40 (363)

Trening/Praktyka ■

Artykuł sponsorowany przez firmę Ali Stars

Zdjęcia: Mariusz Dłużniewski. Na zdjęciach: autor. Zdjęcia wykonano w klubie OLIMPUS Warszawa, ul. Marymoncka 34 (teren AWF)

Jarosław Gdak

Zastępca redaktora naczelnego SdW. Absolwent AWF, instruktor kulturystyki, trójboju siłowego, podnoszenia ciężarów, gimnastyki, żeglarstwa. Zawodnik i instruktor jiu jitsu. Pracuje jako instruktor w warszawskim Ośrodku Sportu i Rekreacji Środowiskowa Hala Sportowa SASKA, ul. Angorska 2; tel. [phone].

Mariusz

Dłużniewski

Absolwent AWF, instruktor kulturystyki, trójboju sitowego, podnoszenia ciężarów, gimnastyki, pływania, narciarstwa. Wygrał DEBIUTY 2004 i PIERWSZY KROK 2004. Pracuje jako instruktor w Klubie Sportowo-Rekreacyjnym OLIMPUS, ul. Marymoncka 34, 01-813 Warszawa, teren AWF. tel.: [phone] Klub czynny:

poniedziałek - piątek: 8:00 - 22:00 sobota - niedziela: 9:00 -18:00

Pytanie konkursowe brzmiało:

Która zawodniczka . zdobyta tytuł Miss Ali Stars na V Mistrzostwach Europy Kobiet w Boksie?

Odpowiedź prawidłowa to:

Aya Cissoko

Nagrodę wylosowała:

Joanna Bąk - Warszawa.

ROCZNY PLAN

TRENINGOWY

Lp	Nazwa etapu	Czas trwania	Okresy
1	Wstępny	6 tygodni	04.09-15.10
2	Budowanie masy mięśniowej	4 tygodnie	16.10-12.11
3	Budowanie siły mięśniowej	4 tygodnie	13.11-10.12
4	Regeneracja	1 tydzień	11.12-17.12
S	Budowanie masy mięśniowej	4 tygodnie	18.12-14.01
6	Budowanie siły mięśniowej	4 tygodnie	15.01-11.02
7	Regeneracja	1 tydzień	12.02-18.02
8	Budowanie masy mięśniowej	4 tygodnie	19.02-18.03
9	Regeneracja	1 tydzień	19.03-25.03
10	Robienie definicji	4 tygodnie	26.03-22.04
11	Regeneracja	1 tydzień	23.04-29.04
12	Robienie definicji	6 tygodni	30.04-10.06
13	Roztrenowanie	3 tygodnie	11.06-01.07

Witamy w kolejnym odcinku. Mamy nadzieję, że już po pierwszym cyklu „masowym" wasza forma znacznie się poprawiła i możemy przejść do realizacji kolejnego cyklu z naszego RPT2. Dla większości z was celem głównym jest zbudowanie jak największej masy mięśniowej. Pamiętacie zapewne, że aby uzyskać ten cel musimy atakować mięśnie coraz mocniejszymi bodźcami. Aby tego dokonać musimy zwiększać siłę mięśni, używać w treningu większych ciężarów, które wywołają tzw. efekt hipertrofii - rozwój włókien mięśniowych. Zatem kolejnym naszym celem pośrednim jest sita mięśniowa.

RPT2 - ETAP 3

SIŁA MIĘŚNIOWA

Jak zapewne wiecie, budowanie sity mięśniowej w kulturystyce nie jest celem samym w sobie. Kulturystyka polega na budowaniu i kształtowaniu masy mięśniowej. Trenując w typowy sposób ukierunkowany na wzrost masy mięśniowej - również uzyskamy wzrost sity. Będzie to jednak wzrost powolny, a nam teraz potrzeba szybkiego po to, żeby już w kolejnym cyklu stosować większe bodźce.

W cyklu tym skorzystamy z doświadczeń zawodników trójboju sitowego. Polegać to będzie na zapożyczeniu metody treningowej zwanej metodą treningu progresywnego lub inaczej metodą ciężko atletyczną i dostosowanie jej do potrzeb kulturystycznych. W naszych treningach nastawimy się na wzrost siły mięśni klatki piersiowej, pleców, ramion, naramiennych i ud. Korzystać będziemy głównie z ćwiczeń podstawowych z wykorzystaniem ciężarów wolnych, czyli sztangi i sztangielek.