38 (389)

Trening/Praktyka ■

ETAP VIII

Masa mięśniowa

Mamy nadzieję, że etap regeneracji pozwoli! wam dosyć dobrze odpocząć i zregenerować się. Do tego etapu rozwoju masy mięśniowej potrzebować będziemy dużo „zdrowia", samozaparcia i dyscypliny w dążeniu do wyznaczonego celu. Jest to już trzeci etap na masę, a zarazem ostatni jaki przygotowaliśmy dla was w cyklu RPT II. Jest on znacznie cięższy od poprzedniego i różni! się będzie pod wieloma względami. Zatem przechodzimy do omawiania zasad w tym cyklu. Przechodzimy do pięciu treningów w tygodniu. Trenować będziemy w systemie 3 - 1 - 2 - 1 prezentowanym w tabeli poniżej.

PN.	WT.	ŚR.	czw.	PT.	SB.	ND.
A	B	C	Wolne	D	E	Wolne
A	B	C	Wolne	D	E	Wolne
A	B	C	Wolne	D	E	Wolne
A	B	C	Wolne	D	E	Wolne

Na mięśnie przedramion, tydek i czworoboczny wykonujemy po jednym ćwiczeniu. Na brzuch i dwugłowe ud po dwa ćwiczenia. Na bicepsy i tricepsy po trzy, a na pozostałe grupy po cztery ćwiczenia. Większość grup mięśniowych trenować będziemy raz w tygodniu. Wyjątek stanowi brzuch i łydki.

LP.	GRUPA MIĘŚNIOWA	ILOŚĆ SERII	ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
1	KLATKA PIERSIOWA	14
	Ćwiczenie 1 i 2	4	6-8
	Ćwiczenie 3 i 4	3	10-12
2	NARAMIENNE	12
	Ćwiczenie 1 i 2	4	6-8
	Ćwiczenie 3 i 4	3	10-12
3	GRZBIET	14
	Ćwiczenie 1 i 4	4	6-8
	Ćwiczenie 2 i 3	3	10-12
4	GZW0R0GŁ0WE UD	14
	Ćwiczenie 1 i 2	4	6-8
	Ćwiczenie 3 i 4	3	10-12
5	DWUGŁOWE UD	7	6-4
	Ćwiczenie 1	4	6-8
	Ćwiczenie 2	3	10-12
6	BICEPSY	10
	Ćwiczenie 1	4	6-8
	Ćwiczenie 2 i 3	3	10-12
7	TRICEPSY	10
	Ćwiczenie 1	4	6-8
	Ćwiczenie 2 i 3	3	10-12
8	BRZUCH	G
	Ćwiczenie 1	3	max
	Ćwiczenie 2	3	max
9	ŁYDKI	S	12-15
10	CZWOROBOCZNY	4	10-12
11	PRZEDRAMIĘ	S	10-12

W celu różnicowania bodźców wprowadziliśmy serie o różnej długości. W ćwiczeniach, w których robimy 4 serie wykonujemy 6 do 8 powtórzeń. Natomiast w ćwiczeniach, w których robimy 3 serie wykonujemy 10 do 12 powtórzeń. Zasada ta nie dotyczy tydek (12-15), brzucha (max), czworobocznego (10-12) i przedramion (10-12). Przerwy między seriami powinny trwać, w zależności od ciężaru używanego w ćwiczeniu, od 2 do 4 minut. Najdłuższe należy robić w przysiadach, wyciska-niach, podciąganiach i martwym ciągu. Etap ósmy dzielimy na cztery tygodniowe podetapy:

38 mmt

Pierwszy podetap - Każdą serię wykonujemy prawidłowo technicznie i kończymy z zapasem jednego powtórzenia z wyjątkiem ćwiczenia pierwszego, gdzie serie wykonujemy do ostatniego pełnego powtórzenia.

4 Drugi podetap - Wszystkie serie, każdego ćwiczenia wykonujemy do ostatniego pełnego powtórzenia za wyjątkiem ćwiczenia 1 i 2 gdzie w dwóch ostatnich seriach ostatnie dwa powtórzenia wykonujemy metodą ruchów oszukanych.

4 Trzeci podetap - Dwa ostatnie powtórzenia we wszystkich seriach każdego ćwiczenia wykonujemy korzystając z metody ruchów oszukanych. Czwarty podetap - Wszystkie serie każdego ćwiczenia wykonujemy do ostatniego pełnego powtórzenia za wyjątkiem ćwiczenia 1 i 2, gdzie w dwóch ostatnich seriach, gdy z powodu braku sity wykonanie kolejnego powtórzenia stanie się niemożliwe, stosujemy metodę ruchów oszukanych. Gdy i to stanie się nie możliwe korzystamy z metody ruchów wymuszonych.

UWAGA! Powtórzeń oszukanych nie wykonujemy w ćwiczeniach takich jak: przysiad ze sztangą, martwy ciąg oraz podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia. Jest to zbyt niebezpiecznie i niesie ze sobą groźbę poważnej kontuzji.

Cały czas pamiętamy o rozgrzewce ogólnej i specjalistycznej, jak również o rozciąganiu w trakcie i po treningu.

TRENING „A”

Grzbiet

1)    Podciąganie na drążku do klatki

2)    Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia

3)    Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym

4)    Martwy ciąg

Łydki

1) Wspięcia na palce stojąc

TRENING „B”

Klatka

1)    Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc

2)    Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc

3)    Rozpiętki na ławce skośnej leżąc (kąt 30 stopni)

4)    Ściąganie linek na bramie klęcząc

Brzuch

1)    Unoszenie nóg w zwisie na drążku

2)    Skłony na ławce do ćwiczeń prostowników grzbietu