52 (265)

Trening/Praktyka ■

Pn.	Wt.	Śr.	Czw.	Pt.	Sb.	Nd.
A	B	wolne	A	B	wolne	wolne
A	B	wolne	A	B	wolne	wolne
A	B	wolne	A	B	wolne	wolne
A	B	wolne	A	B	wolne	wolne

Na każdą grupę mięśniową wykonujemy po dwa ćwiczenia. Wyjątek stanowi brzuch i łydki. Na te grupy pozostaje jedno ćwiczenie. Ilość serii i powtórzeń podajemy w tabeli poniżej.

Lp.	Grupa mięśniowa	Ilość serii	Ilość powtórzeń
1	Klatka piersiowa	8	12
2	Naramienny	8	12
3	Grzbiet	8	12
4	Uda	8	12
5	Biceps	6	12
6	Triceps	6	12
7	Brzuch	4	max
8	tydki	4	15-20

PODETAP II - PRZYGOTOWUJĄCY

Drugi podetap jest już cięzszy i ma na celu przygotowanie naszych organizmów do zbliżających się ciężkich treningów. Ćwiczymy już cztery razy w tygodniu. Jest to

W podetapie drugim nasze treningi są oparte na metodzie intensywności zróżnicowanej. Polega ona na tym, że na jednym treningu zmuszamy nasze mięśnie do ciężkiej pracy, na drugim wyraźnie im odpuszczamy. Do ciężkiej pracy zmuszać nasze mięśnie będziemy w poniedziałki i wtorki, odpuszczać będziemy we czwartki i piątki. Oznacza trening podwójnie dzielony. Oznacza to, że mamy dwa różne treningi, które wykonujemy dwa razy w tygodniu. W związku z tym ćwiczymy w systemie 2-1-2-2 (2 dni treningu, przerwa, 2 dni treningu, 2 dni przerwy). W układzie: to, że w poniedziałki i wtorki ćwiczyć będziemy do ostatniego pełnego powtórzenia, a w czwartki i piątki z rezerwą 2-3 powtórzeń. Każde powtórzenie wykonujemy prawidłowo technicznie, bez jakichkolwiek odstępstw. Ma to uchronić nasz organizm przed nadmiernym przeciążeniem. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić do 2 min.

TRENING A

Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc

Rozpiętki na ławce poziomej IMaramienne

Wyciskanie sztangi z za karku siedząc Wznosy sztangielek w opadzie tułowia Czworoboczny Szrugsy ze sztangą stojąc Tricepsy

Wyciskanie francuskie sztangą prostą leżąc

Prostowanie przedramion z uchwytem

linowym na wyciągu

Brzuch

Skłony na ławce skośnej

TRENING B Uda

Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego Uginanie nóg na maszynie leżąc Grzbiet

Ściąganie drążka wyciągu pionowego w szerokim chwycie do klatki siedząc Podciąganie sztangielki do boku w podporze

Bicepsy

Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc

Uginanie przedramion ze sztangielkami

z rotacją

Łydki

Wspięcia na palce siedząc