50 (285)

Trening/Praktyka ■

Lp.	Nazwa etapu	Czas trwania	Okresy
1	Wstępny	6 tygodni	04.09-15.10
2	Budowanie masy mięśniowej	4 tygodnie	16.10-12.11
3	Budowanie sity mięśniowej	4 tygodnie	13.11-10.12
4	Regeneracja	1 tydzień	11.12-17.12
5	Budowanie masy mięśniowej	4 tygodnie	18.12-14.01
6	Budowanie sity mięśniowej	4 tygodnie	15.01-11.02
7	Regeneracja	1 tydzień	12.02-18.02
8	Budowanie masy mięśniowej	4 tygodnie	19.02-18.03
9	Regeneracja	1 tydzień	19.03-25.03
10	Robienie definicji	4 tygodnie	26.03-22.04
11	Regeneracja	1 tydzień	23.04-29.04
12	Robienie definicji	6 tygodni	30.04-10.06
13	Roztrenowanie	3 tygodnie	11.06-01.07

RPT2 - ETAP WSTĘPNY

Jak zapowiedzieliśmy miesiąc temu etap WSTĘPNY będzie składał się z dwóch po-detapów:

■    Podetap wprowadzający

■    Podetap przygotowujący

PODETAPI - WPROWADZAJĄCY

Jak pisaliśmy miesiąc temu po kilkutygodniowej przerwie nie możemy od razu

wrócić do ciężkich treningów. Doprowadziłoby to do wielu kontuzji, a poza tym Wasze mięśnie nie są przygotowane do intensywnych treningów. Zatem musimy rozpocząć od rozruszania mięśni. W związku z tym pierwszy etap to trening ogólnorozwojowy wykonywany trzy razy w tygodniu w systemie 1-1-1-1-1-2 (trening, przerwa, trening, przerwa, trening, 2 dni przerwy). W układzie:

Pn.	Wt.	Śr.	Czw.	Pt.	Sb.	Nd.
Trening	Wolne	Trening	Wolne	Trening	Wolne	Wolne
Trening	Wolne	Trening	Wolne	Trening	Wolne	Wolne

Na wszystkie grupy mięśniowe wykonujemy jedno ćwiczenie. Ilość serii i powtórzeń podajemy w tabeli poniżej.

Lp.	Grupa mięśniowa	Ilość serii	Ilość powtórzeń
1	Klatka piersiowa	4	12
2	Naramienny	4	12
3	Grzbiet	4	12
4	Uda	4	12
5	Biceps	3	12
6	Triceps	3	12
7	Brzuch	3	max
8	tydki	3	15

Jak widzicie na duże grupy mięśniowe wykonujemy 4 serie po 12 powtórzeń. Na małe grupy mięśniowe wykonujemy 3 serie po 12 powtórzeń. Wyjątek stanowi brzuch i łydki. Brzuch ćwiczymy do odmowy, a na łydki wykonujemy 15 powtórzeń. Na tym etapie serie wykonujemy z zapasem 2-3 powtórzeń. Każde powtórzenie wykonujemy prawidłowo technicznie, bez jakichkolwiek od-stępstw.Ma to uchronić nasz organizm przed nadmiernym przeciążeniem. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić do 2 minuty.

Nadal przypominamy, że trening rozpoczyna się od solidnej rozgrzewki. Powinna ona składać się z: rozgrzewki ogólnej (aeroby, krążenia w stawach, wymachy, skłony itp.) i specjalistycznej (2-3 serie rozgrzewkowe). Także na koniec treningu nie zapominamy o ćwiczeniach rozciągających, które możemy wykonywać również w trakcie treningu. Trening tego podetapu opieramy głównie na ćwiczeniach z użyciem maszyn.

50 mm