29 (550)

Trening/Praktyka

I Etap Wstępny

Etap ten zaprezentujemy w dwóch wersjach. Dla tych, którzy ćwiczyli z nami przez wakacje i dla tych, którzy pauzowali dwa miesiące. W obydwu wariantach trwać on będzie 6 tygodni.

Wersja dla tych, którzy zrobili przerwę wyglądać będzie następująco:

■ Po tak długiej przerwie nie możecie powrócić od razu do ciężkich treningów. Organizm wasz a w szczególności mięśnie i stawy zdążyły się odzwyczaić od dużego wysiłku, więc zbyt intensywne rozpoczęcie treningów może doprowadzić do przemęczenia mięśni a w skrajnych przypadkach do przetrenowania, kontuzji lub urazu. W związku z tym najpierw czeka was dwa tygodnie rozruchu. Czas, w którym musicie ponownie przyzwyczaić wasze mięśnie do ćwiczeń. Będziecie ćwiczyć trzy razy w tygodniu w systemie 1-1-1-1-1-2 (trening, przerwa, trening, przerwa, trening, 2 dni przerwy).

Pn.	Wt.	Śr.	Czw.	Pt.	Sb.	Nd.
Trening 12	Wolne	Trening H2	Wolne	Trening ■O	Wolne	Wolne
Lub w innym układzie dni treningowych w tygodniu. Ważne, żeby 3 treningi odbyty się co drugi dzień a potem byty dwa dni wolne.
■ Po dwutygodniowym rozruchu przejdziecie do trochę cięższego treningu. Zadaniem tego podetapu, trwającego cztery tygodnie, będzie przygotowanie mięśni do ciężkiego treningu. W związku z tym będziecie ćwiczyć cztery razy w tygodniu w systemie 2-1-2-2 (2 dni z treningiem, przerwa, 2 dni z treningiem, 2 dni przerwy).
Pn.	Wt.	Śr.	Czw.	Pt.	Sb.	Nd.
Trening M	Trening H2	Wolne	Trening 12	Trening 12	Wolne	Wolne

Wolnymi dniami nie musi być koniecznie sobota i niedziela, jeśli twój klub działa w te dni, a tym masz czas - trenuj w weekend, a zrób sobie dwa dni wolne np. w poniedziałek i wtorek.

■ Wszystkie mięśnie dzielimy na dwa zespoły treningowe. Pierwszy zespól trenujemy w poniedziałki i czwartki, zespół drugi we wtorki i piątki (według układu z tabelki 2). Natomiast ci z was, którzy ćwiczyli z nami przechodzą od razu do treningu cztery razy w tygodniu w systemie 2-1-2-2. W porównaniu z osobami z grupy pierwszej powinniście w tym etapie dojść do wyższych poziomów siły i wasza sylwetka powinna wyglądać również o wiele lepiej.

II Etap

Budowanie masy mięśniowej

Etap ten zaplanowany jest na cztery tygodnie. Jest to pierwszy etap ukierunkowany na masę z trzech zaplanowanych w tym sezonie. W związku z tym nie będzie to trening o bardzo dużej objętości czy intensywności. Typowe treningi na zwiększanie masy mięśniowej to ćwiczenia podstawowe (najlepiej wielostawo-we), wolne ciężary (sztanga, sztangielki), częstotliwość treningów na daną grupę mięśniową co 5 - 7 dni. Nadal będziecie ćwiczyć cztery razy w tygodniu w systemie 2-1-2-2 (2 dni treningu, dzień przerwy, 2 dni treningu, 2 dni przerwy). Nastąpi jednak niewielka zmiana. Tym razem wszystkie mięśnie podzielone będą na trzy zespoły treningowe A, B,

Ćwiczyć będziemy następująco:

■    poniedziałek - trening A,

■    wtorek - trening B,

■    środa - przerwa,

■    czwartek - trening C,

■    piątek - trening A,

■    sobota, niedziela - przerwa,

■    poniedziałek - trening B, itd.

Co oznacza, że w każdym kolejnym tygo-

MS® 29