37 (395)

■ Trening/Praktyka

Artykuł sponsorowany przez firmę Ali Stars

Na duże grupy mięśniowe - klatka, grzbiet, uda wykonujemy po trzy ćwiczenia. Na naramienne, bicepsy, tricepsy po dwa. Na brzuch, tydki po jednym. Ilość serii i powtórzeń jak zwykle prezentujemy w tabeli po niżej.

LP.	GRUPA MIĘŚNIOWA	ILOŚĆ SERII	ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
1	KLATKA PIERSIOWA	7
	Ćwiczenie 1	3	10-12
	Ćwiczenie 2 i 3	2	10-12
2	NARAMIENNE	6
	Ćwiczenie 1 i 2	3	10-12
3	GRZBIET	7
	Ćwiczenie 1	4	10-12
	Ćwiczenie 2 i 3	3	10-12
4	CZWOROGŁOWE UD	G
	Ćwiczenie 1 i 2	3	10-12
5	DWUGŁOWE UD	3	10-12
6	BICEPSY	e
	Ćwiczenie 1 i 2	3	10-12
7	TRICEPSY	B
	Ćwiczenie 1 i 2	3	10-12
8	BRZUCH	4	max
9	ŁYDKI	4	12-15
10	CZWOROBOCZNY	4	10-12
11	PRZEDRAMIĘ	S	10-12

W ćwiczeniach wykonujemy 10-12 powtórzeń z zapasem jednego, a najlepiej dwóch powtórzeń. W tym etapie kładziemy nacisk na maksymalną poprawność techniki wykonywanych ćwiczeń. Nie wykonujemy żadnych ruchów oszukanych, wymuszonych, nie korzystamy z żadnych wyrafinowanych metod treningowych. Taki układ pozwoli naszym mięśniom odpocząć, jednocześnie nie powodując spadków masy i sity. Przerwy powinny trwać ok. 2-3 min., właśnie po to aby dać naszym mięśniom czas na zregenerowanie się. W końcu jest to cykl regeneracyjny. Nie wydaje się nam aby potrzebne były jeszcze jakieś specjalne wyjaśnienie.

Czas na trening!

TRENING „A”

Klatka piersiowa

1)    Wyciskanie na maszynie siedząc

2)    Ściąganie linek na bramie

3)    Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc Grzbiet

1)    Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w podchwycie

2)    Ściąganie drążka na wyprostowanych rękach do brzucha w pochyleniu tułowia

3)    Skłony odwrotne

TRENING „B”

Czworodłowe ud

1)    Przysiady na suwnicy

2)    Prostowanie nóg na maszynie siedząc Dwugłow ud

1) Uginanie nóg na maszynie stojąc Łydki

1) Wspięcia na suwnicy Brzuch

1) Scyzoryki

Nasze treningi są znacznie lżejsze, zatem i nasze zapotrzebowanie kaloryczne się zmniejsza. Spokojnie możemy zmniejszyć ilość spożywanych makrosktadników do następujących wartości:

Białko 2,5 g/kg masy ciała Węglowodany 4 g/kg masy ciała Tłuszcze 0,5 g/kg masy ciała

TRENING „C”

Naramienne

1)    Wyciskanie na maszynie siedząc

2)    Wznosy ramion bokiem na ławce leżąc przodem (kąt 40 stopni)

Czworoboczny

1) Szrugsy na wyciągu dolnym stojąc

Bicepsy

1)    Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc

2)    Uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia

Tricepsy

1)    Prostowanie przedramion nad głowę z linką wyciągu dolnego stojąc

2)    Prostowanie przedramion z rączką wyciągu górnego stojąc

Po przeliczeniu, zapotrzebowanie na makro-składniki naszego przykładowego 85 kg „pakera" wyniesie:

Białko: 213 g Węglowodany: 340 g Tłuszcze: 43 g

Jak i w poprzednich miesiącach prezentujemy tabelę z dziennym rozkładem posiłków. Wygląda ona następująco:

POSIŁEK	BIAŁKO	WĘGLOWODANY		TŁUSZCZE	PRODUKTY
		ONI WOLNE	DNI TRENINGOWE
1	36 g	60 g	70 g	10 g	Płatki owsiane, jaja, owoce, oliwa z oliwek, orzechy
II	36 g	60 g	50 g	5 g	Ryż, czerwone mięso, warzywa, oliwa z oliwek
III	36 g	60 g	70 g	10 g	Ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
TRENING
IU	36 g	60 g	90 g	5g	Makaron, ser twarogowy, warzywa, oliwa z oliwek
If	36 g	60 g	40 g	10 g	Ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
Ul	36 g	40 g	20 g	5 g	Ryż, ryba morska, warzywa, oliwa z oliwek lub orzechy
RAZEM	~213 g	340 g	340 g	45 g
LP.	RODZAJ PRODUKTU		DAWKOWANIE NAZWA PRODUKTU

1	Odżywka białkowa - izolat białka serwatki	30 g bezpośrednio po treningu	Ali Stars ISO-TECH
2	Odżywka węglowodanowa typu CARBO	70 g bezpośrednio po treningu	Ali Stars ULTRA CARB
3	Glutamina dni treningowe dni wolne od treningu	5 g na czczo 5 g po treningu 5 g na czczo 5 g przed snem	Ali Stars L-GLUTAMINA
4	Kompleks witaminowo-	2 miarki/300 ml wody po II posiłku	Ali Stars
	mineralny	2 miarki/300 ml wody po treningu 2 miarki/300 ml wody po IV posiłku	Minerał Plex

w&m s?