53064 skanuj0005 (177)

5)

Pierwsza sesja:

Serie 1-3 > 25 powtórzeń.

Serie 4-6 > maksymalna liczba powtórzeń, me przekraczająca 25.

Druga sesja:

Postaraj się wykonać 26 powtórzeń w każdej z sześciu serii. Jeśli nie uda ci się zrealizować podanej liczby powtórzeń w 4.5 oraz 6 serii, nie przejmuj się tym.

Trzecia sesja;

Postaraj się wykonać 27 powtórzeń w każdej z sześciu serii.

Następne sesje:

W trakcie każdego kolejnego treningu wykonuj tedno dodatkowe powtórzenie. Postępuj tak do momentu, gdy uda ci się zbliżyć do wyniku 6 razy 30 powtórzeń.

Częstotliwość treningów: Trzy treningi tygodniowo: w poniedziałek, środę oraz piątek.

W trakcie pierwszego dnia (poniedziałku) zrealizuj sesję treningową numer ieden.

W czasie drugiego dnia (środy) wykonaj sesię drugą Następnie trzeciego dnia (w piątek) zrealizuj sesję pierwszą, a czwartego dnia (w poniedziałek) wykonaj sesję drugą itd.

Od ósmego poziomu metody Protćo-System wymagania atletyczne zwiększają się, dlatego też nie można poprzestać na odbywaniu jedynie dwóch treningów tygodniowo

Przebieg treningów

(■S) Sesja treningowa 1: ćwiczenie B oraz 11 wykonuj według wyżej opisanego systemu.

Ćwiczenie B. 6 serii. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między poszczególnymi seriami.

Odpocznij 25 sekund.

Ćwiczenie J: 6 serii. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między poszczególnymi seriami. Zacznij od 6 serii po 4 powtórzenia, a następnie w miarę możliwości systematycznie rób z treningu na trening jedno dodatkowe powtórzenie w każdej seni.

Na początku wykonuj połowę zakresu ćwiczema. Opuszczaj się do mo mentu, w którym ramiona będą równoległe do podłoża, a następnie |k>

wracał do pozycji wy|4« town| / wyiiio-.tnw.irtymi rękoma Gdy uda ci się /robić 6 serii po 8 powtórzeń. wykonuwi: połowę zakresu. zac/ni| wyko nywać ćwiczenia J w pełnym /akir.ie (opuszczając się tak nisko, jak to tyl ko możliwe). Ponownie zac/nli od wykonywania 6 serii po 4 powtórzenia. W momencie gdy uda ci się zrobić 6 serii po 8 powtórzeń ćwiczenia J wykonywanego w pełnym zakresie, zastąp je ćwiczeniem J1.

Odpocznij 25 sekund.

Ćwiczenie A7 J Ćwiczenie Al W Ćwiczenie C3

(strona 139; M (strona 135)    (strona 151)

Ćwiczenie A7: 3 serie po 4 powtórzenia w czasie pierwszego treningu. Systematycznie z treningu na trening wykonuj jedno dodatkowe po wtórzenie. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między poszczególnymi seriami.

Odpocznij 25 sekund.

(‘ wlczenie Al: 3 serie po 4 powtórzenia w czasie pierwszego treningu. Dwadzieścia pn.« 1'kund odpoczynku między poszczególnymi seriami. W miarę możliwości zwiększał Iii .l>v wykonywanych powtórzeń.

Odpocznij 4 minuty.

(‘.wlczenie 11: kontynuacja w zależności od wyników osiągniętych na siódmym poziomie Nowa technika wykonywania!

Ćwiczenie E2

(strona 161)

59

Odpocznij 25 sekund.

(‘ wlczenie C3: kontynuacja w zależności od wyników osiągniętych na siódmym poziomie.

< idpocznij 3 minuty.

( wiczonio E2: kontynuacja w zależności od wyników osiągniętych

na siódmym poziomie.

Odpocznij 3 minuty