skanuj0017 (117)

Przebieg treningów:

Pierwszy miesiąc

Pierwsza sesja treningowa

Ćwiczenie E6: w sumie wykonuj przez 3 minuty.

Minuta odpoczynku.

Ćwiczenie F

(strona 167)

Ćwiczenie F: 5 serii. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między poszczególnymi seriami.

Skacz iak najwyżej. Cel do osiągnięcia: skacząc coraz wyżej, wykonuj 20 powtórzeń ćwiczenia F w trakcie każdej serii.

Dwie i pół minuty odpoczynku

Ćwiczenia H i G: 5 serii przemiennych bez odpoczynku.

Najpierw wykonaj jedna serię ćwiczenia H z maksymalna liczba powtórzeń. a następnie bezpośrednio przejdź do realizacji 20 powtórzeń ćwiczenia G. Wykonaj tę sekwencję 5 razy

Półtorej minuty odpoczynku.

Ćwiczenie E7: cztery serie na prawą nogę. Minuta odpoczynku między wykonywanymi senami.

Gdy z łatwością będziesz wykonywać 25 powtórzeń w każdej serii, mozesz zwiększyć poziom trudności, ćwicząc w tempie wolnym (przeczytaj podrozdział Tempo, strona 16). W takim wypadku zamień dwie pierwsze serie ćwiczenia E7 na dwie serie ćwiczenia E2 i wykonuj je w tempie wolnym.

Dwie I pół minuty odpoczynku.

Ćwiczenie T: wykonuj bez przerwy przez trzy minuty.

Minuta odpoczynku.

ć wic zonie W: 4 serie przemienne łydka prawa, łydka lewa. trzy tl/łricl sekund odpoczynku.

Wykonaj tę sekwencję 4 razy z maksymalną liczbą powtórzeń. W celu łalwtcjszcgo utrzymania równowagi oprzyj się koniuszkami palców jednej ręki o ścianę lub mebel. Jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności. od momentu gdy wykonasz 20 powtórzeń w czasie jednej serii zmniejsz tempo ćwiczenia.

Minuta odpoczynku.

r‘:wi«:/onia M-J1:5 sem każdego ćwiczenia na przemian (M-J1-M-J1 id ) Piętnaście sekund odpoczynku między wykonywanymi seriami. m • lorsuj się. realizując pierwszą senę; dopiero od drugiej wykonuj maksymalną liczba powtórzeń.

Pierwszą senę zatrzymaj, gdy poczujesz, że zblizasz się do maksymalnej liczby powtórzeń, którą mozBsz wykonać. Jeśli jesteś w stanie maksymalnie wykonać, powiedzmy, 20 powtórzeń w trakcie pierwszej serii ćwiczenia J1. me rób więcei niż t6 lub 17 Następnie w czasie wykonywania drugiej serii postarai się zrobić 16 lub 17 powtórzeń Od momentu gdy będziesz w stanie wykonać 3 serie po 20 pięć powtórzeń oraz od 10 do 25 powtórzeń w trakcie czwartej i piątej serii, zastąp ćwiczenie Ji ćwiczeniem J2. Od chwili gdy zrobisz 3 serie po 25 powtórzeń oraz jedną serię od 10 do 25 powtórzeń, zastąp ćwiczenie J2 ćwiczeniem J3.

Pamiętaj, jeśli wykonasz 25 powtórzeń w pierwszej serii, oznacza to. ze w rzeczywistości jesteś w stanie pobić ten wynik co najmniej trzy razy. W momencie gdy będziesz mógł zrobić 25 powtórzeń w trakcie drugiej serii i będziesz chciał zwiększyć poziom trudności, zacznij ćwiczyć w tempie wolnym. W taki samo sposób zwiększaj poziom trudności w trzeciej, w czwartej i w pątej serii (jednakże zanim zwolnisz tempo, wykonaj 25 powtórzeń w danej serii). Pierwszą serię realizuj zawsze w tempie normalnym.

Ćwiczenie E5

(strona 164)

Dwie minuty odpoczynku.

Ćwiczenie E5: tylko prawa noga.

Minuta odpoczynku.

Ćwiczenie V: wykonuj bez przerwy przez trzy minuty. Minuta odpoczynku.

83