36 (417)

Trening/Praktyka ■

Zdjęcia: Mariusz Dłużniewski. Na zdjęciach: Jan Żółciński. Zdjęcia wykonano w klubie OLIMPUS Warszawa, ul. Marymoncka 34 (teren AWF)

ROCZNY PLAN

TRENINGOWY

Lp	Nazwa etapu	Czas trwania	Okresy
1	Wstępny	6 tygodni	04.09-15.10
2	Budowanie masy mięśniowej	4 tygodnie	16.10-12.11
3	Budowanie siły mięśniowej	4 tygodnie	13.11-10.12
4	Regeneracja	1 tydzień	11.12-17.12
S	Budowanie masy mięśniowej	4 tygodnie	18.12-14.01
6	Budowanie siły mięśniowej	4 tygodnie	15.01-11.02
7	Regeneracja	1 tydzień	12.02-18.02
8	Budowanie masy mięśniowej	4 tygodnie	19.02-18.03
9	Regeneracja	1 tydzień	19.03-25.03
10	Robienie definicji	4 tygodnie	26.03-22.04
11	Regeneracja	1 tydzień	23.04-29.04
12	Robienie definicji	6 tygodni	30.04-10.06
13	Roztrenowanie	3 tygodnie	11.06-01.07

Jarosław Gdak

Zastępca redaktora naczelnego SdW. Absolwent AWF, instruktor kulturystyki, trójboju sitowego, podnoszenia ciężarów, gimnastyki, żeglarstwa. Zawodnik i instruktor jiu jitsu. Pracuje jako instruktor w warszawskim Ośrodku Sportu i Rekreacji Środowiskowa Hala Sportowa SASKA, ul. Angorska 2; tel. [phone].

Mariusz

Dłużniewski

Absolwent AWF, instruktor kulturystyki, trójboju sitowego, podnoszenia ciężarów, gimnastyki, pływania, narciarstwa. Wygrał DEBIUTY 2004 i PIERWSZY KROK 2004. Pracuje jako instruktor w Klubie Sportowo-Rekreacyjnym OLIMPUS, ul. Marymoncka 34, 01-813 Warszawa, teren AWF. tel.: [phone] Klub czynny:

poniedziałek - piątek: 8:00 - 22:00 sobota - niedziela: 9:00 -18:00

Firma Ali Stars wraz z naszym miesięcznikiem ogłasza konkurs dla czytelników. Wystarczy odpowiedzieć prawidłowo na pytanie, a ta atrakcyjna torba powędruje do zwycięzcy.

Na miesiąc styczeń pytanie konkursowe brzmiało:

Które miejsca zajęli zawodnicy Teamu Ali Stars na Mr Olympia i Ms Olympia 2006

Ponieważ nie uzyskaliśmy prawidłowej odpowiedzi to samo pytanie przechodzi na miesiąc luty.

Dla ułatwienia podajemy podpowiedź: Chodzi wyłącznie o aktualnych zawodników Teamu Ali Stars.

Odpowiedzi można przysyłać listownie lub mailem: [e-mail]

Po ostatnim etapie nasze mięśnie zyskały dużo sity, ale także zostały poddane znacznym przeciążeniom. Z jednej strony dzięki temu jesteśmy lepiej przygotowani do ostatniego etapu rozwijającego naszą masę mięśniową. Z drugiej zaś potrzebujemy chwilkę odsapnąć od dużych ciężarów, a ściślej mówiąc potrzebują tego nasze mięśnie. Po tak ciężkich treningach przydałby się odpoczynek. Zatem zaczynamy ten odcinek RPT od tygodniowej regeneracji. Wielu z was może uznać, że to żadna regeneracja skoro ćwiczymy trzy razy w tygodniu. Wykonywać będziemy jednak mato serii z niedużym obciążeniem. Etap ten ma bardziej pełnić funkcję zmiany bodźca treningowego, niż typowej regeneracji. W większości będzie to trening opierający się na innych ćwiczeniach, niż do tej pory wykonywaliśmy. Dlatego nasze mięśnie będą wykonywały trochę inną pracę, niż dotychczas. Dzięki temu lżejszemu tygodniowi ćwiczeń nasze organizmy i mięśnie zyskają inny bodziec treningowy, trochę więcej czasu na regenerację i odbudowę oraz nie wpadną w przetrenowanie.

W tygodniu regeneracyjnym mamy tylko trzy treningi, a każda grupa mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu. Mamy więc dużo czasu na ładowanie akumulatorów. Trenujemy w systemie 1-1-1-1-1-2. W układzie:

Dzięki takiemu ułożeniu będziemy mieli dwa dni odpoczynku przed następnym etapem treningowym jakim będzie ostatni etap na masę.