52 (264)

Trening/Praktyka ■

Artykuł sponsorowany przez firmę Ali Stars

Jarosław Gdak

Zastępca redaktora naczelnego SdW. Absolwent AWF, instruktor kulturystyki, trójboju siłowego, podnoszenia ciężarów, gimnastyki, żeglarstwa. Zawodnik i instruktor jiu jitsu. Pracuje jako instruktor w warszawskim Ośrodku Sportu i Rekreacji Środowiskowa Hala Sportowa SASKA, ul. Angorska 2; tel. [phone].

Mariusz

Dłużniewski

Absolwent AWF, instruktor kulturystyki, trójboju siłowego, podnoszenia ciężarów, gimnastyki, pływania, narciarstwa. Wygrał DEBIUTY 2004 i PIERWSZY KROK 2004. Pracuje jako instruktor w Klubie Sportowo-Rekreacyjnym OLIMPUS, ul. Marymoncka 34, 01-813 Warszawa, teren AWF. tel.: [phone] Klub czynny:

poniedziałek - piątek: 8:00 - 22:00 sobota - niedziela: 9:00 -18:00

Firma Ali Stars wraz z naszym miesięcznikiem ogłasza konkurs dla czytelników. Wystarczy odpowiedzieć prawidłowo na pytanie, a ten atrakcyjny plecak powędruje do zwycięzcy.

Pytanie konkursowe:

W jakiej konkurencji Regiane Da Silva zdobyła mistrzostwo świata?

Odpowiedzi można przysyłać listownie lub mailem: [e-mail]

Zdjęcia: Mariusz Dłużniewski. Na zdjęciach: Jakub Zakaszewski. Zdjęcia wykonano w klubie OLIMPUS Warszawa, ul. Marymoncka 34 (teren AWF)

ROCZNY PLAN

TRENIN60WY

Lp	Nazwa etapu	Czas trwania	Okresy
1	Wstępny	6 tygodni	04.09-15.10
2	Budowanie masy mięśniowej	4 tygodnie	16.10-12.11
3	Budowanie siły mięśniowej	4 tygodnie	13.11-10.12
4	Regeneracja	1 tydzień	11.12-17.12
S	Budowanie masy mięśniowej	4 tygodnie	18.12-14.01
6	Budowanie sity mięśniowej	4 tygodnie	15.01-11.02
7	Regeneracja	1 tydzień	12.02-18.02
8	Budowanie masy mięśniowej	4 tygodnie	19.02-18.03
9	Regeneracja	1 tydzień	19.03-25.03
10	Robienie definicji	4 tygodnie	26.03-22.04
11	Regeneracja	1 tydzień	23.04-29.04
12	Robienie definicji	6 tygodni	30.04-10.06
13	Roztrenowanie	3 tygodnie	11.06-01.07

Po ponad trzech miesiącach wytężonej pracy czas na odpoczynek. Według naszego rocznego cyklu teraz przypada etap zasłużonej regeneracji. Czemu tak szybko? A dlatego, że:

■ Po pierwsze - jedna z zasad kutasystycznego rzemiosła mówi, że po okresie ciężkich treningów powinien nastąpić okres treningów o intensywności znacznie mniejszej.

■ Po drugie - lepiej wcześnie zaplanować czas na odpoczynek niż być do niego zmuszonym poprzez np.: jakiś uraz.

Odpoczynek ma na celu doprowadzenie naszych organizmów do równowagi. Mają się zregenerować mięśnie i odpocząć stawy. Mają się także odbudować rezerwy energetyczne oraz zaleczyć mikrourazy. Jest to jednym słowem czas naprawczy dla naszych organizmów oraz czas na złapanie oddechu od ciężkich treningów i dużych przeciążeń, jakim w ostatnich miesiącach byliśmy poddawani.

W tym odcinku, od razu, zaprezentujemy Wam kolejny cykl z naszego RPT 2 - trening na masę. Będzie on już znacznie cięższy i bardziej wymagający, więc etap regeneracyjny ma tu jak najbardziej słuszne zastosowanie. Jednak powinniście być już na tak solidną masę przygotowani. Szczegółów dowiecie się dalej.

W tygodniu regeneracyjnym mamy tylko dwa treningi, a każda grupa mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu. Mamy dużo czasu na ładowanie akumulatorów. Trenujemy w systemie 1-1--2-1-2 co oznacza, że zaczynamy od dnia przerwy, trening, dwa dni przerwy, trening, dwa dni przerwy. W układzie: