69213 Osobisty TrenerB

OBWÓD B

OBWOD A

D PRZYSIAD KLASYCZNY

> Wejdź pod sztangę i oprzyj ją no tylnej części barków.

Zdejmij sztangę ze stojaków, zrób pół kroku w tyl i ustaw stopy nieco szerzej niż biodra, palce kieruj lekko na zewnątrz.

Utrzymując proste plecy, wykonaj powoli przysiad, do momentu aż uda znajdą się równolegle do podłoża. Kolana kieruj na zewnątrz, tak jak wskazują palce stóp.

Zrób 8-14 powtórzeń.

D WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE

> Połóż się tyłem na ławce, tak by sztanga znajdowała się mniej więcej na wysokości Twoich oczu. Chwyć gryf nachwytcm trochę szerzej niż na szerokość barków. Biorąc wdech, opuszczaj ciężar powoli do klatki piersiowej. Ruch w górę powinien być nieco szybszy i z wydechem. Dla utrudnienia możesz unieść i skrzyżować nogi w kostkach.

Zrób 8-15 powtórzeń.

□ POMPKI NA PIŁCE

> Wykonaj podpór przodem na pikę, ręce oprzyj mniej więcej na szerokość barków. Ugnij ręce w łokciach - tak mocno, by klatką piersiową dotknąć piłki. Plecy przez cały czas trzymaj proste, napinaj brzuch i pamiętaj, by nie pochylać głowy w przód.

Zrób 10-15 powtórzeń.

□ SKRĘTY TUŁOWIA

> Ustaw linkę wyciągu na wysokości barków. Stań lewym bokiem do ciężą ru, stopy ustaw nieco szerzej niż hiodra, ręce trzymaj proste w łokciach w stronę wyciągu. Skręć tułów, ręce i głowę mocno w prawo. Wracaj puwoli do pozycji wyjściowej.

Zrób 15-20 powtórzeń na każdą zc stron.

El NAPRZEMIENNE PRZYCIĄGANIE LINEK

* Stań prosto przodem do ciężaru. Wyciąg ustaw tak, by uchwyty znajdowały się nieco poniżej linii barków. Napnij mocno brzuch i przyciągaj naprzemiennie uchwyty urządzenia. Staraj się podczas opuszczania ciężaru wysuwać łopatki w przód i ściągnąć je do kręgosłupa podczas przyciągania.

Zrób 10-15 powtórzeń na każdą rękę.

□ UNOSZENIE PIŁKI

>Stań prosto, trzymając piłkę lekarską nad głową. Wykonaj skręt tułowia w lewo, tak by pięta prawej stopy straciła kontakt z podłożem, To jest pozycja wyjściowa. Postaraj się teraz zrobić szybki skręt tułowia w prawo, z przysiadem [cały czas trzymaj ręce wyprostowane), tak by piłka znalazła się przy ziemi po Twojej prawej strunie. Wróć do pozycji wyjściowej.

Zrób 10-15 powtórzeń na każdą ze stron.