44 (351)

Trening/Praktyka ■

z 0,5 g/kg do Ig/kg masy ciała. Wpłyną one pozytywnie nie tylko na zwiększenie ilości kalorii, ale także na ochronę stawów. Szczególnie polecamy takie źródła, jak: żółtka jaj, orzechy, oleje roślinne. Oto nowe ilości makrosktadników: białko 3 g / kg masy ciała, węglowodany 5 g / kg masy ciała, tłuszcze Ig/kg masy ciała

Po przeliczeniu, zapotrzebowanie na ma-krosktadniki naszego przykładowego 85 kg „pakera" wyniesie: białko 255 g, węglowodany 425 g, tłuszcze 85 g.

Jak i w poprzednich miesiącach prezentujemy tabelę z dziennym rozkładem posiłków. Wygląda ona następująco:

POSIŁEK	RIAŁKO	WĘGLOWODANY		TŁUSZCZE	PRODUKTY
1	42 g	75 g	90 g	20 g	Płatki owsiane, jaja, owoce, oliwa z oliwek, orzechy
II	42 g	75 g	60 g	10 g	Ryż, czerwone mięso, warzywa, oliwa z oliwek
III	42 g	75 g	90 g	15 g	Ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
TRENING
IV	42 g	75 g	100 g	10 g	Makaron, ser twarogowy, warzywa, oliwa z oliwek
U	42 g	75 g	55 g	20 g	Ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
VI	42 g	50 g	30 g	10 g	Ryba morska, ryż, warzywa, oliwa z oliwek lub orzechy
RAZEM	-255 g	425 g	425 g	85 g

Zmiany zaszły również w suplementacji. Zakończyliśmy suplementa-cję INTENSITY. Doszły za to dwa inne produkty. Pierwszy z nich to suplement regenerujący stawy. Dodaliśmy go, ponieważ trening na siłę powoduję bardzo duże obciążenie stawów, więc o szybszą ich egenerację i ochronę powinniśmy wyjątkowo zadbać. Szczególnie polecamy suplement zawierający w swoim składzie glukozaminę, chondrolitynę i MSM. Drugi, to tzw. booster testosteronu. Najbardziej rozpowszechnione na naszym rynku to tribulus terrestris. Suplement ten ma spowodować podniesienie poziomu hormonów. To natomiast ma dać wam więcej sity.

Przeszliśmy na jeszcze cięższy trening. Zmiany dotyczą nie tylko metody treningowej lecz także diety. Nasze zapotrzebowanie kaloryczne po raz kolejny wzrosło. Zatem podnieśliśmy ilość białka do 3 gramów na jeden kilogram masy ciała. Zwiększyliśmy również tłuszcze

44 mm

LP.	RODZAJ PRODUKTU	DAWKOWANIE	NAZWA PRODUKTU
	Odżywka białkowa - izolat	30 g bezpośrednio po treningu	Ali Stars
1	białka serwatki		ISO-TECH
2	Odżywka węglowodanowa typu CARBO	70 g bezpośrednio po treningu	Ali Stars ULTRA CARB
3	Glutamina dni treningowe dni wolne od treningu	5 g na czczo 5 g po treningu 5 g na czczo 5 g przed snem	Ali Stars L-GLUTAMINA
4	Kompleks witaminowo-	2 miarki/300 ml wody po II posiłku	Ali Stars
	mineralny	2 miarki/300 ml wody po treningu lub po IV posiłku	Minerał Plex
S	Aminokwasy rozgałęzione	- 5 g przed treningiem,	Ali Stars
	BCAA - tylko dni treningowe	- 5 g po treningu	BCAA
6	Suplement na stawy	wedle zaleceń producenta
7	Booster testosteronu - np. tribulus	wedle zaleceń producenta