46 (330)

Trening/Praktyka

►► pierwsza seria rozgrzewkowa: 20% - 30% CM - 20 - 25 powtórzeń,

►► druga seria rozgrzewkowa: 40% - 50% CM - 12 - 15 powtórzeń,

►► trzecia seria rozgrzewkowa: 60% - 70% CM - 8 -10 powtórzeń, a następnie przechodzimy do serii głównych, roboczych każdego ćwiczenia i ćwiczymy zgodnie z w/w wskazówkami.

Oczywiście nie zapominamy o rozciąganiu podczas i po treningu. Trening rozwijający siłę bardzo usztywnia mięśnie. Stajemy się sztywni i mato sprawni. Rozciąganie ma nas przed tym uchronić. W ćwiczeniach oznaczonych symbolem Ćwiczenie** stosujemy technikę ćwiczenia jak przy treningu na silę, natomiast w pozostałych ćwiczeniach stosujemy technikę jak przy treningu na masę.

TRENING „A"

Naramienne

1)    Wyciskanie sztangi z klatki siedząc**

2)    Wyciskanie sztangi z za karku siedząc

3)    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (chwyt 20-30 cm)

Czworoboczny

1) Szrugsy ze sztangą stojąc

Brzuch

1) Unoszenie nóg w zwisie na drążku („z zającami”- obciążeniem na kostkach)

[i]

Grzbiet

1)    Martwy ciąg**

2)    Podciąganie sztangi do brzucha podchwytem w opadzie tułowia

3)    Podciąganie na drążku w szerokim na-chwycie do klatki

Tricepsy

1)    Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc

2)    Pompki na poręczach z obciążeniem dowieszonym do pasa

Łydki

1) Wspięcia na palce stojąc

46 mstm