30 (534)

Trening/Praktyka ■

dniu jeden z treningów wykonywać będziecie dwa razy. Powtórzenia wykonywać będziemy poprawnie i w wolnym tempie oraz napinać mięśnie w szczytowej fazie. W etapie tym, każdą serie wykonywać będziemy do ostatniego pełnego powtórzenia.

III Etap Budowanie siły mięśniowej

W RPT II zaplanowaliśmy dwa etapy budowania sity mięśniowej. Ten etap będzie trwat cztery tygodnie. Klasyczne treningi na sitę to takie, jakie stosują np. zawodnicy trójboju sitowego. My treningi te będziemy nieco modyfikować, ponieważ nie sprzyjają one utrzymaniu, a tym bardziej rozwojowi masy mięśniowej, co w kulturystyce jest bardzo ważne. Polegać one będą na używaniu do ćwiczeń ciężarów od 85 do 100% ciężaru maksymalnego oraz wykonywaniu w seriach do 5 powtórzeń. Nadal pozostajecie przy czterech treningach w tygodniu, w systemie 2-1--2-2 tzn.(2 dni treningu, przerw, 2 dni treningu, 2 dni przerwy). Jednak tym razem uktad się zmienia i będą to dwa zespoty treningowe - A, B, robione dwa razy w tygodniu, różniące się ilością powtórzeń. Pierwsze dwa treningi bardzo ciężkie, kolejne dwa lżejsze.

IV    etap Regeneracja

Stara prawda o treningu kulturystycznym mówi, że po okresie treningów z dużą czy bardzo dużą intensywnością powinien nastąpić okres mniejszej intensywności. To pozwoli naszym mięśniom na lepsze zregenerowanie się, podleczenie mikro urazów oraz nabranie świeżości do dalszych treningów. Tak też będzie i w naszym treningu. Więc po wyczerpującym etapie sity należy wam się odpoczynek. Pozwoli to chociaż w części zregenerować się waszym mięśniom, stawom, ścięgnom itd. Etap ten trwa tylko tydzień. W tym czasie wypadną wam tylko dwa dni z treningiem, a wyglądać to będzie następująco 2-1-1-1-2 tzn. (2 dni wolne, dzień treningu, dzień wolny, dzień treningu, 2 dni wolne).

V    Etap Budowanie

masy mięśniowej

Jest to kolejny, drugi etap zwiększania masy mięśniowej, który będzie trwat cztery tygodnie. Skoro to już drugi etap masy, to należy trochę podnieść stopień trudności, zwiększyć intensywność ćwiczeń, zwiększyć ilość ćwiczeń, a także serii. Trening staje się cięższy, w związku z tym wasze mięśnie potrzebują dłuższe

go odpoczynku. Dlatego tym razem nie ma już rotacji, treningi dzielimy na cztery zestawy: A, B, C, D. Są natomiast nadal cztery treningi w tygodniu i każdy z nich wykonywać będziecie raz w tygodniu w systemie 2-1-2-2 tzn. (2 dni treningu, dzień przerwy, 2 dni treningu, 2 dni przerwy). Ćwiczenia wykonywać będziemy bardzo dokładnie i w tempie wolnym cały czas napinając ćwiczone mięśnie w całym zakresie ruchu a szczególnie w fazie końcowej. W etapie tym wprowadzimy metodę ruchów oszukanych.

VI    Etap Budowanie

siły mięśniowej

Jest to już drugi etap sitowy w tym sezonie i zarazem ostatni. Trwać on będzie także cztery tygodnie i podobnie jak w etapie masowym będzie on cięższy od poprzedniego. Składać się będzie z czterech różnych zestawów treningów. Układ treningów pozostaje dokładnie taki sam jak w etapie budowania masy mięśniowej. Ćwiczyć będziecie cztery razy w tygodniu w systemie 2-1-2-2 tzn. (2 dni treningów, dzień przerwy, 2 dni treningów, 2 dni przerwy). Wszelkie zasady treningowe takie same jak w etapie IV sity.

VII    Etap Regeneracja

Ponownie po ciężkim etapie sitowym będziemy troszkę więcej odpoczywać i kolejny etap regeneracji. Jedna z kolejnych zasad treningu kulturystycznego mówi o częstej zmianie bodźców treningowych. Potraktujmy więc tak właśnie ten okres treningowy. Jednak ponownie nie będzie trwać on zbyt długo, będzie to tylko tydzień. Ćwiczymy tak, jak w poprzednim etapie regeneracji, ale w tygodniu wypadają nam trzy dni z treningami w systemie 1-1-1-1-1-1-1, tzn.(dzień przerwy, trening, dzień przerwy, trening, dzień przerwy, trening, dzień przerwy). Wszystko inne będzie wyglądało podobnie jak w poprzednim etapie regeneracji.

VIII    Etap Budowanie

masy mięśniowej

To już trzeci i ostatni etap na rozbudowę masy mięśniowej. Będzie on najcięższy z dotychczasowych, ale także będzie trwat cztery tygodnie. Zwiększymy ilość dni treningowych, ćwiczeń, serii, ale

30 wmm