50 (284)

Trening/Praktyka ■

Definicja od każdego z Was będzie wymagała dużo konsekwencji i samodyscypliny, jeśli chodzi o dietę. Jeśli do tej pory ktoś pozwala! sobie na „małe co nie co" i mu to uchodziło płazem, to tym razem może o tym zapomnieć. W tym etapie dieta to 90% sukcesu. Aby doprowadzić do obniżenia poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie musimy zmniejszyć podaż kalorii. Postanowiliśmy zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów. W stosunku do ostatniego etapu rozwijającego masę mięśniową obniżyliśmy ją o 1 gram. Może się wydawać, że to niewiele. Pamiętać musicie,

że dołożyliśmy ćwiczenia aerobowe, zatem różnica robi się znaczna.

Zatem przejdźmy do określenia ilości poszczególnych składników: białko 3 g/ kg masy ciała, węglowodany 4 g/kg masy ciała, tłuszcze 1 g/kg masy ciała Po przeliczeniu, zapotrzebowanie na makro-sktadniki naszego przykładowego 85 kg „pakera" wyniesie: białko 255 g, węglowodany 340 g, tłuszcze 85 g

Jak co miesiąc podajemy rozkład posiłków z wyliczonymi wartościami w tabeli:

W porównaniu do etapu regeneracyjnego zmniejszyliśmy potreningową porcję węglowodanów, dołożyliśmy aminokwasy BCAA i termogenik. Pierwszy suplement zminimalizuje katabolizm okototreningowy, a drugi wspomoże spalanie tłuszczu. Uważamy, że na tym etapie taka suple-mentacja powinna wystarczyć.

Posiłek	Białko	Węglowodany		Tłuszcze	Produkty
		Dzień wolny	Dzień treningowy
I	42 g	70 g	90 g	15 g	Płatki owsiane, jaja, owoce, oliwa z oliwek, orzechy
II	42 g	70 g	60 g	10 g	Ryż, czerwone mięso, warzywa, oliwa z oliwek
III	42 g	70 g	60 g	20 g	Ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
TRENING
IV	42 g	70 g	90 g	10 g	Makaron, ser twarogowy, warzywa, oliwa z oliwek
V	42 g	60 g	40 g	10 g	Ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
VI	42 g	-	-	20 g	Ryż, ryba morska, warzywa, oliwa z oliwek lub orzechy
RAZEM	-255 g	340 g	340 g	85 g

50