59 (228)

■ Trening/Praktyka

DIETA I SUPLEMENTACJA

Powróciliśmy do ciężkich treningów. Spowodowało to zwiększenie popytu na kalorie. Z tego powodu jesteśmy zmuszeni zwiększyć również podaż. Zatem powracamy do ilości makroskładników, jaką spożywaliśmy podczas treningu siłowego. W połączeniu z treningiem na masę taka ilość kalorii powinna umożliwić nam zbudowanie solidnej masy mięśniowej. Etap masy wypada nam podczas Świąt Bożego Narodzenia jednakże zwiększenie kalorii zupełnie nie jest z tym związane. Odwołuje się więc do waszego rozsądku dietetycznego i przypominam, że nie spożytkowana energia to magazyn w postaci tkanki tłuszczowej, a nie o to nam prze-

cięż chodzi przy budowaniu masy mięśniowej. Zatem przejdźmy do określenia ilości poszczególnych składników:

Białko 3 g/ kg masy ciała Węglowodany 5 g/kg masy ciała

Tłuszcze 1 g/kg masy ciała

Po przeliczeniu, zapotrzebowanie na ma-krosktadniki naszego przykładowego 85 kg „pakera" wyniesie:

Białko - 255 g Węglowodany - 425 g Tłuszcze - 85 g Jak co miesiąc podajemy rozkład posiłków z wyliczonymi wartościami w tabeli:

POSIŁEK

DNI

TRENINGOWE

42 g	75 g	90 g	20 g
42 g	75 g	60 g	10 g
42 g	75 g	90 g	15 g
TRENING
42 g	75 g	100 g	10 g

RAZEM

-255 g

425 g

425 g

PRODUKTY

Ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa wek

Ryż, pierś z kurczaka, wek

WĘGLOWODANY BIAŁKO    TŁUSZCZE

Płatki owsiane, jaja, owoce, oliwa z oliwek, orzechy

Ryż, czerwone mięso, warzywa, oliwa z oliwek

Makaron, ser twarogowy, warzywa, oliwa z oliwek

a, oliwa z oli-

Ryż, ryba morska, warzywa, oliwa z oliwek lub orzechy

Odżywka białkowa białka serwatki

■ izolat

30 g bezpośrednio po treningu

Ali Stars ISO-TECH

Suplementację ponownie uzupełniliśmy o stack kreatynowy. Tym razem dodaliśmy jeszcze jabtczan kreatyny. Taki zestaw znacznie mocniej wpłynie nai zwiększenie sity i masy mięśniowej. Z powrotem doda-, liśmy również aminokwasy BCAA. Dla tych z was,

2 Odżywka węglowodanowa	70 g bezpośrednio po treningu	Ali Stars
typu CARB0		ULTRA CARB

3 Glutamina dni treningowe dni wolne od treningu

5 g na czczo 5 g po treningu 5 g na czczo 5 g przed snem

Ali Stars L-GLUTAMINA

którzy nie przerywali suplementacji BCAA w etapie regeneracji jest to kontynuacja.

4 Kompleks witaminowo-    2 miarki/300 ml wody po II posiłku    Ali Stars

mineralny    2 miarki/300 ml wody po treningu    Minerał Plex

2 miarki/300 ml wody po po IV posiłku

S Stack kreatynowy - tylko dni - 1 miarka 30-40 min przed treningiem Ali Stars

treningowe    (tylko dni treningowe)    INTENSITY NO-X

6 Jabtczan kreatyny - dni trenin- - 5 g na czczo gowe    - 5 g po treningu

- dni wolne od treningu    - 5 g na czczo

- 5 g na noc

7 Aminokwasy rozgałęzione BCAA - tylko dni treningowe

-    5 g przed treningiem,

-    5 g po treningu

Ali Stars BCAA