41 (375)

■ Trening/Praktyka

LP.	GRUPA MIĘŚNIOWA	ILOŚĆ SERII	ILOŚĆ POWTÓRZEŃ	ILOŚĆ SERII	ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
		TRENING A, B		TRENING Ai, Bi
		Poniedziatek	Wtorek	Czwartek	Piątek
1	KLATKA PIERSIOWA	10		8
	Ćwiczenie 1	6	6/5/4/3/2/2-1	4	8-6
	Ćwiczenie 2	4	6-4	4	8-6
T	NARAMIENNE	10		8
	Ćwiczenie 1	6	6/5/4/3/2/2-1	4	8-6
	Ćwiczenie 2	4	6-4	4	8-6
~3~	GRZBIET	10		8
	Ćwiczenie 1	6	6/5/4/3/2/2-1	4	8-6
	Ćwiczenie 2	4	6-4	4	8-6
	CZW0R0GL0WE	10		8
	Ćwiczenie 1	6	6/5/4/3/2/2-1	4	8-6
	Ćwiczenie 2	4	6-4	4	8-6
T~	DWUGŁOWE	6	6-4	4	8-6
ir	BICEPSY	6-7		6
	Ćwiczenie 1	4	6	3	8-6
	Ćwiczenie 2	3	6	3	8-6
T~	TRICEPSY	6-7		6
	Ćwiczenie 1	4	6	3	8-6
	Ćwiczenie 2	3	6	3	8-6
T~ ~	BRZUCH	6	12-10	4	12-10
	ŁYDKI	6	10-8	4	12-10
To~	CZWOROBOCZNY	4	6	4	8-6
TT	PRZEDRAMIĘ	4	6	4	—

W cyklu na sitę wracamy do treningu podwójnie dzielonego, poddanego pewnym niewielkim modyfikacjom. Nadal trenujemy w systemie 2 - 1 - 2 - 2 prezentowanym w tabeli poniżej. Dni treningowe zostają te same, co w poprzednim cyklu.

PN.	WT.	ŚR.	czw.	PT.	SB.	NO.
A	B	Wolne	Al	Bi	Wolne	Wolne
A	B	Wolne	Al	Bi	Wolne	Wolne
A	B	Wolne	Al	Bi	Wolne	Wolne
A	B	Wolne	Al	Bi	Wolne	Wolne

Jak wspomnieliśmy, jest to trening podwójnie dzielony. Jednak treningi bez cyfry 1 różnią się ćwiczeniami, ilością serii i ilością powtórzeń od treningów z oznaczeniem 1.

W poniedziałki i wtorki trenujemy zgodnie z zaleceniami z tabeli „trening A i B". W pierwszym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową ćwiczymy techniką wykonywania ćwiczeń na sifę wediug metody

Musimy pamiętać, że przy treningu nakierowanym na rozwój sity jest inna technika ćwiczenia. Oznacza to, że przy treningu sity ruch jest trochę szybszy niż przy treningu masowym. Ciężar opuszczamy trochę szybciej i unosimy go jak najszybciężko atletycznej, w drugim ćwiczeniu stosujemy technikę jak przy robieniu masy mięśniowej.

W czwartki i piątki ćwiczymy zgodnie z zaleceniami z tabeli trening Aj i Bt ze zmniejszonym ciężarem o 10 - 15%. Tym sposobem sita naszych mięśni się zwiększy, a mięśnie nie stracą wypracowanej już wcześniej masy (a może nawet ją zwiększą).

ciej, rzecz jasna przy zachowaniu petnej kontroli zarówno nad ciężarem jak i wykonywanym ruchem.

Podczas każdego ruchu opuszczania ciężaru lub unoszenia, w wypadku ćwiczeń rozpoczynających się od tego ruchu, tuż przed jego wykonaniem robimy głęboki wdech. Nabrane powietrze wypuszczamy wtedy, gdy ciężar jest całkowicie uniesiony.

W tym etapie skorzystamy z dwóch metod treningowych: ciężko atletycznej i powtórzeń wymuszonych. Pierwsza zaczerpnięta jest od ciężarowców. Polega ona na wykonywaniu bardzo krótkich serii, dochodząc do jednego powtórzenia przy maksymalnym ciężarze. Druga metoda jest chyba wszystkim bywalcom siłowni dobrze znana. Polega na wykonywaniu ostatnich powtórzeń w serii z pomocą partnera. Bardziej szczegółowo opisana w poprzednim cyklu. Jak już zauważyliście, stosujemy progresję obciążenia. Piramida obciążenia idzie w górę, natomiast piramida powtórzeń w dół. Oznacza to, że z serii na serię zwiększacie obciążenie i zmniejszacie ilość powtórzeń.

Przerwy pomiędzy seriami w treningu A i B wynoszą:

0 w ćwiczeniu pierwszym: 3 do 5 minut;

0    w ćwiczeniu drugim: do 3 minut. Przerwy pomiędzy seriami w treningu A1

1    B1 wynoszą do 3 minut. Wytyczne te nie dotyczą brzucha i łydek. W tym wypadku przerwy trwają do 2 minut.

Rozgrzewka

Cały czas nie zapominamy o rozgrzewce. Na tym etapie jest ona jeszcze ważniejsza niż wcześniej. Wykonujemy 5-10 minut ćwiczeń aerobowych, potem jest gimnastyka stawów ze szczególnym uwzględnieniem stawów i mięśni, które będą brały udział w treningu. Jako ostatni element są serie wstępne - rozgrzewkowe, które wykonujemy z progresją przed seriami głównymi - roboczymi.

Wyglądają one następująco:

0 pierwsza seria rozgrzewkowa: 20%-30% CM - 20-25 powtórzeń, 0druga seria rozgrzewkowa: 40%-50% CM - 12-15 powtórzeń, 0trzecia seria rozgrzewkowa: 60%-70% CM - 8-10 powtórzeń, a następnie zakładacie ciężar 80-85% CM na pierwszą serię roboczą i wykonujecie założoną liczbę powtórzeń.

UWAGA!

Począwszy od drugiego tygodnia naszego cyklu w każdym ćwiczeniu zwiększamy wagę ciężaru, starając się w każdej serii podnieść go tyle razy, ile określa plan treningowy. Zwiększenie ciężaru nie musi

nem 4i