49 (296)

■ Trening/Praktyka

META

Podstawowe suplementy także pozostały bez zmian. Ze względu na duże przeciążenie stawów, występujące na tym etapie, dodaliśmy ponownie suplement na ich ochronę, szybszą regenerację i odbudowę. W Poradniku Konsumenta macie ich szczegółowy przegląd. Produkt pozostawiamy wam do wyboru. Poza tym uzupełniliśmy suplemen-tację o dwa produkty podnoszące poziom hormonów. Są to: booster testosteronu na bazie tribulusa i ZMA (cynk, magnez, wit. B6). Sposób dawkowania obydwu tych produktów jest trochę zawity i skomplikowany więc wyjątkowo podajemy go w tekście. Zawiłość ta polega głównie na dostosowaniu odpowiedniej dawki i proporcji poszczególnych składników.

■    Booster testosteronu - bierzcie tak, aby spożyć dziennie ok. 2000 mg saponin (tribulus terrestris). Dawkę tą spożywajcie w trzech równych porcjach. Pierwszą przyjmujcie na jedną godzinę po pierwszym posiłku. Drugą 30 min. przed treningiem lub w dni wolne od treningu godzinę po III posiłku. Trzecią ok. 30 min przed pójściem spać.

■    Z ZMA jest trochę bardziej skomplikowana sprawa. Proponujemy abyście w dni wolne od treningu spożywali dawkę dzienną w całości ok. 30 min. przed pójściem spać, a w jej skład ma wejść: 30 mg cynku, 450 mg magnezu i 11 mg wit. B6. Natomiast w dni treningowe porcję dzienną zwiększacie do: 40 mg cynku, 600 mg magnezu, 15 mg wit. B6. Dawkę tą spożywajcie w dwóch porcjach. Pierwszą spożywacie ok. 45 min. przed treningiem, a drugą ok. 30 min. przed snem.

W naszej diecie nie zachodzą zmiany. Ilość makrosktadników pozostaje taka sama jak w etapie poprzednim. Uważamy, że dalsze zwiększanie spożycia kalorii spowodować by mogło znaczne zwiększenie poziomu tkanki tłuszczowej, co w naszym przypadku było by sytuacją niekorzystną. Ilość makrosktadników, jaką macie do spożycia w zupełności pokryje Wasze zapotrzebowanie energetyczne jak i budulcowe i regeneracyjne. Wygląda to tak:

Białko: 3 g / kg masy ciała Węglowodany: 5 g / kg masy ciała Tłuszcze: 1 g / kg masy ciała

Po przeliczeniu, zapotrzebowanie na makro-składniki naszego przykładowego 85 kg „pakera" wyniesie:

Białko: 255 g Węglowodany: 425 g Tłuszcze: 85 g

Jak co miesiąc podajemy rozkład posiłków z wyliczonymi wartościami w tabeli:

^1P	RODZAJ PRODUKTU	DAWKOWANIE	NAZWA PRODUKTU
	Odżywka białkowa - izolat	30 g bezpośrednio po treningu	Ali Stars
1	białka serwatki		ISO-TECH
2	Odżywka węglowodanowa typu CARBO	50 g bezpośrednio po treningu	Ali Stars ULTRA CARB
3	Glutamina dni treningowe dni wolne od treningu	5 g na czczo 5 g po treningu 5 g na czczo 5 g przed snem	Ali Stars L-GLUTAMINA
4	Kompleks witaminowo-	2 miarki/300 ml wody po II posiłku	Ali Stars
	mineralny	2 miarki/300 ml wody po treningu 2 miarki/300 ml wody po IV posiłku	Minerał Plex
S	Suplement na stawy	według zaleceń producenta
6	Booster testosteronu - np. tribulus	podane w tekście
7	ZMA	podane w tekście
8	Aminokwasy rozgałęzione	- 5 g przed treningiem,	Ali Stars
	BCAA - tylko dni treningowe	- 5 g po treningu	BCAA

POSIŁEK	BIAŁKO	WĘGLOWODANY		TŁUSZCZE	PRODUKTY
I	42 g	75 g	90 g	20 g	Płatki owsiane, jaja, owoce, oliwa z oliwek, orzechy
II	42 g	75 g	60 g	10 g	Ryż, czerwone mięso, warzywa, oliwa z oliwek
III	42 g	75 g	90 g	15 g	Ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
TRENING
III	42 g	75 g	100 g	10 g	Makaron, ser twarogowy, warzywa, oliwa z oliwek
U	42 g	75 g	55 g	20 g	Ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
Ul	42 g	50 g	30 g	10 g	Ryż, ryba morska, warzywa, oliwa z oliwek lub orzechy
RAZEM	-255 g	425 g	425 g	85 g

TACJA

nun 49