38 (390)

Trening/Praktyka ■

Zdjęcia: Mariusz Dtużniewski. Na zdjęciach: autor. Zdjęcia wykonano w klubie OLIMPUS Warszawa, ul. Marymoncka 34 (teren AWF)

Artykuł sponsorowany przez firmę Ali Stars

Jarosław Gdak

Absolwent AWF, instruktor kulturystyki, trójboju sitowego, podnoszenia ciężarów, gimnastyki, żeglarstwa. Zawodnik i instruktor jiu jitsu. Pracuje jako instruktor w Ośrodku Sportu i Rekreacji Środowiskowa Hala Sportowa SASKA, ul. Angorska 2 (wejście od Saskiej).

03-913 Warszawa tel. [phone]

Mariusz

Dłużniewski

Absolwent AWF, instruktor kulturystyki, trójboju sitowego, podnoszenia ciężarów, gimnastyki, pływania, narciarstwa. Wygra! DEBIUTY 2004 i PIERWSZY KROK 2004. Pracuje jako instruktor w Klubie Sportowo-Rekreacyjnym OLIMPUS, ul. Marymoncka 34, 01-813 Warszawa, teren AWF. tel.: [phone] Klub czynny:

poniedziałek - piątek: 8:00 - 22:00 sobota - niedziela: 9:00 - 18:00    —

Firma Ali Stars wra z naszym miesięcznikiem ogłasza konkurs dla czytelników. Wystarczy odpowiedzieć prawidłowo na pyta- i nie, a ten atrakcyjny' plecak powędruje do j zwycięzcy.

Pytanie konkursowe:

Która zawodniczka zdobyta tytuł Miss Ali Stars na V Mistrzostwach Europy Kobiet w Boksie?

Odpowiedzi można przysyłać listownie lub mailem: [e-mail]

Nagrody z poprzedniego konkursu w postaci toreb firmy Ali Stars wygrali i otrzymują: Jakub Duszewski - Gdynia,

Paweł Zieliński - Wałbrzych.

ss mmm

ROCZNY PLA

Lp	Nazwa etapu	Czas trwania	Okresy
1	Wstępny	6 tygodni	04.09-15.10
2	Budowanie masy mięśniowej	4 tygodnie	16.10-12.11
3	Budowanie sity mięśniowej	4 tygodnie	13.11-10.12
4	Regeneracja	1 tydzień	11.12-17.12
5	Budowanie masy mięśniowej	4 tygodnie	18.12-14.01
6	Budowanie sity mięśniowej	4 tygodnie	15.01-11.02
7	Regeneracja	1 tydzień	12.02-18.02
8	Budowanie masy mięśniowej	4 tygodnie	19.02-18.03
9	Regeneracja	1 tydzień	19.03-25.03
10	Robienie definicji	4 tygodnie	26.03-22.04
11	Regeneracja	1 tydzień	23.04-29.04
12	Robienie definicji	6 tygodni	30.04-10.06
13	Roztrenowanie	3 tygodnie	11.06-01.07

Witamy w trzeciej części tegorocznego RPT. Mamy nadzieję, że solidnie trenujecie i powoli zbliżacie się do końca pierwszego etapu. Wedle założeń powinniście już, w dużym stopniu, powrócić do formy sprzed wakacji. Pierwszy etap naszego RPT II powinien wyzwolić w Waszych mięśniach tzw. głód treningowy i dużą ochotę do dalszego rozwoju. Natomiast w Was ogromną chęć do dalszych treningów i pracy nad poprawianiem własnego kulturystycznego wyglądu. Oczywiście wszystko to wykorzystamy w naszym drugim etapie. Zatem jesteście gotowi do przejścia na wyższy poziom treningowy. Zgodnie z naszym rocznym planem treningowym tym razem zajmiemy się budowaniem masy mięśniowej. Będzie to pierwszy z trzech naszych etapów masowych zaplanowanych na ten sezon.

RPT II - ETAP 2

BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ

Wszyscy na pewno zdają sobie sprawę, że kluczowym warunkiem rozwoju mięśni jest wzrost intensywności treningowej. Wzrost ten to coraz silniejsze bodźce docierające do naszych mięśni, to także większe przeciążenia mięśni, jak i stawów oraz ścięgien. Pociąga to za sobą większe zagrożenie urazem lub kontuzją. Aby zagrożenie to zminimalizować apelujemy abyście bardzo uważnie wczytywali się w to, co zaplanowaliśmy dla Was na dany etap treningowy. Nie tylko w trening jaki wprowadzamy, ale także we wszystkie założenia treningowe jakie są zaplanowane na dany etap, a na pewno w/w urazy Was nie dosięgną.

W etapie tym nadal ćwiczymy cztery razy w tygodniu w systemie 2-1-2-2. Zmienia się tylko układ treningów. Teraz są trzy różne treningi z rotacją jednego. Oznacza to, że jeden z nich będzie się powtarzał i co tydzień będzie to inny trening. Układ treningów na cztery tygodnie wygląda następująco:

CZW. PT.

A	B	Wolne	C	A	Wolne	Wolne
B	C	Wolne	A	B	Wolne	Wolne
C	A	Wolne	B	C	Wolne	Wolne
A	B	Wolne	C	Wolne	Wolne	Wolne