32203 skanuj0003 (459)

Trening/Praktyka ■

gowych. Natomiast przerwy między ćwiczeniami powinny wynosić ok. 2 minuty. Zasady te nie dotyczą brzucha, na brzuch wykonujemy wszystkie serie do odmowy. Zestawienie grup mięśniowych w treningach wyglądać będzie następująco:

» TRENING „A"

-    Klatka

-    Biceps

-    Brzuch

-    Przedramię II TRENING „B"

-    Uda

-    Łydki

II TRENING „C"

-    Naramienne

-    Czworoboczny

-    Brzuch

II TRENING „D"

-    Grzbiet

-    Triceps

-    Łydki

Po każdym treningu siłowym wykonujecie 30 minutowy trening aerobowy.

II B-TYDZIEŃ II

Lp.	Grupa mięśniowa	Ilość serii	Ilość powtórzeń
1	Klatka piersiowa	8
	Ćwiczenie 1 - złożone	4	8-10
	Ćwiczenie 2	4	10-12
~2~	Naramienne	8
	Ćwiczenie 1 - złożone	4	8-10
	Ćwiczenie 2	4	10-12
~3~	Grzbiet	8
	Ćwiczenie 1 - złożone	4	8-10
	Ćwiczenie 2	4	10-12
~T	Uda	9
	Ćwiczenie 1 - złożone	3	8-10
	Ćwiczenie 2 i 3	po 3	10-12
~5~	Bicepsy	6
	Ćwiczenie 1 - złożone	3	8-10
	Ćwiczenie 2	3	10-12
~6~	Tricepsy	6
	Ćwiczenie 1 - złożone	3	8-10
	Ćwiczenie 2	3	10-12
7	Brzuch	6
	Ćwiczenie 1	3	max
	Ćwiczenie 2	3	max
8	Łydki	4	15-20
g	Czworoboczny	4	10-12
10	Przedramię	4	10-12

W tygodniu drugim zmniejszamy ilość treningów do trzech. Zmniejsza się rown ez ilość ćwiczeń i serii na poszczególne grupy mięśniowe. W pierwszym ćwiczeniu, każdą serię, wykonujemy do ostatniego pełnego powtórzenia. Natomiast w drugim lub drugim i trzecim każdą serię kończymy z zapasem 1-2 powtórzeń. W większości grup usunęliśmy trzecie ćwiczenie, za wyjątkiem ud. Nadal trzymamy się zasady - pierwsze ćwiczenie ciężkie złożone, drugie na maszynach lub wyciągach. Pozostałe wytyczne jak w tygodniu pierwszym. Zestawienie grup mięśniowych w treningach wyglądać będzie następująco:

» TRENING „A"

-    Klatka

-    Biceps

-    Triceps

-    Przedramię II TRENING „B"

-    Uda

-    Łydki

-    Brzuch

» TRENING „C"

-    Grzbiet

-    Naramienne

-    Czworoboczny

-    Brzuch

Po każdym treningu siłowym wykonujecie 30 minutowy trening aerobowy.

» C-TYDZIEŃ III

Lp.	Grupa mięśniowa	Ilość serii	Ilość powtórzeń
1	Klatka piersiowa	6
	Ćwiczenie 1 - złożone	3	10-12
	Ćwiczenie 2	3	10-12
2	Naramienne	6
	Ćwiczenie 1 - złożone	3	10-12
	Ćwiczenie 2	3	10-12
nr	Grzbiet	6
	Ćwiczenie 1 - złożone	3	10-12
	Ćwiczenie 2	3	10-12
nr	Uda	6
	Ćwiczenie 1 - złożone	3	10-12
	Ćwiczenie 2	3	10-12
~5~	Bicepsy	4	10-12
~fiT	Tricepsy	4	10-12
	Brzuch	4	max
nr	Łydki	4	15-20
9	Czworoboczny	4	10-12
10	Przedramię	4	10-12

50 seoii Twoja gazeta, twoje radio, twoje forum - www.sdw.pl