13035 skanuj0003 (458)

Trening/Praktyka ■

IM

38 jEPiliilr

W tym podetapie po raz kolejny zmniejszamy spożycie kalorii. Nasza tkanka tłuszczowa będzie spadała tylko wtedy gdy podaż kaloryczna z zewnątrz będzie mniejsza niż Nasze zapotrzebowanie. Jednym słowem bilans kaloryczny musi być ujemny. Dążąc do tego, tym razem zmniejszyliśmy spożycie węglowodanów - do 2 g/kg masy ciała i tłuszczów - do 0,5 g/kg masy ciała . Po tych zmianach wykaz poszczególnych składników wygląda następująco:

Białko 3 g/ kg masy ciała, węglowodany 2 g/kg masy ciała, tłuszcze 0,5 g/kg masy ciała Po przeliczeniu, zapotrzebowanie na makroskładniki naszego przykładowego 85 kg „pakera" wyniesie:

Białko 255 g, węglowodany 170 g, tłuszcze 42 g.

Jak co miesiąc podajemy rozkład posiłków z wyliczonymi wartościami w tabeli:

Posiłek	Białko	Węglowodany Dzień Dzień wolny treningowy		Tłuszcze	Produkty
1	45 g	40 g	40 g	10 g	Płatki owsiane, jaja, owoce, oliwa z oliwek, orzechy
II	42 g	30 g	30 g	5g	Ryż, czerwone mięso, warzywa, oliwa z oliwek
III	42 g	35 g	30 g	5g	Ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
TRENING
IV	42 g ;	35 g	40 g	5g	Makaron, ser twarogowy, warzywa, oliwa z oliwek
V	42 g	30 g	30 g	10 g	Ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
VI	42 g		-	10 g	Ryż, ryba morska, warzywa, oliwa z oliwek lub orzechy
RAZEM	-255 g	170 g	170 g	45 g

W porównaniu do poprzedniego podetapu, nie wprowadziliśmy większych zmian jeśli chodzi o suplementację. Pojawił się tylko jeden nowy produkt - HMB.__

Lp.	Rodzaj produktu	Dawkowanie	Nazwa produktu
1.	Odżywka białkowa - izolat białka serwatki	- 30 g bezpośrednio po treningu	Ali Stars ISO TECH
2.	Odżywka węglowodanowa typu CARBO	- 40 g bezpośrednio po treningu	All Stars ULTRA CARB
3.	Glutamina - dni treningowe - dni wolne od treningu	-    5 g na czczo -    5 g po treningu -    5 g na czczo -    5 g przed snem	All Stars L-GLUTAMINA
4.	Kompleks witaminowo-mineralny	§§ 2 miarki/300 ml wody po II posiłku - 2 miarki/300 ml wody po treningu lub IV posiłku	All Stars MINERAŁ PLEX
5.	Aminokwasy BCAA	- 5 g na czczo 5 g po treningu	All Stars BCAA
6.	Thermogenik	g| 2 kaps. na czczo - 2 kaps. ok. 30 min. przed treningiem	All Stars ECA4
7.	L-karnityna ,,__^ ■_	R 30 min. po I posiłku — 30 min. przed treningiem	All Stars CARNIPRO
8.		-    1 g na czczo -    2 g przed treningiem 1 -    2 g po treningu -    1 g przed snem
m		[ %	9

Turnia nagpfa, twnip radin. twftifi forum — www.sdw.nl