46 (329)

Trening/Praktyka ■

Kolejny etap definicji i kolejne cięcia kalorii. Tym razem zmniejszyliśmy spożycie węglowodanów - i to całkiem sporo - do 2,5 g/kg na kilogram masy ciała. Pozostałe makroskfadniki pozostały bez zmian. Wszystkie inne założenia pozostają jak w etapie X. Zatem nowy wykaz poszczególnych składników wygląda następująco:

Białko 3 g/ kg masy ciała Węglowodany 2,5 g/kg masy ciała Tłuszcze 1 g/kg masy ciała

Po przeliczeniu, zapotrzebowanie na makrosktadniki naszego przykładowego 85 kg „pakera" wyniesie:

Białko 255 g Węglowodany 212 g Tłuszcze 85 g

Jak co miesiąc podajemy rozkład posiłków z wyliczonymi wartościami w tabeli:

Posiłek	Białko	Węglowodany Dzień Dzień wolny treningowy		Tłuszcze	Produkty
I	42 g	50 g	60g	20 g	Płatki owsiane, jaja, owoce, oliwa z oliwek, orzechy
II	42 g	40 g	30 g	10 g	Ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
III	42 g	40 g	30 g	10 g	Ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
TRENING
IV	42 g	40 g	60 g	10 g	Makaron, ser twarogowy, warzywa, oliwa z oliwek
V	42 g	40 g	30 g	15 g	Ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
VI	42 g	-	-	20 g	Ryba morska, warzywa, oliwa z oliwek
RAZEM	-255 g	210 g	210 g	85 g

W porównaniu do etapu 10 jeszcze zmniejszyliśmy porcję węglowodanów po treningu. Poza tym zwiększyliśmy spożycie ECA4 do 4 kaps. dziennie i dodaliśmy dwie fiolki L-karnityny dziennie. Czyli będziemy przyjmować jej około 2000 mg dziennie.

Lp.	Rodzaj produktu	Dawkowanie	Nazwa produktu
1.	Odżywka białkowa - izolat białka serwatki	- 30 g bezpośrednio po treningu	Ali Stars ISO TECH
~2~	Odżywka węglowodanowa typu CARBO	- 40 g bezpośrednio po treningu	Ali Stars ULTRA CARB
	Glutamina - dni treningowe - dni wolne od treningu	-    5 g na czczo -    5 g po treningu -    5 g na czczo -    5 g przed snem	Ali Stars L-GLUTAMINA
4.	Kompleks witaminowo-mineralny	-    2 miarki/300 ml wody po II posiłku -    2 miarki/300 ml wody po treningu lub IV posiłku	Ali Stars MINERAŁ PLEX
5.	Aminokwasy BCAA	-    5 g na czczo -    5 g po treningu	Ali Stars BCAA
6.	Thermogenik	-    2 kaps. na czczo -    2 kaps. ok. 30 min. przed treningiem	Ali Stars ECA4
7.	L-karnityna	-    30 min. po I posiłku -    30 min. przed treningiem	Ali Stars CARNIPRO

46 Mi Twoja gazeta - twoje forum www.sdw.pl/forum