21291 skanuj0004 (441)

Trening/Praktyka ■

Lp.	Grupa mięśniowa	Ilość sera	Ilość powtórzeń
1	Klatka piersiowa	10
	Ćwiczenie 1	4	8-10
	Ćwiczenie 2	3	10-12
	Ćwiczenie 3	3	12-15
2	Naramienne	10
	Ćwiczenie 1	4	8-10
	Ćwiczenie 2	3	10-12
	Ćwiczenie 3	3	12-15
3	Grzbiet	10
	Ćwiczenie 1	4	8-10
	Ćwiczenie 2	3	10-12
	Ćwiczenie 3	3	12-15
4	Uda	12
	Ćwiczenie 1	4	8-10
	Ćwiczenie 2	^4	10-12
	Ćwiczenie 3	4	10-12
6	Bicepsy	6
	Ćwiczenie 1	3	8-10
	Ćwiczenie 2	3	10-12
7	Tricepsy	6
	Ćwiczenie 1	3	8-10
	Ćwiczenie 2	3	10-12
8	Brzuch	4	max
9	Łydki	4	12-15
10	Czworoboczny	4	10-12

TRENINGI OD TYGODNIA IV do IX

Następnie przechodzimy do treningów potrójnie dzielonych. Po raz kolejny zwiększamy ilość ćwiczeń i serii prawie na każdą grupę mięśniową.

Trening „A"

Klatka piersiowa

1)    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc

2)    Wyciskanie sztangielek na iawce skośnej leżąc

3)    Ściąganie linek na bramie

Bicepsy

1)    Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc

2)    Uginanie przedramion w oparciu o ławkę skośną

Brzuch

1) Unoszenie kolan w podporze na poręczach

Łydki

1) Wspięcia na palce siedząc

Trening „B^fł

Uda

1)    Przysiad ze sztangą

2)    Prostowanie nóg siedząc

3)    Uginanie rióg leżąc Naramienne

1)    Wyciskanie na maszynie siedząc

2)    Wznosy ramiona bokiem

3)    Przenoszenie ramion w tył z linkami wyciągu górnego

Czworoboczny 1) Szrugsy ze sztangą stojąc

Trening „C"

Grzbiet

1)    Podciąganie na drążku do klatki

2)    Przyciąganie drążka w podchwycie na wyciągu poziomym

3)    Skłony odwrotne Tricepsy

1)    Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc

2)    Prostowanie ptzedramienia z uchwytem wyciągu górnego jednorącz

Brzuch

1) Skłony na ławce skośnej Łydki

1} Wspięcia na palce stojąc

W ćwiczeniu pierwszym nadal wykonujemy 8 do 10 powtórzeń w serii. W ćwiczeniu drugim lub drugim i trzecim wykonujemy 10 do 12 lub do 15 powtórzeń w serii. Ćwiczymy do załamania ruchu. Każdy mch wykonujemy prawidłowo technicznie. Fazę pozytywną wykonujemy szybciej, niż fazę negatywną ćwiczenia. Nie korzystamy z powtórzeń wymuszonych lub oszukanych. Przerwy pomiędzy seriami pozostają bez zmian i wynoszą 2 min. za wyjątkiem bizucha, łydek i kapturowych, dla których przerwa wynosi do 1 minuty. Również pozostaje trening aerobowy dwa razy w tygodniu po 30 minut np. w poniedziałek i piątek. Nie zapominamy o solidnej rozgrzewce oraz rozciąganiu po treningu.

i**

/in    tttT