56 (256)

Trening/Praktyka ■

Powracamy do tego, co tygrysy lubią najbardziej - czyli MASY. Poprawiliśmy silę, odpoczęliśmy i teraz możemy dalej budować masę mięśniową. Nowy etap nowe wyzwania, cięższe treningi, większe ciężary, mocniejsza suplementacja, jednym słowem trening na maxa. To wszystko ma na celu doprowadzić do jak największych przyrostów masy, jak również i sity. Jest to kolejny cykl na masę, więc kolejny etap wtajemniczenia dla naszych mięśni. W etapie tym wykorzystamy wzrost sity naszych mięśni, jaki nastąpił w poprzednim etapie do zwiększania masy naszych mięśni poprzez używanie do ćwiczenia większych ciężarów. Wszystko to

po to, aby przeciwdziałać tzw. adaptacji naszych mięśni do działających na nie bodźców. Z tego jasno wynika, że aby mięśnie pobudzić do dalszego rozwoju i żeby miały się do czego adaptować trzeba koniecznie zwiększyć dotychczas używane ciężary. I my z całą pewnością to wykorzystamy.

Etap ten przypada na okres Świąt Bożego Narodzenia. Jest to czas na spotkania z rodziną, przyjaciółmi i znajomymi, czas na świąteczne lenistwo. Mamy tylko nadzieję, że ten świąteczny nastrój nie przesłoni wam waszych obowiązków, bo w takich kategoriach musimy rozpatrywać nasz RPT i solidnie będziecie wykonywać wszystkie założenia treningowe.

Zatem czas na trening i związane z nim założenia.

Wracamy do treningów cztery razy w tygodniu. Jednak tym razem każdego dnia wykonujemy inny trening na inną partię mięśniową. Trenujemy w systemie 2 - 1 - 2 - 2 prezentowanym w tabeli poniżej.

PN.	WT.	ŚR.	czw.	PT.	SB.	ND.
A	B	Wolne	c	D	Wolne	Wolne
A	B	Wolne	c	D	Wolne	Wolne
A	B	Wolne	c	D	Wolne	Wolne
A	B	Wolne	c	D	Wolne	Wolne

Na mięśnie przedramion, łydek i czworoboczny wykonujemy po jednym ćwiczeniu. Na brzuch i dwugłowy uda po dwa ćwiczenia. Na pozostałe grupy po trzy. Większość grup mięśniowych trenowana jest raz w tygodniu. Wyjątek stanowi brzuch i łydki.

LP.	GRUPA MIĘŚNIOWA	ILOŚĆ SERII	ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
1	KLATKA PIERSIOWA	12
	Ćwiczenie 1	4		12
	Ćwiczenie 2 i 3	4		7-9
Z	NARAMIENNE	12
	Ćwiczenie 1	4		12
	Ćwiczenie 2 i 3	4		7-9
3	GRZBIET	12
	Ćwiczenie 1	4		12
	Ćwiczenie 2 i 3	4		7-9
4	CZW0R0GL0WE	12
	Ćwiczenie 1	4		12
	Ćwiczenie 2 i 3	4		7-9
5	DWUGŁOWE	7		6-4
	Ćwiczenie 1	3		12
	Ćwiczenie 2	4		7-9
6	BICEPSY	9
	Ćwiczenie 1	3		12
	Ćwiczenie 2 i 3	3		7-9
7	TRICEPSY	9
	Ćwiczenie 1	3		12
	Ćwiczenie 2 i 3	3		7-9
8	BRZUCH	6		max
9	ŁYDKI	5		12-15
10	CZWOROBOCZNY	4		7-9
11	PRZEDRAMIĘ	4		10-12

W pierwszym ćwiczeniu, na większość grup mięśniowych, wykonujemy po 12 powtórzeń. Jest to związane z wykorzystaniem przez nas metody treningowej zwanej - wstępnym zmęczeniem mięśni. Polega ona na wykonywaniu jako pierwszego ćwiczenia izolowanego z dużą ilością powtórzeń. Ma to na celu podmę-czenie mięśnia głównego przy jednoczesnym oszczędzeniu mięśni wspomagających.

W etapie tym z tygodnia na tydzień nasze mięśnie będą zmuszane do coraz większej pracy.

■    W pierwszym tygodniu wszystkie serie wykonujemy do ostatniego pełnego powtórzenia.

■    W drugim tygodniu serie wykonujemy do ostatniego pełnego powtórzenia z wyjątkiem ćwiczenia drugiego gdzie w ostatnich dwóch seriach korzystamy z metody ruchów oszukanych. Oznacza to, że gdy brakuje nam już sit na prawidłowo wykonane powtórzenie pomagamy sobie ruchem dodatkowym, np. bujnięciem tułowia.

■    W trzecim tygodniu w drugim i trzecim ćwiczeniu w każdej serii w dwóch ostatnich powtórzeniach korzystamy z metody ruchów oszukanych. Ruchy negatywne wykonujemy nieco wolniej niż pozytywne.

■    W tygodniu czwartym serie wykonujemy tak, jak w tygodniu trzecim. Wyjątek stanowią dwie ostatnie serie drugiego i trzeciego ćwiczenia. W tych seriach, gdy

56 sem