57 (253)

■ Trening/Praktyka

z powodu braku sity wykonanie prawidłowych powtórzeń stanie się nie możliwe stosujemy metodę powtórzeń oszukanych, a gdy i to stanie się nie możliwe korzystamy z metody powtórzeń wymuszonych. Oznacza to, że w tych dwóch powtórzeniach pomaga nam partner.

Uwaga!

Powtórzeń oszukanych nie wykonujemy w ćwiczeniach takich jak: przysiad ze sztangą, martwy ciąg oraz podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia. Jest to zbyt niebezpiecznie i niesie ze sobą groźbę poważnej kontuzji.

Z serii na serię staramy się zwiększać obciążenie, tzn. stosujemy progresję obciążenia. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić ok. 2 min.

Cały czas pamiętamy o solidnej rozgrzewce. Powinna ona składać się z 10 min. ćwiczeń na urządzeniach aerobowych, gimnastyki stawów i 1 - 2 serii wstępnych do każdego ćwiczenia. Nie zapominajcie też o rozciąganiu w trakcie i po treningu.

TRENING „A”

Klatka piersiowa

1)    Rozpiętki na ławce poziomej

2)    Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt 40 stopni)

3)    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc

Bicepsy

1)    Uginanie przedramion na modlitewniku

2)    Uginanie przedramion ze sztangą stojąc

3)    Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym (młotkowym)

Przedramiona

1) Zginanie dłoniowe nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu

Łydki

11) Wspięcia na palce na maszynie stojąc

TRENING ,.B”

Grzbiet

1)    Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do brzucha na wyciągu poziomym

2)    Podciąganie sztangi do brzucha w podchwycie w opadzie tułowia

3)    Martwy ciąg

Triceps

1)    Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc

2)    Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc

3)    Wyciskanie francuski oburącz ze sztan-gielką siedząc

Brzuch

1)    Podciąganie nóg w zwisie na drążku

2)    Skłony tułowia z linką wyciągu górnego