Osobisty Trener 4

O FITNESS

Zobacz, jak praca Twoich mięśni może przełożyć się na większą siłę, wytrzymałość i szybkość oraz sprawić, że w lustrze szybko zobaczysz swoją ulepszoną wersję.

Podczas wyciskania na ławce Twoje mięśnie kontrolują każdy etap ruchu dzięki trzem typom włókien mięśniowych. Oto jak budować siłę w każdym z nich.    jk

Źródło wytrzymałości, czerwone ze względu na naczynia krwionośne dostarczające tlen. Je nłókns mogą dzidlac przez drugi czas dzięki reakcji tłuszczu i węglowodanów' z tlenem    tłumaczy dr Glyn Ho wat son, fizjolog

zNorthumbria Unluersłty .-Ale generują one mniej siły niż pozostałe wbkn a i kurczą się wolniej

Upgrejd Trening wytrzymałościowy angażuje te właśnie grupy włókien mięśniowych. By je zbudować, musisz robić więcej powtórzeń, krótsze przerwy między seriami i dłuzsze treningi, bo wolniej ulegają one zmęczeniu.

TYPU

(szybko kurczliwe)

Są większe, generują więcej siły I szybciej się kurczą. Nie zawierają mitochondriów, czyli energetycznych, wypełnionych tlenem komórek, jak typ 1 ani czerwonych -transportujących tlen naczyń krwionośnych. Dlatego nazywane są „białymi" włóknami mięśniowymi. Szybsze niż typ 1, mogą pracować l tylko przy krótkim wysiłku.

PALIWO. DLA MIĘSNI

Czyli co i kiedy jeść wciągu dnia.

7.00 2 jajka, proteino-    układ trawienny. Aminowy shake, tost z ma-    kwasy stymulują syntezę

slem orzechowym    białek. Tb śniadanie do-

i zielona herbata. Po starcza G ich idealną przebudzeniu powinie-    dawkę-30g. Specjaliść

na szybko uzupełnić    udowodnili żetakpoda-

zapas białka. Proteiny    ne proteiny budują mi£-

w płynnej formie szybko nie równie efektywnie, są wchłaniane przez lwój jak 90 g w innej formie.

11.00 Sardynki. Sardynki są bogate w wapń (ważny przy procesie kurczenia włókien mięśniowych), tłuszcze omega-3 (ważne przy ich regeneracji) i białka (ważne przy budowie mięśni).

12.00 Espresso. Są badania, które wykazują, że 50 mg kofeiny godzinę przed treningiem powoduje większe napięde mięśni przy jednoczesnej mniejszej ich stymulacji. To znaczy, że mniej podnosisz, a i tak rośniesz.

LUTY 2011 / MEN*S HEALTH

Lekcja fizjologii

SUPEREKSPRES

Najlepszy sposób, by poprawić rozmiar, siłę i wytrzymałość.

wolnego skurczu typu 1 a szybkim skurczeni typu llb. Używasz ich podczas krótkich i intensywnych ćwiczeń oraz dłuższych aktywności, jak np. bieg na400m.

Podrzut, czyli wyciskanie sztangl z przeskokiem, Jest najbardziej efektywnym (angażującym wiele grup mięśniowych) ćwiczeniem. Jakie możesz sobie wyobrazić.

Upgrejd Stymulacja typu 2 polega na szybkich skurczach. Trening płyometiyęzny albo krótkie sprinty buduje ich siłę i rozmiar.

TYPIIb

Odpowiedzialne za eksplozję siły, gdy wyciskasz np 90 kg na ławce.

Upgrejd By zwiększyć ich objętość mniej powtórzeń (4-8) z większymi ciężarami i odpoczywaj 1-2 mm między seriami.

O Przykucnij i chwyć sztan-gę nachwytem na szerokość barków. Palce pod sztangą, na szerokości bioder. Barki nad gryfem, a plecy wygięte w lekki luk. Ręce proste. Weź głęboki wdech.

Q Wyprostuj nogi w kolanach i wypchnij biodra, by unieść sztangę. Gdy będzie na wysokości kolan, wyprostuj ramiona. Pamiętaj, by prowadzić sztangę blisko ud - mniej obciążysz kręgosłup.

Gdy sztanga minie mniej więcej połowę wysokości ud, napnij mięśnie pleców, ściągnij łopatki. Łokcie mogą być skierowane na boki.

O Gdy będziesz już wyprostowany, zarzuć płynnym ruchem sztangę na barki. Podczas tego ruchu łokcie powinny być wysunięte do przodu.

0 Popraw uchwyt, jeśli to konieczne. Weź wdech i, naciskając na pięty, ugnij nieco nogi w kolanach.

0 Gwałtownym ruchem, wyprowadzonym aż z nóg, pchnij gryf do góry.

Zrób lekki wykrok. Jeśli gryf jest dokładnie w linii nad Twoimi uszami, wypchnięcie wykonałeś poprawnie.

O Opuszczając gryf, złącz stopy.

13.00 Trening 14.05 Białko, węglowodany, kreatyna. Dodając do diety kreatynę, wtią-gu 10 miesięcy można przybrać o 68% więcej masy mięśniowej, niż polegając tylko na proteinach i węglowodanach.

14.15 Sałatka owocowa. Ananas, papaja, kiwi i mangozawierają m.in. bromsłinęi papainę - enzymy wspomagające trawienie białka. To doskonały pomocnik, jeżeli chcesz szybko nakarmić mięśnie.

14.25 Migdały. Czyli doskonałe źródło witaminy E. To też silny an-tyutleniaa-redukuje wolne rodniki, których ilość zwiększa się po każdym treningu. Przyspiesza potreningową regenerację i ułatwia mięśniom wzrost. Parę garści w trakcie albo po treningu dostarcza Twojemu organizmowi optymalną ilość 150 mg witaminy E. Warto je zawsze mieć przy sobie lub w podręcznej szufladzie.

19.00100 g piersi z kurczaka. To porcja 18 g białka oraz leucyny -aminokwasu, który, jak donosi „European Journal of Applied Phy-siology", ułatwia strawienie az 80%, białka zawartego w drobiu.

21.00 Serek wiejski. Serek wiejski i pełnoziami-ste pieczywo przed pćjściem do łóżka to ziszczenie snów o większym bicepsie. Serek dostarczy kazeinę- białko, które będzie karmić mięśnie podczas snu.

49

www.monohoolth.pl