89961 Osobisty Trener�

B: NOGI

C: BARKU RAMIONA

l: TRENING MOCY

U Przysiad ze sztangą

Jtań ze sztangą w ugiętych Bilionach, takabypryf ;:tangi opierał się na *.voich barkach i górze siatki piersiowej. Z tej : azycji wykonuj przysiad : a momentu, aż uda będą

•    awnolęgłe do podłoża,

: awoli powróć do pozycji ■■ yjściowej - nie rób celnego wyprostu nóg,

•    ech kolana pozostań, skko ugięte.

het

Weź w dłonie hantle i usiądź na ławce skośnej. Ręce trzymaj lekko ugięte w łokciach. Trzymając cały czas łokcie przy ciele, ugnij ręce i napnij mocno bicepsy, po czym opuść ciężar powoli do pozycji wyjściowej.

D Unoszenie kolan

Oprzyj ramiona na stojaku do unoszenia kolan. Złap stopami sztangielkęiunieś nogi zgięte w kolanach, tak by uda były równoległe do podłoża. Zatrzymaj ruch, a potem powoli opuść nogi. Całość to jedno powtórzenie.

Połóż dłonie na poręczach ręce wyprostowane Mając nogi lekko uę w kolanach, powali się na tyle, abyś był w stanie podnieść się i wykonać pompkę. Zwróć uwagę na lekkie pochylenie tułowia do przodu przy wykonywaniu ćwiczenia - zwiększysz w ten sposób nacisk na mięśnie klatki piersiowej.

Q Martwy ciąg

Jstaw stopy równolegle do siebie na szerokość : oder. Ugnij nogi i chwyć nachwytem za rztangę. Patrz przed siebie, wyprostuj plecy,

. ciągnij brzuch i unoś powoli gryf tak blisko ■óg, jak to tylko możliwe. Pamiętaj, by wydech robić w końcowej fazie unoszenia, a wdech r"zy opuszczaniu.

FI Podrzut z wyciskaniem

Zrób przysiad i chwyć szeroko sztangę nachwytem. Wstań, zarzucając sztangę na barkach - łokcie powinny być skierowane do przodu. Zrób lekki przysiad i prostując nogi, wypchnij sztangę do góry. Wróć do pozycji wyjściowej. Nie prostuj całkowicie ramion podczas wyciskania sztangi - obciąża to bardzo staw łokciowy.

[ Zginanie nóg na maszynie

Połóż się na maszynie i zahacz stopy o uchwyt, Przyciągnij powoli pięty do pośladków, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Nie odchylaj głowy do tyłu i nie unoś nóg z ławeczki.

Ustaw stopy na szerokość bioder. Hantle trzymaj przy biodrach, łokcie powinny być przez cały czas lekko ugięte. Unieś ramiona bokiem do poziomu i skieruj kciuki do dołu, tak jakbyś chciał wylać wodę z butelki. To pozwoli na jeszcze mocniejsze napięcie barków. Nie pochylaj pleców ani głowy.

Q Wykroki

Stańzesztangielkami wzdłuż tułowia. Nogi trzymaj na szerokość barków. Następnie wykonaj wykrok do przodu, zginając nogę wykroczną, tak by pomiędzy udem podudziem był kąt prosty. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo dla drugiej nogi. Ćwiczenie wykonuj powoli, pamiętając o prawidło wej, wyprostowanej pozycji pleców.

4 Wyciskanie stojąc

Ustaw stopy na szerokość bioder, trzymaj przyuszac, odchylaj tułowia do aby nie uszkodzić kręgosłupa. Łokcie trzymaj z przodu, lekko w górze. Wycis ciężarwgóręi napnij mocno barki. Opuszczaj powoli z pełną kontrolą.

fi Wykrok na podwyższenie

Oprzyj sztangę na obojczykach, wypnij    .

klatkę piersiową, łokcie    I

trzymaj wysoko    £

z przodu. Stań przed    M

podwyższeniem i zaczynając od prawej nogi, rób wykroki na przeszkodę. Po skończonej serii zacznij ćwiczenie od wykroków lewą nogą.