skanuj0003 (457)

Trening/Praktyka ■

TRENINGI OD TYGODNIA Ul

Jak napisaliśmy, podkręcamy treningi i przechodzimy do treningu podwójnie dzielonego. Zwiększamy ilości treningów do czterech w tygodniu. Zwiększamy również ilość ćwiczeń, do dwóch na większość grup mięśniowych.

Trening „A"    Trening „B"

Klatka piersiowa

1)    Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej

2)    Rozpiętki na maszynie typu butterfly Naramienne

1)    Wyciskanie sztangielek siedząc

2)    Wznosy bokiem w opadzie tułowia Tricepsy

1)    Wyciskanie francuskie sztangielką oburącz

2)    Pompki tyłem Brzuch

1) Skłony na ławce skośnej

Uda

1)    Przysiady na hack-maszynie

2)    Uginanie nóg leżąc

Grzbiet

1)    Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie do karku siedząc

2)    Przyciąganie pótsztangi

Bicepsy

1)    Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc

2)    Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o udo

Łydki

1) Wspięcia na palce jednonóż stojąc

Lp.	Grupa mięśniowa	Ilość serii	Ilość powtórzeń
1	Klatka piersiowa	8
	Ćwiczenie 1	4	8-10
	Ćwiczenie 2	4	10-12
2	Naramienne	8
	Ćwiczenie 1	4	8-10
	Ćwiczenie 2	4	10-12
3	Grzbiet	8
	Ćwiczenie 1	4	8-10
	Ćwiczenie 2	4	10-12
4	Uda	8
	Ćwiczenie 1	4	8-10
	Ćwiczenie 2	4	10-12
6	Bicepsy	6
	Ćwiczenie 1	3	8-10
	Ćwiczenie 2	3	10-12
7	Tricepsy	6
	Ćwiczenie 1	3	8-10
	Ćwiczenie 2	3	10-12
8	Brzuch	4	max
9	Łydki	4	12-15

aa Mtmm

ni

Jak wspomnieliśmy wcześniej, w tym tygodniu zwiększyliśmy ilość ćwiczeń i serii na większość grup mięśniowych. W pierwszym ćwiczeniu, na wszystkie grupy mięśniowe, wykonujemy 8 do 10 powtórzeń. W ćwiczeniu drugim 10 do 12. Pierwsze i drugie ćwiczenie wykonujemy z zapasem jednego powtórzenia. Przerwy pozostają takie samy - do 2 minut. Za wyjątkiem brzucha i łydek - do 1 minuty. W tym tygodniu dołożyliśmy jeszcze trening aerobowy. Wykonywać go będziemy dwa razy w tygodniu po 30 minut np. w poniedziałek i piątek. Zdecydowaliśmy się na taki krok ponieważ na urlopie większości z nas przyrasta tłuszczyku tu i ówdzie, a dzięki aerobom będziemy mogli to kontrolować.

twroie radio, twoie for