51687 skanuj0004 (442)

Trening/Praktyka ■

To już ostatnie podrygi. Za chwilę uciekamy na urlopy. Zatem po raz kolejny zmniejszamy ilość treningów - do dwóch w tygodniu, a także zmniejszamy ilość ćwiczeń i serii. Dwa ćwiczenia pozostawiamy tylko na duże grupy mięśniowe. Natomiast nadal trzymamy się zasady - pierwsze ćwiczenie złożone, drugie na maszynach. Jednak teraz w obydwu ćwiczeniach wykonujemy 10 do 12 powtórzeń z zapasem 1-2. Zestawienie grup mięśniowych w treningach wyglądać będzie następująco:

» TRENING „A"

-    Klatka

-    Naramienne

-    Grzbiet

-    Brzuch

» TRENING „B"

-    Uda

-    Biceps

-    Triceps

-    Przedramię

-    Łydki

Po każdym treningu siłowym wykonujecie 30 minutowy trening aerobowy.

Chcielibyśmy wam coś wyjaśnić. Te trzy tygodnie mają posłużyć wam za wzór - przykład. Każdy z nas w innym czasie wyjedzie na urlop. W związku z tym trening przygotowujący do niego będzie kończył się w różnych terminach. Nie jesteśmy w stanie napisać tak uniwersalnego treningu, żeby pasował wszystkim. W tym momencie sami musicie trochę popracować. Nasza propozycja jest następująca: Jeżeli wasza przerwa wypadnie tydzień później, niż kończy się nasz trening to wydłużacie o tydzień trening z TYGODNIA DI. Jeżeli wasze wakacje zaczną się jeszcze później to wydłużacie również o tydzień trening z TYGODNIA I i II. Jeśli do końca nie wiecie - kiedy dokładnie wyjedziecie na wakacje czy urlop to proponujemy przetrenować ten cykl do końca, a na okres wakacji, w następnym numerze dostaniecie od nas coś ekstra.

Jak już wspomnieliśmy przygotowujemy się do urlopu. Jednak musicie wiedzieć, że urlop nie zwalnia was od dobrego i racjonalnego odżywiania. Nie zwalnia nas od dostarczania organizmowi podstawowych składników odżywczych i to w odpowiednich ilościach. Oznacza to minimum pięć posiłków dziennie spożywanych w stosunkowo równych odstępach czasowych. Jeśli nasza aktywność fizyczna jest niewielka, to posiłki powinny zawierać ograniczoną ilość węglowodanów, jeśli zaś nasza aktywność jest duża to posiłki powinny zawierać ich znacznie więcej. Dietę podzieliliśmy na dwie części. Jedna dla tygodnia I i II, druga dla tygodnia III. Intensywność treningów spadła zatem i zapotrzebowanie kaloryczne spada również. Należy pamiętać jednak, że w ostatnim etapie mieliśmy ujemny bilans energetyczny. Zatem teraz nieznacznie wzrośnie spożycie węglowodanów aby wyrównać bilans. Natomiast zmniejszymy spożycie białka, gdyż zapotrzebowanie na ten makroskładnik się zmniejszyło.

PRZESTRZEGANIE DIETY GWARANTUJE UTRZYMANIE MIĘŚNI W STOSUNKOWO DORREJ FORMIE.

TYDZIEŃ I i II

Zmniejszamy spożycie białka i zwiększamy nieznacznie węglowodanów w stosunku do ostatniego etapu definicji. Nowy wykaz makroskładników wgląda następująco:

Białko 2,5 g/kg masy ciała Węglowodany 4 g/kg masy ciała Tłuszcze 0,5 g/kg masy ciała

Po przeliczeniu na ćwiczącego o masie ciała 85 kg wyniesie to:

Białko 212 g Węglowodany 340 g Tłuszcze 42 g

Jak w poprzednich miesiącach prezentujemy tabelę z dziennym rozkładem posiłków. Zwróćcie uwagę na kolumnę - węglowodany. Zniknęły wszystkie podziały. Postanowiliśmy powrócić do podstawowego - bardzo prostego - modelu diety.

Posiłek	Białko	Węglowodany	Tłuszcze	Produkty
1	35 g	70 g	10 g	Ratki owsiane, jaja, owoce, oliwa z oliwek
II	35 g	70 g	10 g	Ryż, czerwone mięso, warzywa, oliwa z oliwek
III	35 g	70 g	5g	Ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
TRENING
IV	35 g	70 g	5g	Makaron, ser twarogowy, waizywa, oliwa z oliwek
V	35 g	70 g	5g	Ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
VI	35 g	-	10 g	Ryba morska, warzywa, oliwa z oliwek

52 MB Twoja gazeta, twoje radio, twoje forum - www.sdw.pl