5)
Pierwsza sesja:
Serie 1-3 > 25 powtórzeń.
Serie 4-6 > maksymalna liczba powtórzeń, me przekraczająca 25.
Druga sesja:
Postaraj się wykonać 26 powtórzeń w każdej z sześciu serii. Jeśli nie uda ci się zrealizować podanej liczby powtórzeń w 4.5 oraz 6 serii, nie przejmuj się tym.
Trzecia sesja;
Postaraj się wykonać 27 powtórzeń w każdej z sześciu serii.
Następne sesje:
W trakcie każdego kolejnego treningu wykonuj tedno dodatkowe powtórzenie. Postępuj tak do momentu, gdy uda ci się zbliżyć do wyniku 6 razy 30 powtórzeń.
Częstotliwość treningów: Trzy treningi tygodniowo: w poniedziałek, środę oraz piątek.
W trakcie pierwszego dnia (poniedziałku) zrealizuj sesję treningową numer ieden.
W czasie drugiego dnia (środy) wykonaj sesię drugą Następnie trzeciego dnia (w piątek) zrealizuj sesję pierwszą, a czwartego dnia (w poniedziałek) wykonaj sesję drugą itd.
Od ósmego poziomu metody Protćo-System wymagania atletyczne zwiększają się, dlatego też nie można poprzestać na odbywaniu jedynie dwóch treningów tygodniowo
(■S) Sesja treningowa 1: ćwiczenie B oraz 11 wykonuj według wyżej opisanego systemu.
Ćwiczenie B. 6 serii. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między poszczególnymi seriami.
Odpocznij 25 sekund.
Ćwiczenie J: 6 serii. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między poszczególnymi seriami. Zacznij od 6 serii po 4 powtórzenia, a następnie w miarę możliwości systematycznie rób z treningu na trening jedno dodatkowe powtórzenie w każdej seni.
Na początku wykonuj połowę zakresu ćwiczema. Opuszczaj się do mo mentu, w którym ramiona będą równoległe do podłoża, a następnie |k>
wracał do pozycji wy|4« town| / wyiiio-.tnw.irtymi rękoma Gdy uda ci się /robić 6 serii po 8 powtórzeń. wykonuwi: połowę zakresu. zac/ni| wyko nywać ćwiczenia J w pełnym /akir.ie (opuszczając się tak nisko, jak to tyl ko możliwe). Ponownie zac/nli od wykonywania 6 serii po 4 powtórzenia. W momencie gdy uda ci się zrobić 6 serii po 8 powtórzeń ćwiczenia J wykonywanego w pełnym zakresie, zastąp je ćwiczeniem J1.
Odpocznij 25 sekund.
Ćwiczenie A7 J Ćwiczenie Al W Ćwiczenie C3
(strona 139; M (strona 135) (strona 151)
Ćwiczenie A7: 3 serie po 4 powtórzenia w czasie pierwszego treningu. Systematycznie z treningu na trening wykonuj jedno dodatkowe po wtórzenie. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między poszczególnymi seriami.
Odpocznij 25 sekund.
(‘ wlczenie Al: 3 serie po 4 powtórzenia w czasie pierwszego treningu. Dwadzieścia pn.« 1'kund odpoczynku między poszczególnymi seriami. W miarę możliwości zwiększał Iii .l>v wykonywanych powtórzeń.
Odpocznij 4 minuty.
(‘.wlczenie 11: kontynuacja w zależności od wyników osiągniętych na siódmym poziomie Nowa technika wykonywania!
Ćwiczenie E2
(strona 161)
59
Odpocznij 25 sekund.
(‘ wlczenie C3: kontynuacja w zależności od wyników osiągniętych na siódmym poziomie.
< idpocznij 3 minuty.
( wiczonio E2: kontynuacja w zależności od wyników osiągniętych
na siódmym poziomie.
Odpocznij 3 minuty