70313 skanuj0002 (470)

■ Trening/Praktyka

Właśnie dlatego nie można przerwać treningów i zarzucić diety z dnia na dzień. Ten etap ma na celu łagodne przygotowanie waszych organizmów do przerwy treningowej.

Wiemy, że nie wszyscy robią przerwę. Dla tych, którzy nie odpoczywają w wakacje będzie to okres lżejszych treningów pozwalających zregenerować organizm i przygotować do nowego sezonu.

Jak wspomnieliśmy z tygodnia na tydzień nasze treningi będą lżejsze, jak również ich ilość będzie mniejsza.

» W tygodniu I są to cztery treningi, w systemie 1-2-1-2-1 (tzn. dzień wolny, 2 dni treningu, dzień wolny, 2 dni treningu, dzień wolny).

» W tygodniu II są to trzy treningi, w systemie 1-1-1-1-1-2 (tzn. dzień treningu, dzień wolny, dzień treningu, dzień wolny, dzień treningu, 2 dni wolne).

» W tygodniu III są to dwa treningi, w systemie 1-1-2-1-2 (tzn. dzień wolny, dzień treningu, 2 dni wolne, dzień treningu, 2 dni wolne). Układ tych tizech tygodni prezentujemy poniżej w tabeli:

W tym etapie dajemy wam trochę więcej swobody jeśli chodzi o zestaw treningowy. Oznacza to, że sami dobierzecie sobie ćwiczenia, które zamieścicie w podanych przez nas zestawach treningowych. Korzystając z naszych sugestii wybierzecie ćwiczenia, które najbardziej lubicie, a może takie - których nigdy nie robicie. Teraz jest czas, aby poeksperymentować.

Oczywiście otrzymujecie, jak co miesiąc, tabelkę z ilością serii i powtórzeń na każdy z trzech tygodni.

» A-TYDZIEŃ I

Lp.	Grupa mięśniowa	Ilość serii	Ilość powtórzeń
1	Klatka piersiowa	10
	Ćwiczenie 1 - złożone	4	8-10
	Ćwiczenie 2 i 3	po 3	10-12
~2~	Naramienne	10
	Ćwiczenie 1 - złożone	4	8-10
	Ćwiczenie 2 i 3	po 3	10-12
~3~	Grzbiet	10
	Ćwiczenie 1 - złożone	4	8-10
	Ćwiczenie 2 i 3	po 3	10-12
4	Uda	12
	Ćwiczenie 1 • złożone	4	8-10
	Ćwiczenie 2 i 3	po 4	10-12
5	Bicepsy	7
	Ćwiczenie 1 - złożone	4	8-10
	Ćwiczenie 2	3	10-12
6	Tricepsy	7
	Ćwiczenie 1 - złożone	4	8-10
	Ćwiczenie 2	3	10-12
7	Brzuch	6
	Ćwiczenie 1	3	max
	Ćwiczenie 2	3	max
8	Łydki	4	15-20
9	Czworoboczny	4	10-12
10	Przedramię	4	10-12

Jak zapewne zauważyliście zaproponowaliśmy wam trzy ćwiczenia na duże grupy mięśniowe i dwa na małe. Nie dotyczy to łydki, czworobocznego i przedramienia - na te mięśnie wykonujemy po jednym ćwiczeniu. Pierwsze z ćwiczeń powinno być ćwiczeniem złożonym i wykonujemy w nim 4 serie po 8-10 powtórzeń. Ma to na celu utrzymanie na możliwie jak największym poziomie naszej, ciężko wypracowanej, masy mięśniowej i dlatego wykonujemy je w sposób typowy dla okresu zwiększania masy mięśniowej. Drugie lub drugie i trzecie ćwiczenie powinno być (może być) ćwiczeniem wykonywanym na maszynach lub ćwiczeniem izolowanymi na wyciągach. Ich zadaniem jest podtrzymanie wypracowanej rzeźby mięśni na dotychczasowym poziomie i dlatego wykonujemy je w sposób typowy dla okresu rzeźbienia mięśni. Wykonujemy 4 serie, od 10 do 12 powtórzeń oraz przestrzegamy przy tym zasady aby każdą serię robić do ostatniego pełnego powtórzenia. Nie wykorzystujemy żadnych specjalnych metod trenin-

itglU: 49

Twoja gazeta, twoje radio, twoje forum - www.sdw.pl