39661 Osobisty Trener 6

O FITNESS

rV» „

ZDIAGNOZUJI LECZ

Przede wszystkim zapobiegaj, czyli jak chronić swoje mięśnie przed kontuzją.

NACIĄGNIĘCIE MIĘŚNIA „Naciągnięcie mięśni najczęściej następuje podczas zbyt intensywnego rozciągania. Im więcej ze iwanydi włókien, tym gorsze nadągnięde"

-    tłumaczy dr Iwona Wierzbicka--Damska, fizjolog.

Objaw Nadągnięde pierwszego i drugiego stopnia mają takie same objawy: opuchlizna, ból podczas odpoczynku oraz w trakae treningu, a także wyjątkowa słabość samego mięśnia.

Lec zen\e „Złagodź ból i opuchliznę za pomocą lodu"-mówi Wierzbicka-Damska. Przykładaj lód na 20 minut każdej godziny, zawsze przez ręcznik. Gdyjuż opanujesz ból i opuchliznę, skup się na pracy nad zakresem ruchu. Zapobieganie Nic prostszego

-    przed każdym ćwiczeniem rozciągnij trenowaną grupę mięśniową.

ZERWANIE MIĘŚNIA Trzecie stadium naciągnięcia to oderwanie mięśnia od stawu. Objaw Zupełny brak kontroli nad mięśniem.

Leczenie Odpocznij od treningów, przykładaj lód, żeby złagodzić ból i zmniejszyć opuchliznę, frawdopo-dobnie nie obejdzie się też bez środków przedwból owych, a nawet lekarza. Gdy już dojdziesz do siebie, popracuj nad zakresem ruchu. Zacznij jednak od delikatnego rozciągania.

Zapobieganie Podczas treningu siłowego skup się nad najsłabszą grupą mięśni. Nie zapomną też o rozgrzewce.

SKURCZE

„Skracanie się mięśnia i mimowolne skurcze są najczęściej efektem odwodnienia albo niedoboru wapnia" - tłumaczy Wierzbicka-Damska. Objaw Napięcie mięśnia i zaburzona gibkość, często połączonez nieprzyjemnym uczuciem pieczenia. Leczenie „ Rozciąganie i napinanie niedomagającego mięśnia może załatwić sprawę. Nie zaszkodzi też delikatny masaż" - mówi fizjolog. Zapobieganie „Pij więcej elektrolitów.

Zainwestuj w napoje izo-

tonkzne lub po    . .

prostu dodawaj Jv szczyptę soli dowody, by dostarczyć organizmowi większej ilości sodu"

- radzi Wierzbicka-Damska. Sok pomidorowy to też niegłupia opcja.

KOLKA

Jej pojawienie się zawdzięczasz albo ruchom organów wewnętrznych, albo po prostu słabością mięśni. Objaw Zazwyczaj jest to po prostu nagłe szarpnięde w boku.

Leczenie Umiana sposobu oddychania może załatwić sprawę"

-    mówi Wierzbicka-Damska.

-    „Oddychaj rytmicznie;rób wydech za każdym razem, gdy dężar ciała przenosisz na lewą stopę ". Zapobieganie Odciąż wątrobę

-    nie jedz na godzinę przed treningiem. Wzmocnij też korpus.

52

LUTY 2011 / MEN S HEALTH

Ból mięśni szkieletowych potrafi zatruć życie w dniach potreningo-wych. To efekt mikrouszkodzeń włókien mięśniowych.

Objaw Pojawiają się najpóźniej 48 godzin po treningu. Gdy już nastąpią, będziesz wiedział, żęto one. Występują z różnym natężeniem -od lekkiego dyskomfortu po ostry ból.

Leczenie Rusz się! Choć wydaje się to ostatnią rzeczą, na jaką ma się wtedy ochotę, ruch zakwaszonego i przemęczonego mięśnia naprawdę pomaga. Jeśli są to ramiona, już proste krążenie nimi powinny pomóc. Zapobieganie Starzy wyjadacze radzą krótki masaż po treningu. Ale badania wykazały, że tabletka ibuprofenu, zażyta 4 godziny przed treningiem, zmniejsza zagrożenie wystąpienia bólu potre-ningowego aż o 40-50%!

n HIT CZY MIT

Wm Oddzielamy ziarna od plew, czyli co naprawdę lubią mięśnie.

