32 (510)

Trening/Praktyka ■

zmniejszymy ilość dni odpoczynkowych. Niektóre serie będziemy wykonywać do załamania ruchu. Ćwiczyć będziecie pięć razy w tygodniu w systemie 3-1 -2-1, tzn. (3 dni treningów, 1 dzień przerwy, 2 dni treningów, 1 dzień przerwy). Jako nowy element treningu wprowadzamy ćwiczenia aerobowe. Wykonywać je będziemy trzy razy w tygodniu zawsze po treningu sitowym.

IX    Etap Regeneracja

Niektórym z was może się to wydać dziwne, że po raz kolejny przechodzimy etap regeneracji. Wszystko ma swoje uzasadnienie. Po pierwsze zbliżać się będziecie do końca sezonu i wasz organizm będzie potrzebował więcej odpoczynku. Po drugie przed wami będzie jeden cięższych okresów w naszym RPT II - okres robienia rzeźby, a jak już zapewne wiecie będzie to bardzo ciężki czas. Zatem zasłużony odpoczynek wam się przyda. Wszystkie zasady pozostają takie same jak w etapie VII regeneracji.

X    Etap

Robienie definicji

Jest to jeden z dwóch zaplanowanych etapów rzeźbienia mięśni. Pierwszy etap naszej definicji trwać będzie cztery tygodnie. Nasze mięśnie będą podzielone na cztery zestawy treningowe: A, B, C, D. Ćwiczyć natomiast będziemy pięć razy w tygodniu, więc wypadnie nam rotacja jednego treningu, tzn.

■    poniedziałek - trening A

■    wtorek - trening B

■    środa - trening C

■    czwartek - przerwa

■    piątek - trening D

■    sobota - trening A

■    niedziela - przerwa

■    poniedziałek - trening B itd.

Podobnie jak w etapie VIII ćwiczymy w systemie 3-1 -2-1. Nową metodą treningową, którą posłużymy się w tym etapie będzie - metoda serii podwójnie i potrójnie łączonych. Po każdym treningu sitowym będziemy wykonywać trening ae-robowy. Począwszy od 35 minut w pierwszym tygodniu i co tydzień zwiększać będziemy co 5 minut, aż dojdziemy do 50 minut w ostatnim czwartym tygodniu.

XI    Etap Regeneracja

Znowu może was dziwić - po co ta regeneracja? Już tłumaczymy. Trening na rzeźbę jest bardzo wyczerpujący. Dieta również. Aby nie doszło do zbyt dużych ubytków w masie mięśniowej musimy organizmowi dać chwilę na złapanie oddechu przed przejściem do kolejnego jeszcze cięższego etapu. Wszystkie zasady treningowe pozostają bez zmian i wyglądają tak jak w etapie VII naszego RPT II.

XII    Etap

Robienie definicji

Jest to drugi i ostatni etap poprawiający definicję waszych mięśni. Będzie to najcięższy z dotychczasowych treningów.

Treningi będą trzy: A, B, C, a ćwiczyć będziecie w systemie 3-1-3-1, tzn.

■    poniedziałek - trening A,

■    wtorek - trening B,

■    środa - trening C,

■    czwartek - odpoczynek,

■    piątek - trening A,

■    sobota - trening B,

■    niedziela-trening C,

■    poniedziałek - odpoczynek, itd.

To nie jest błąd, nasz tygodniowy mikro cykl został wydłużony z siedmiu do ośmiu dni. Zatem będziecie mieli trzy dni treningowe na jeden dzień odpoczynku. Nową metodą treningową, którą posłużymy się w tym etapie będzie - metoda gigant serii. Nadal utrzymywać będziemy trening aerobowy, który wykonywać będziemy zawsze po treningu siłowym 60 minut.

XIII Etap Roztrenowanie

Etap ten podzielony będzie na trzy pode-tapy. Polegać on będzie na sukcesywnym zmniejszaniu intensywności naszych treningów. Podobnie jak pod koniec poprzedniego RPT podamy wam trzy treningi na trzy kolejne tygodnie. Ich intensywność będzie spadać z tygodnia na tydzień. I tak:

■    tydzień 1 - będzie to pięć treningów w systemie 3-1-2-1

■    tydzień 2 - będą to cztery treningi w systemie 2-1-2-2

■    tydzień 3 - będą to trzy treningi w systemie 1-1-1-1-1-2.