44 (350)

Trening/Praktyka ■

Artykuł sponsorowany przez firmę Ali Stars

Jarosław Gdak

Zastępca redaktora naczelnego SdW. Absolwent AWF, instruktor kulturystyki, trójboju siłowego, podnoszenia ciężarów, gimnastyki, żeglarstwa. Zawodnik i instruktor jiu jitsu. Pracuje jako instruktor w warszawskim Ośrodku Sportu i Rekreacji Środowiskowa Hala Sportowa SASKA, ul. Angorska 2; tel. [phone].

Mariusz

Dłużniewski

Absolwent AWF, instruktor kulturystyki, trójboju sitowego, podnoszenia ciężarów, gimnastyki, pływania, narciarstwa. Wygrał DEBIUTY 2004 i PIERWSZY KROK 2004. Pracuje jako instruktor w Klubie Sportowo-Rekreacyjnym OLIMPUS, ul. Marymoncka 34, 01-813 Warszawa, teren AWF. tel.: [phone] Klub czynny:

poniedziałek - piątek: 8:00 - 22:00 sobota - niedziela: 9:00 -18:00

Firma Ali Stars wraz z naszym miesięcznikiem ogłasza konkurs dla czytelników. Wystarczy odpowiedzieć prawidłowo na pytanie, a ta atrakcyjna torba powędruje do zwycięzcy.

Pytanie konkursowe z grudnia 2006 brzmiało: W jakiej konkurencji Regiane Da Silva zdobyła mistrzostwo świata?

Prawidłowa odpowieź: Regiane da Silva w 2005 roku zdobyta Mistrzostwo Świata organizacji IFBB w konkurencji kobiece fitness +164 cm i ogólne mistrzostwo fitness na tych zawodach.

Nagrodę wylosował: Maciej Ostapiuk - Wrocław

Na miesiąc styczeń pytanie konkursowe brzmi:

Które miejsca zajęli zawodnicy Teamu Ali Stars na Mr Olympia i Ms Olympia 2006

Odpowiedzi można przysyłać listownie lub mailem: [e-mail]

Zdjęcia: Mariusz Dłużniewski. Na zdjęciach: Jakub Zakaszewski. Zdjęcia wykonano w klubie OLIMPUS Warszawa, ul. Marymoncka 34 (teren AWF)

Lp	Nazwa etapu	Czas trwania	Okresy
1	Wstępny	6 tygodni	04.09-15.10
2	Budowanie masy mięśniowej	4 tygodnie	16.10-12.11
3	Budowanie siły mięśniowej	4 tygodnie	13.11-10.12
4	Regeneracja	1 tydzień	11.12-17.12
S	Budowanie masy mięśniowej	4 tygodnie	18.12-14.01
6	Budowanie sity mięśniowej	4 tygodnie	15.01-11.02
7	Regeneracja	1 tydzień	12.02-18.02
8	Budowanie masy mięśniowej	4 tygodnie	19.02-18.03
9	Regeneracja	1 tydzień	19.03-25.03
10	Robienie definicji	4 tygodnie	26.03-22.04
11	Regeneracja	1 tydzień	23.04-29.04
12	Robienie definicji	6 tygodni	30.04-10.06
13	Roztrenowanie	3 tygodnie	11.06-01.07

Witamy Was po Świętach Bożego Narodzenia, w Nowym Roku. Mamy nadzieje, że okres ten spędziliście w miłej i radosnej atmosferze oraz, że nabraliście chęci do dalszych treningów. Jest to czas, w którym stawiamy podejmujemy nowe postanowienia i nowe cele. Jedni postanowili dalej intensywnie ćwiczyć i rozwijać swoją masę mięśniową, inni po prostu postanowili zacząć ćwiczyć. Jedni i drudzy mają ten sam cel: poprawa sylwetki i nabranie kulturystycznego wyglądu. Zapraszamy do wspólnego trenowania według naszego RPT.

Przyszedł czas na drugi i ostatni w tym Rocznym Planie etap rozwijający siłę naszych mięśni, którą oczywiście wykorzystamy do dalszego wzrostu masy mięśniowej. Będzie on dosyć ciężki, więc solidnie do niego podejdźcie. Będzie wymagał od nas mnóstwa pracy oraz determinacji w dążeniu do osiągnięcia założonego celu. Wiemy, że większości z was najbardziej zależy na masie mięśniowej. Więc wyjątkowo ten etap jeszcze zmodyfikowaliśmy, aby połączyć te dwa elementy masę i silę w jeden sensowny zestaw treningowy. Dlatego właśnie musicie się przyłożyć do treningu i wycisnąć z niego maksimum korzyści dla siebie i swojej muskulatury. Dlaczego? Bo po nim przyjdzie jeszcze jeden - też ostatni etap masowy, a później zostanie już tylko czas na ostatni szlif - definicję.

ETAP VI Siła mięśniowa

W cyklu na siłę pozostajemy przy treningu cztery razy w tygodniu. Nie będzie to jednak, jak ostatnio, trening podwójnie dzielony. Tym razem mamy cztery treningi i każdy jest wykonywany raz w tygodniu. Trenujemy w systemie 2 - 1 - 2 - 2 prezentowanym w tabeli poniżej.

PN. WT.

A	B	Wolne	C	D	Wolne	Wolne
A	B	Wolne	C	D	Wolne	Wolne
A	B	Wolne	c	D	Wolne	Wolne
A	B	Wolne	c	D	Wolne	Wolne