46 (328)

Trening/Praktyka ■

Artykuł sponsorowany przez firmę Ali Stars

Mariusz Dtużniewski

Absolwent AWF, instruktor kulturystyki, trójboju sitowego, podnoszenia ciężarów, gimnastyki, pływania, narciarstwa. Wygrał DEBIUTY 2004 i PIERWSZY KROK 2004. Pracuje jako instruktor w Klubie Sportowo-Rekreacyjnym OLIMPUS, ul. Marymoncka 34, 01-813 Warszawa, teren AWF. tel.: [phone] Klub czynny:

poniedziałek - piątek: 8:00 - 22:00 sobota - niedziela: 9:00 -18:00

Firma Ali Stars wraz z naszym miesięcznikiem ogłasza konkurs dla czytelników. Wystarczy odpowiedzieć prawidłowo na pytanie, a ta atrakcyjna torba powędruje do zwycięzcy.

Na miesiąc styczeń i luty pytanie konkursowe brzmiało:

Które miejsca zajęli zawodnicy Teamu Ali Stars na Mr Olympia i Ms Olympia 2006

Dwa miesiące czekaliśmy na dobrą odpowiedź i w końcu się doczekaliśmy:-)!!!

Zwycięzcą został Bartosz Derdowski ze Starogardu Gdańskiego. Gratulujemy.

Zdjęcia: Mariusz Dtużniewski. Na zdjęciach: Jan Żółciński. Zdjęcia wykonano w klubie OLIMPUS Warszawa, ul. Marymoncka 34 (teren AWF)

PLAN

TRINSMOWY

Jarosław Gdak

Zastępca redaktora naczelnego SdW. Absolwent AWF, instruktor kulturystyki, trójboju siłowego, podnoszenia ciężarów, gimnastyki, żeglarstwa. Zawodnik i instruktor jiu-jitsu. Pracuje jako instruktor w-warszawskim Ośrodku Sportu i Rekreacji Środowiskowa Hala Sportowa SASKA, ul. Angorska 2; tel. [phone].

Lp Nazwa etapu	Czas trwania	Okresy
1 Wstępny	6 tygodni	04.09-15.10
2 Budowanie masy mięśniowej	4 tygodnie	16.10-12.11
3 Budowanie siły mięśniowej	4 tygodnie	13.11-10.12
4 Regeneracja	1 tydzień	11.12-17.12
5 Budowanie masy mięśniowej	4 tygodnie	18.12-14.01
6 Budowanie siły mięśniowej	4 tygodnie	15.01-11.02
7 Regeneracja	1 tydzień	12.02-18.02
8 Budowanie masy mięśniowej	4 tygodnie	19.02-18.03
9 Regeneracja	1 tydzień	19.03-25.03
10 Robienie definicji	4 tygodnie	26.03-22.04
11 Regeneracja	1 tydzień	23.04-29.04
12 Robienie definicji	6 tygodni	30.04-10.06
13 Roztrenowanie	3 tygodnie	11.06-01.07

ETAP IX - Regeneracja

Zakończyliśmy już cykle treningów na siłę i na masę. Przed nami została już tylko definicja, czyli nadanie mięśniom ostatecznego właściwego kulturystycznego wyglądu - rzeźby. Jak zapewne zauważyliście, nie jest możliwe zbudowanie masy mięśniowej bez jednoczesnego zwiększenia tkanki tłuszczowej. Jedni mają jej więcej, drudzy mniej.

Jednakże u wszystkich jest to zbędny balast. Właśnie na etapie definicji będziemy się go pozbywać. Przedtem jednak postanowiliśmy dać wam trochę odpocząć, abyście lepiej przygotowali się do pierwszego etapu definicji. Zatem najpierw krótki, tygodniowy czas ładowania akumulatorów. Ten etap regeneracyjny, podobnie jak poprzedni, jest nietypowy. Bardziej jest nastawiony na zmianę bodźców treningowych niż na typową regenerację.

Nie oznacza to, że nie odpoczniecie i nie zregenerujecie sit. Wręcz przeciwnie - zrobicie to bardzo dobrze. Nie od dziś wiadomo, że tygodniowe zmniejszenie intensywności połączone ze zmianą bodźca treningowego i sposobu treningu przynosi więcej pożytku w postaci regeneracji, niż zupełny odpoczynek. Zresztą sami przekonajcie się jak to działa i wygląda.

W tygodniu regeneracyjnym mamy trzy treningi, a każda grupa mięśniowa jest trenowana trzy raz w tygodniu. Trenujemy w systemie 1-1-1-1-1-2. W układzie:

Pn.	Wt.	Śr.	Czw.	Pt.	Sb.	Nd.
A	wolne	B	wolne	C	wolne	wolne

Tym razem zamiast treningu dzielonego, czy ogólnorozwojowego mamy dla was trening obwodowy. Na czym on polega? Trening składa się z siedmiu ćwiczeń, każde na inną grupę mięśniową. Nie wykonujemy kilku serii jednego ćwiczenia i zmieniamy ćwiczenie - jak to miało miejsce we wcześniejszych treningach.

Serią określamy cały jeden obwód, składający się z kilku ćwiczeń. W trakcie jednego obwodu wykonujemy odpowiednią ilość powtórzeń każdego ćwiczenia. Oznacza to, że robimy ćwiczenie na klatkę, następnie przechodzimy na kolejne stanowisko i wykonujemy ćwiczenie na grzbiet itd.

Na każdym treningu wykonujemy 4 obwody - serie. Przerwy pomiędzy obwodami wynoszą 5 minut, a w każdym ćwiczeniu wykonujemy 10-12 powtórzeń. Nie dotyczy to mięśni brzucha, na który wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń. Przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami wynoszą tylko tyle czasu, ile potrzebujemy na zmianę stanowiska. Zasady te dotyczą wszystkich trzech treningów.