42123 skanuj0002 (203)

Jeżeli na piątym poziomie wykonałeś 15 |-iwtrti/ró ćwiczenia B ora/ ćwiczenia A2 podczas pierwszego treningu na szóstym poziomie zreailzui 6 senl po 5 powtórzeń ćwiczenia B1 oraz A2.

®

®

Jeżeli na piątym poziomie wykonałeś około 20 powtórzeń ćwiczema B oraz ćwiczenia A2, podczas pierwszego treningu na szóstym poziomie zrealizuj 6 serii po 7 powtórzeń ćwiczenia B1 oraz A2.

Jeżeli na piątym poziomie wykonałeś 25 powtórzeń ćwiczenia B oraz ćwiczenia A2. podczas pierwszego treningu na szóstym poziomie zrealizuj 6 serii po 8 powtórzeń ćwiczenia B1 oraz A2

Jeżeli chodzi o ćwiczenia A3. A4, A5 oraz A6. ćwicz w zależności od wyników uzys

kanych na czwartym poziomie

Przebieg treningu

Ćwiczenie Bi: sześć serii po pięć, siedem lub po osiem powtórzeń w czasie pierwszego treningu. Odpoczywaj 25 sekund między poszczególnymi seriami. Ćwicz w szybkim tempie.

Odpocznij dwadzieścia pięć sekund

Ćwiczenie A3, A4 A5 lub A6 (w zależności od wyników osiągniętych w czasie czwartego poziomu treningu): sześć serii po cztery powtórzenia w czasie pierwszego treningu. Odpoczywaj 25 sekund między poszczególnymi seriami. Ćwicz w szybkim tempie.

Odpocznij dwadzieścia pięć sekund

Ćwiczenie A2: sześć serii po pięć. po siedem lub po osiem powtórzeń v/ czasie pierwszego treningu. Odpoczywaj 25 sekund między poszczególnymi seriami. Ćwicz w szybkim tempie.

Zwróć uwagę na specyficzny sposób wykonywania ćwiczenia: zrób połowę zakresu tego ćwiczenia Opuść się do poziomu, w którym ramiona będą ułożone równolegle do podłoża Wtóć do pozycji wyjściowej, prostując ręce w łokciach.

Odpocznij cztery minuty

Ćwiczenie l: sześć sem po trzy powtórzenia podczas pierwszego treningu. Odpoczywaj 25 sekund między poszczególnymi seriami. Ćwicz w szybkim tempie.

Odpocznij 25 sokund

Ćwiczenie CV sześć serii po trzy powtórzenia Odpoczywał 25

ćwiczenie I

(strona 173)

sokund między poszczególnymi seriami. Ćwicz w szybkim tempie.

Odpocznij trzy minuty.

Jeśli chodzi o ćwiczenia E2, F, G. H oraz K2. postaraj się pobić ich rezultaty os.jgnięte na piątym poziomie treningu.

Ćwiczenie Z: dziesięć powtórzeń.

Ćwiczenie Cl

(strona 149)

Uwaga ogólna: postaraj się osiągnąć wynik 6 razy 10 powtórżeń dla ćwiczeń: Bi. A2,1 oraz Cl. Jeśli możesz zwiększyć tę liczbę (do 6 serii po 15 powtórzeń). me powstrzymuj się. Przejdź do siódmego poziomu treningu w momencie, gdy zauwazysz u siebie stagnację: jeżeli .zablokujesz'' się na 6 seriach po 8 lub 9 powtórzeń i me uda ci się wykonać 6 se-iii po 10 powtórzeń, przejdź do kolejnego poziomu treningu.

Pamiętaj, największe znaczenie mają cztery pierwsze sene wykonywanych ćwiczeń Zatem jeśli robiąc dane ćwiczenie, uzyskasz przebieg 10-10-10-10-8-5 lub 8-8-8-8-5-3. oznacza to. że osiągnąłeś dobry wymk W momencie gdy nie będziesz już mógł robić dalszych postępów, przejdź do siódmego poziomu metody Protóo-System.

ćwiczenie Z

(Strona 209)

Ćwiczenie B

(strona 145)

VII siódmy poziom

c: /ęstotliwość treningów. Szybkie postępy: ćwicz trzy razy w tygodniu: w poniedziałek, środę oraz w piątek.

Odzyskanie formy lub utrzymanie mięśni w dobrej kondycji: analogicznie do szóstego poziomu (patrz strona 51).

Staraj się systematyczn e zwiększać liczbę wykonywanych powtórzeń. Jeśli możesz, z treningu na trening rób jedno dodatkowe powtórzenie na każdą senę wszystkich zaplanowanych ćwiczeń.

Przebieg treningu

ćwiczenie B: sześć serii po pięć powtórzeń w czasie pierwszej se-•.|i Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między poszczególnymi seriami. Ćwicz w tempie normalnym.

Odpocznij dwadzieścia pięć sekund

53