44 (349)

Trening/Praktyka ■

Łp-	Grupa mięśniowa	Ilość serii	Ilość powtórzeń
1	Klatka piersiowa	12
	Ćwiczenie 1 i 2	4	8-10
	Seria łączona	4	12-15
TT	Naramienne	12
	Ćwiczenie 1 i 2	4	8-10
	Seria łączona	4	12-15
”3”	Grzbiet	12
	Ćwiczenie 1 i 2	4	8-10
	Seria łączona	3	12-15
4	Czworogłowe ud	12
	Ćwiczenie 1 i 2	4	8-10
	Seria łączona	4	12-15
TT”	Dwugłowe ud	8
	Ćwiczenie 1	4	8-10
	Seria łączona	4	12-15
~6~	Bicepsy	8
	Ćwiczenie 1	4	8-10
	Seria łączona	4	12-15
T	Tricepsy	8
	Ćwiczenie 1	4	8-10
	Seria łączona	4	12-15
8	Brzuch	4	max
9	Łydki	6	15-20
To”	Czworoboczny	6
	Ćwiczenie 1	3	8-10
	Ćwiczenie 2	3	12-15
TT	Przedramię	4	max

ETAP XII - DEFINICJA

Przed nami drugi etap definicji. Będzie to kolejna część treningów, która przybliży nas jeszcze bardziej do końcowego wyniku. Konsekwencja, samodyscyplina, dążenie do realizacji celu, to podstawowe założenia, które powinny przyświecać każdemu z was w tej końcówce. Jednak jeżeli chcemy osiągnąć wymarzoną formę musimy się jeszcze do tego wszystkiego poświęcić. Więcej sesji treningowych w tygodniu, cięższa i bardziej wymagająca dieta oraz więcej suplementów to w telegraficznym skrócie nasz trening na kolejne trzy tygodnie. Dlaczego tylko na trzy? Ponieważ postanowiliśmy podzielić ten etap na dwa podetapy. W przyszłym miesiącu podamy wam wytyczne na kolejne trzy tygodnie. Będzie jeszcze ciężej. Na razie zajmijmy się pierwszym podetapem.

Tym razem trenujemy w systemie 3-1-3-1 itd. To znaczy: trzy dni z treningami, dzień odpoczynku. Wypada że będziemy ćwiczyć 5-6 razy w tygodniu. To dość dużo, więc jak najbardziej uzasadniony jest wcześniejszy cykl regeneracyjny. Wygląda to następująco:

Na duże grupy mięśniowe wykonujemy dwa ćwiczenia masowe i dwa ćwiczenia rzeźbiące w serii łączonej. Na małe grupy wykonujemy jedno ćwiczenie masowe i dwa rzeźbiące w serii łączonej. Zasada ta nie tyczy się przedramion, łydek, brzucha i prostowników. W ćwiczeniach masowych przerwy pomiędzy seriami wynoszą do 2 minuty. W ćwiczeniach łączonych jedną minutę.

Pn.	Wt.	Sr.	Czw.	Pt.	Sb.	Nd.
A	B	C	wolne	A	B	C
wolne	A	B	C	wolne	A	B
C	wolne	A	B	C	wolne	A

Trening każdej grupy mięśniowej rozpoczynamy od ćwiczenia wielostawowego z użyciem ciężaru wolnego, kolejne ćwiczenia w serii łączonej to przewaga ćwiczeń izolowanych i na maszynach. Przypominamy, że w ćwiczeniach wielostawowych na ciężarach wolnych (sztanga, sztangielki) przeciążenia mięśni powinny być duże, ponieważ mają one za zadanie zachowanie masy mięśniowej na możliwie niezmienionym poziomie. To wymusza użycie ciężarów dużych tzn. takich, z którymi jesteśmy w stanie wykonać 8-10 powtórzeń w serii. Serię kontynuujecie do załamania ruchu. Nie wykonujecie żadnych powtórzeń wymuszonych, czy oszukanych. Do pozostałych ćwiczeń, wyłączając ćwiczenia na mięśnie brzucha i łydek, używamy ciężaru, z którym w każdej serii jesteśmy w stanie wykonać 12-15 powtórzeń. Jeśli chodzi o ćwiczenia na łydki to używamy ciężaru z którym możemy wykonać 15-20 powtórzeń. Natomiast ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonujemy do załamania ruchu - ile tylko damy radę. Zarówno ruch unoszenia jak i opuszczania ciężaru wykonujemy w jednym tempie. Powinno to być tempo średnie. W miarę unoszenia ciężaru coraz mocniej napinamy ćwiczone mięśnie. W czasie opuszczania ciężaru staramy się to napięcie utrzymywać na jak największym poziomie. Oczywiście zwiększa się także ilość treningu aerobowego. Czas wykonywania ćwiczeń aerobowych jest następujący:

-    1 tydzień - 50 min.

-    2 tydzień - 55 min.

-    3 tydzień - 60 min.

Pamiętajcie o zasadzie treningu aerobowego. Wykonujemy go w przedziale 60%-70% tętna maksymalnego. Tętno max obliczamy ze wzoru: 220 - wiek = próg przemian aerobowych.

TRENING „A"

KLATKA

1)    Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej

2)    Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 40 stopni)

3)    Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20 stopni) Rozpiętki z uchwytami wyciągów górnych stojąc (brama)

BICEPSY

1)    Uginanie przedramion ze sztangielkami na przemian stojąc

2)    Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc

Uginanie przedramion z uchwytami wyciągów górnych (brama)

TRICEPSY

1)    Wyciskanie francuskie siedząc

2)    Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego

Prostowanie przedramion w tył w opadzie tułowia

PRZEDRAMIONA

1) Zwijanie-rozwijanie linki z obciążeniem

TRENING „B"

CZWOROGŁOWE UD

1)    Przysiad ze sztangą

2)    Wypychanie suwnicy

3)    Wykroki ze sztangą Prostowanie nóg na maszynie DWUGŁOWE UD

1)    Uginanie nóg na maszynie leżąc

2)    Martwy ciąg na prostych nogach Uginanie nóg stojąc

ŁYDKI

1)    Wspięcia na palce stojąc

2)    Wspięcia na palce siedząc

TRENING „C"

GRZBIET

11 Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia podchwytem

2)    Ściągane drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie do karku

3)    Podciąganie pótsztangi

Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha

na wyciągu poziomym

NARAMIENNE

1)    Wyciskanie sztangi z za karku siedząc

2)    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody stojąc

3)    Wznosy w opadzie tułowia

Wznosy bokiem jednorącz z uchwytem wyciągu dolnego stojąc BRZUCH / PROSTOWNIK 1) Skłony na ławce skośnej Skłony odwrotne

44 iam Twoja gazeta - twoje forum www.sdw.pl/forum