42 (347)

Trening/Praktyka ■

DIETA I SUPLEMENTAGJA

Podobnie jak w diecie zmiany muszą nastąpić również w suplementacji W tym etapie zajmujemy się budowaniem masy mięśniowej. Zatem po-1 stanowiliśmy rozszerzyć nasz dotychczasowy zestaw o aminokwasy rozgałęzione i stak kreatynowy czyli suplementy zwiększające siłę a także ułatwiające lepsze „dopakowanie" naszych mięśni. Stak jest to! preparat zawierający kreatynę, dopalacze tlenku azotu, składni-1 ki pobudzające i wiele innych. Zadaniem jego jest przyśpieszenie m _c przyrostu masy mięśniowej. Jego użycie zwiększy pompę krwi pijaki do mięśni, co doprowadzi do ich lepszego odżywienia.    KilBi

Ze względu na przejście do znacznie cięższych treningów, a także postawienie znacznie bardziej wymagającego celu, zwiększa się nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Zwiększyliśmy intensywność treningu i ukierunkowaliśmy go na budowanie masy. W związku z tym zwiększa się też nasze zapotrzebowanie na makro-sktadniki. Pociąga to za sobą konieczność dokonania pewnych zmian w naszej diecie w stosunku do etapu I. Zwiększamy podaż biatka z 2 g do 2,5 g oraz węglowodanów z 4 g do 5 g. Dodatkowo zmiana dotyczy ostatniego posiłku. Do tej pory

posiłki te nie posiadały węglowodanów. Tym razem w VI posiłku jest niewielka ilość tego makrosktadnika. Wracamy także do naszego podziału podaży węglowodanów na dni treningowe i wolne. Wygląda to następująco:

Białko 2,5 g/ kg masy ciała Węglowodany 5,0 g/ kg masy ciała Tłuszcze 0,5 g/kg masy ciała

Po przeliczeniu przez masę ciała naszego 85 kg ćwiczącego uzyskujemy:

Białko 212 g / dziennie Węglowodany 425 g / dziennie Tłuszcze 42 g / dziennie W rozkładzie na sześć posiłków dziennie, po uwzględnieniu wszystkich wprowadzonych zmian nasza dieta wygląda następująco:

LP.	RODZAJ PRODUKTU	DAWKOWANIE	NAZWA PRODUKTU I
1	Odżywka białkowa - izolat białka serwatki	30 g bezpośrednio po treningu	Alt Stars ISO-TECH
2	Odżywka węglowodanowa typu CARBO	70 g bezpośrednio po treningu	Ali Stars ULTRA CARB
3	Glutamina dni treningowe dni wolne od treningu	5 g na czczo 5 g po treningu 5 g na czczo 5 g przed snem	Ali Stars L-GLUTAMINA
4	Kompleks witaminowo-mineralny	2 miarki/300 ml wody po >1 posiłku 2 miarki/300 ml wody po treningu lub po IV posiłku	Ali Stars Minerał Plex
S	Stak kreatynowy	1 miarka 30-40 min przed treningiem (tylko dni treningowe)	All Stars INTENSITY NO-X
6	Aminokwasy rozgałęzione BCAA - tylko dni treningowe	-    5 g przed treningiem, -    5 g po treningu	AU Stars BCAA

POSIŁEK	BIAŁKO	WĘGLOWODANY I		TŁUSZCZE	PRODUKTY
I	35 g	75 g	100 g	10 g	Płatki owsiane, jaja, owoce, oliwa z oliwek
II	35 g	75 g	75 g	5g	Ryż, czerwone mięso, warzywa, oliwa z oliwek
III	35 g	75 g	75 g	5 g	Ryż , pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
TRENING
IV	35 g	75 g	100 g	10 g	Makaron, ser twarogowy, warzywa, oliwa z oliwek
V	35 g	75 g	50 g	5g	Ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
VI	35 g	50 g	25 g	10 g	Ryba morska, ryż, warzywa, oliwa z oliwek
RAZEM	210 g	425 g	425 g	45 g