WIĘCEJ BIAŁKA ZNACZY WIĘCEJ MIĘŚNI

Q

32 GODZINY REGENERACJI

Postępuj zgodnie z naszymi zaleceniami, żeby wrócić do akcji szybciej i w lepszej formie niż wcześniej.

+ 2 MINUTY	WOLNIEJ Zwolnij, ale nie zatrzymuj się. Wyniki badań z .Mediane & Science i n Sports and Exerdse" wykazały, że aktywny wypoczynek po treningu przyspiesza re-	generaqę. „Po prostu pospaceruj dookoła sali"-radzi Janet Hamilton, autorka „Running Strong & Injury Free".
+ 10 MINUT	CIEPŁO-ZIMNO Podczas prysznica po treningu odkręć najpierw gorącą wodę na dwie minuty, a później zimną na 30 sekund. Australii raport „SportsMed News” donosi.	że taka terapia przyspiesza regenerację i poprawia samopoczude.
+ 15 MINUT	MOCNO WSTRZĄŚNU Do potreningowego shake'a wrzuć nie tylko proteiny, alei węgle. Brak węglowodanów może powodować zniszczenie struktury mięśnia, ponieważ to one są odpowiedzialne za .zastrzyk insuli-n/*, co przyspiesza wchłanianie skład-	nitów odżywczych przez tkankę mięśniową. Idealny shake to trzy porcje węgli na jedną porcję białka.
+ 90 MINUT	NA TALERZU „Zjedz posiek bogaty w węglowodany, by uzupełnić zapas glikogenu, który spaliłeś w czasie treningu* - rada John	Ivy, autor. Nutrient Timing". .Białe" węgle, czyli ryż i chleb, zadziałają najszybciej.
+ 6 GODZIN	BIEG PRZED SNEM Twój organizm sam sobie podaje po pierwszej godzinie snu zastrzyk z hormonem wzrostu (HGH). Ale słaby sen hamuje jego wydzielanie się. Dlatego jeśli ćwiczyłeś wcześnie w ciągu dnia, zafunduj sobie jeszcze wieczorną ptzebieżkę lub spacer. Naukowcy z unrwerystetu	w Sao Paulo dowiedli, że aeroby wieczorem poprawiają jakość snu -zasypiasz szybcig i budzisz się rano łatwiej, bo wykorzystujesz w pełni czas snu.
+ 24 GODZINY	MNIEJ NA GRYF Australijscy specjaliści udowodnili, że sportowcy, którzy dzień po dężkim treningu wykonali podobny próg ram następnego dnia, ależ dużo mniejszymi dężarami, zanotowali spadek wszystkich po treningowych dolegliwośo o 40%. Tb zasługa zwiększenia przepływu krwi	przez tkankę mięśniową - lekkie ćwiczenia przyspieszają regenerację. Jeśli nie możesz iść na siłownię, zrób dwie serie po 20 pompek dzień po treningu klatki albo przysiadów po trening u nóg. A teraz możesz usiąść przed telewizorem.

O FOT. ACflIAN WE1M3HECHT/MVIDHMRISCM

MIĘŚNIE WIĘDNĄ, GDY PRZESTAJĘ ĆWICZYĆ

MIT Badania dowodzą, że rekreacyjni kulturyści nawet po sześciu miesiącach bez sztan-gi w ręku stracili tylko odrobinę ze swojej siły, a ich mięśnie zmniejszyły się wyłącznie w ich głowach. Oczywiście przy zachowaniu miminum aktywności i bez biegania maratonów. Spokojnie możesz pozwolić sobie na dzień wolny...

MIT Więcej niż 0,9-1,25 g na pół kilograma wagi ciała to czyste marnotrawstwo. Nadmiar jest usuwany z organizmu albo przetwarzany w węgle. Ważniejsza jest tu równowaga między białkiem a węglami. Po treningu przygotuj shake'a, w którym jedna porcja protein będzie przypadała na trzy porcje węgli. Przy następnym posiłku odwróć te proporcje.

MOGĘ SPALIĆ DUŻO KALORII W KRÓTKIM CZASIE

HIT Można wyjść z siłowni szybciej, jeśli trening wykonało się z dużą intensywnością. Amerykańscy naukowcy z Sa-lisbury University dowiedli, że dzięki szybkiemu treningowi jesteś w stanie spalić więcej kalorii niż podczas powolnego i leniwego wyciskania sztangi, ponieważ w ten sposób bardziej angażujesz włókna szybko kurczliwe.

53

vnww.manahaalth.pl