47 (317)

■ Trening/Praktyka

Ćwiczenia są tak dobrane, żeby każdy kolejny trening byt lżejszy. Dodatkowo, po każdym treningu siłowym wykonujemy 20 minut ćwiczeń aerobowych. Jest to rodzaj wstępu, żebyście przywykli do głównego środka treningowego podczas robienia definicji.

Oczywiście cały czas pamiętamy o rozgrzewce i rozciąganiu się.

TRENING A

KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

GRZBIET Podciąganie sztangi do brzucha, w opadzie tułowia UDA    Wykroki ze sztangą

BARKI    Wyciskanie sztangielek, siedząc

BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą, stojąc

TRICEPS Wyciskanie francuskie ze sztangą prostą, leżąc

BRZUCH Unoszenie nóg w podporze na poręczach

TRENING B

Nasze treningi są lżejsze zatem i nasze zapotrzebowanie kaloryczne się zmniejsza. Spokojnie możemy zmniejszyć ilość spożywanych makrosktadników do następujących wartości: białko 2,5 g/kg masy ciała, węglowodany 4 g/kg masy ciała, tłuszcze 0,5 g/kg masy ciała

Po przeliczeniu, zapotrzebowanie na makro-sktadniki naszego przykładowego 85 kg „pakera" wyniesie: białko - 213 g, węglowodany - 340 g, tłuszcze - 43 g.

Jak i w poprzednich miesiącach prezentujemy tabelę z dziennym rozkładem posiłków. Wygląda ona następująco:

KLATKA

GRZBIET

UDA

BARKI

BICEPS

TRICEPS

BRZUCH

Posiłek	Białko	Węglowodany		Tłuszcze	Produkty
		Dzień wolny	Dzień treningowy
I	36 g	60 g	70g	10 g	Płatki owsiane, jaja, owoce, oliwa z oliwek, orzechy
II	36 g	60 g	50 g	5 g	Ryż, czerwone mięso, warzywa, oliwa z oliwek
III	36 g	60 g	70 g	10 g	Ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
TRENING
IV	36 g	60 g	90 g	5 g	Makaron, ser twarogowy, warzywa, oliwa z oliwek
V	36 g	60 g	40 g	10 g	Ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
VI	36 g	40 g	20 g	5 g	Ryż, ryba morska, warzywa, oliwa z oliwek lub orzechy
RAZEM	-213 g	340 g	340 g	45 g

Wyciskanie na maszynie, siedząc Przyciąganie półsztangi Przysiady na suwnicy Wyciskanie na maszynie, siedząc Uginanie przedramion ze sztangiel-kami z rotacją, stojąc Pompki na poręczach Skłony na ławce skośnej

TRENING C

KLATKA Rozpiętki na ławce skośnej GRZBIET Przyciąganie uchwytu neutralnego na wyciągu poziomym

UDA Prostowanie nóg na maszynie, siedząc

BARKI Wznosy bokiem, stojąc BICEPS Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego, stojąc TRICEPS Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego, stojąc BRZUCH Scyzoryki

Powracamy do podstawowych suplementów: odżywka białkowa, odżywka węglowodanowa, glutamina, kompleks witaminowo-mineralny. Oczywiście jeżeli pozostały wam aminokwasy BCAA i booster testosteronu to możecie przyjmować je nadal. Nie jest to jednak konieczne.

śiaajjiit 47