24875 Osobisty Trener 6

FITNESS

Tekst; Sylwia Kamińska (na zdjęciach) Zdjęcia: Adam Jankowski Zdjęcia wykonano w Klubie „Gymnasion - Słoneczny Stok" (Warszawa, Al. Stanów Zjednoczonych 32)

/

Rozpoczynając każdy trening bardzo ważne jest przygotowanie ciała do wysiłku jakiego chcemy go poddać a więc nie zapominajmy o rozgrzewce. Możesz wykonać ją w każdym klubie fitness na urządzeniach tzw. cardio (bieżnia, rowerek stacjonarny, ergometry wioślarskie itp.) lub w terenie np. biegając przed ćwiczeniami. Zaprezentowane ćwiczenia możesz wykonać samemu w domu lub na sali ćwiczeń w klubie np. w towarzystwie koleżanki. Przystępując do ćwiczeń wzmacniających bardzo ważna jest ich technika, tak więc zapoznaj się z prawidłowym ustawieniem podczas ćwiczeń.

Niektóre z ćwiczeń musisz wykonać na obie strony, wiec pamiętaj jaką ich ilość wykonałaś na jednej ze stron. Ćwicz wolno, dokładnie, świadomie wykonuj ruch i pamiętaj o spokojnym oddechu. Na koniec każdego zestawu ćwiczeń przeprowadź ćwiczenia rozciągające, tak aby Twoje mięśnie odpoczęły i rozluźniły się .

ROZGRZEWKA To bardzo ważne, by przed przystąpieniem do właściwego treningu, rozgrzać mięśnie. Dzięki temu unikniecie potencjalnych kontuzji.

ĆWICZENIA OGÓLNOROZWOJOWE

1 2

Squad zamknięty - stopy równolegle na szerokość bioder, ciężar ciała rozkładamy na cale stopy. Kolana lekko ugięte, brzuch wciągnięty, plecy proste. Ruch zaczynamy od bioder, tzn. wykonujemy przysiad maksymalnie do kąta 90 stopni. Kolana nad stopą nie przekraczają linii stopy. Unikamy zbytniego pochylenia tułowia - nie kładziemy brzucha na udach. W końcowej fazie ruchu nie prostujemy kolan do końca.

Sęuad otwarty - stajemy szeroko, stopy ustawiamy po skosie, na zewnątrz, szerzej niż linia bioder, ciężar ciała na cale stopy, kolana lekko ugięte, ustawione nad piętą. Brzuch wciągnięty, plecy proste. Technika ruchu jak przy ćwiczeniu nr.1 (fot. 15)

Wypad na stepie (możemy wykonać to ćwiczenie również na podłodze) - stopy równolegle na szerokość bioder. W tej linii odstawiamy nogę w tyt, opierając ją na palcach (pięta do góry), kolano nogi z przodu dokładnie nad piętą, kolano nogi z tyłu w linii bioder. Ciężar ciała rozkładamy na dwie nogi, brzuch wciągnięty, plecy wyprostowane, a ręce oparte na biodrach. Ruch nogi wykrocznej w dół, pamiętając o uniesionej pięcie i wyprostowanej sylwetce. Ćwiczenie wykonujemy na obie nogi w tej samej liczbie powtórzeń.