42 (345)

Trening/Praktyka ■

Artykuł sponsorowany przez firmę Ail Stars

Zdjęcia: Mariusz Dtużniewski. Na zdjęciach: Jakub Zakaszewski. Zdjęcia wykonano w klubie OLIMPUS Warszawa, ul. Marymoncka 34 (teren AWF)

ROCZNY PIAN TRENINGOWY L

Jarosław Gdak

Zastępca redaktora naczelnego SdW. Absolwent AWF, instruktor kulturystyki, trójboju siłowego, podnoszenia ciężarów, gimnastyki, żeglarstwa. Zawodnik i instruktor jiu-jitsu. Pracuje jako instruktor w warszawskim Ośrodku Sportu i Rekreacji Środowiskowa Hala Sportowa SASKA, ul. Angorska 2; tel. [phone].

1	Nazwa etapu	Czas trwania	Okresy
1	Wstępny	6 tygodni	04.09-15.10
2	Budowanie masy mięśniowej	4 tygodnie	16.10-12.11
3	Budowanie siły mięśniowej	4 tygodnie	13.11-10.12
4 Regeneracja		1 tydzień	11.12-17.12
5	Budowanie masy mięśniowej	4 tygodnie	18.12-14.01
6	Budowanie siły mięśniowej	4 tygodnie	15.01-11.02
7 Regeneracja		1 tydzień	12.02-18.02
8	Budowanie masy mięśniowej	4 tygodnie	19.02-18.03
9 Regeneracja		1 tydzień	19.03-25.03
10	Robienie definicji	4 tygodnie	26.03-22.04
D	Regeneracja	1 tydzień	23.04-29.04
19	Robienie definicji	6 tygodni	30.04-10.06
13	Roztrenowanie	3 tygodnie	11.06-01.07
ETAP XI - F		[EGENERACIA

Mariusz Dłuiniewski

Absolwent AWF, instruktor kulturystyki, trójboju sitowego, podnoszenia ciężarów, gimnastyki, pływania, narciarstwa. Wygrał DEBIUTY 2004 i PIERWSZY KROK 2004. Pracuje jako instruktor w Klubie Sportowo-Rekreacyjnym OLIMPUS, ul. Marymoncka 34, 01-813 Warszawa, teren AWF. tel.: [phone] Klub czynny:

poniedziałek - piątek: 8:00 - 22:00 sobota - niedziela: 9:00 -18:00

Jesteśmy po pierwszym, wstępnym etapie aefimcji. Jak mówiliśmy wcześniej przygrywce do głównego koncertu. Wstępny, ale na pewno ciężki. Więc na chwilę zwolnimy by po tygodniu dwa razy mocniej przycisnąć

Przypuszczamy, że już powoli zaczęliście odczuwać zmęczenie, z powodu intensywnego treningu, coraz dłuższych aerobów i mniejszej liczby kałom Dlatego przed drugim etapem definicji postanowiliśmy dać wam tydzień odpoczynku lub jak kto woli zmiany bodźca treningowego. Po tym okresie, tak jak obiecaliśmy, „koncert" czyli dalsza częśc definicji. Lecz na początek przed wami etap regeneracji.

W tygodniu regeneracyjnym mamy trzy treningi a każda grupa mięśniowa jest trenowana trzy raz w tygodniu. Trenujemy w systemie 1-1-1-1-1-2. W układzie:__

Pn.	Wt.	Śr.	Czw.	Pt.	Sb.	Nd.
A	Wolne	B	wolne	C	wolne	wolne

Firma I Stars wraz z naszym miesięcznikiem ogłasza konkurs dla czytelników. Wystarczy odpowiedzieć prawidłowo na pytanie, a ta atrakcyjna torba powędruje do zwycięzcy.

lie konkursowe iesiąc kwiecień brzmi:

Kto na zawodach Arnold Classic 2007 w Columbus w stanie Ohio zajął pierwsze miejsce?

Odpowiedzi prosimy przesyłać na adres mailowy redakcji: [e-mail] Na odpowiedzi czekamy do 15 kwietnia.

Tym razem powracamy do treningu ogólnorozwojowego. Na każdą grupę mięśniową wykonujemy po jednym ćwiczeniu. Na klatkę, naramienne, grzbiet wykonujemy po 4 serie. Na uda 6 serii, a na pozostałe grupy mięśniowe po 3.

Lp.	Grupa mięśniowa	Ilość serii	Ilość powtórzeń
1	Klatka piersiowa	4	12
2	Naramienne	4	12
3	Grzbiet	4	12
4	Uda	6	12
5	Bicepsy	3	12
6	Tricepsy	3	12
7	Brzuch	3	max

42    Twoja gazeta - twoje forum www.sdw.pl/forum