B: NOGI
C: BARKU RAMIONA
l: TRENING MOCY
U Przysiad ze sztangą
Jtań ze sztangą w ugiętych Bilionach, takabypryf ;:tangi opierał się na *.voich barkach i górze siatki piersiowej. Z tej : azycji wykonuj przysiad : a momentu, aż uda będą
• awnolęgłe do podłoża,
: awoli powróć do pozycji ■■ yjściowej - nie rób celnego wyprostu nóg,
• ech kolana pozostań, skko ugięte.
Weź w dłonie hantle i usiądź na ławce skośnej. Ręce trzymaj lekko ugięte w łokciach. Trzymając cały czas łokcie przy ciele, ugnij ręce i napnij mocno bicepsy, po czym opuść ciężar powoli do pozycji wyjściowej.
D Unoszenie kolan
Oprzyj ramiona na stojaku do unoszenia kolan. Złap stopami sztangielkęiunieś nogi zgięte w kolanach, tak by uda były równoległe do podłoża. Zatrzymaj ruch, a potem powoli opuść nogi. Całość to jedno powtórzenie.
Połóż dłonie na poręczach ręce wyprostowane Mając nogi lekko uę w kolanach, powali się na tyle, abyś był w stanie podnieść się i wykonać pompkę. Zwróć uwagę na lekkie pochylenie tułowia do przodu przy wykonywaniu ćwiczenia - zwiększysz w ten sposób nacisk na mięśnie klatki piersiowej.
Jstaw stopy równolegle do siebie na szerokość : oder. Ugnij nogi i chwyć nachwytem za rztangę. Patrz przed siebie, wyprostuj plecy,
. ciągnij brzuch i unoś powoli gryf tak blisko ■óg, jak to tylko możliwe. Pamiętaj, by wydech robić w końcowej fazie unoszenia, a wdech r"zy opuszczaniu.
Zrób przysiad i chwyć szeroko sztangę nachwytem. Wstań, zarzucając sztangę na barkach - łokcie powinny być skierowane do przodu. Zrób lekki przysiad i prostując nogi, wypchnij sztangę do góry. Wróć do pozycji wyjściowej. Nie prostuj całkowicie ramion podczas wyciskania sztangi - obciąża to bardzo staw łokciowy.
[ Zginanie nóg na maszynie
Połóż się na maszynie i zahacz stopy o uchwyt, Przyciągnij powoli pięty do pośladków, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Nie odchylaj głowy do tyłu i nie unoś nóg z ławeczki.
Ustaw stopy na szerokość bioder. Hantle trzymaj przy biodrach, łokcie powinny być przez cały czas lekko ugięte. Unieś ramiona bokiem do poziomu i skieruj kciuki do dołu, tak jakbyś chciał wylać wodę z butelki. To pozwoli na jeszcze mocniejsze napięcie barków. Nie pochylaj pleców ani głowy.
Stańzesztangielkami wzdłuż tułowia. Nogi trzymaj na szerokość barków. Następnie wykonaj wykrok do przodu, zginając nogę wykroczną, tak by pomiędzy udem podudziem był kąt prosty. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo dla drugiej nogi. Ćwiczenie wykonuj powoli, pamiętając o prawidło wej, wyprostowanej pozycji pleców.
4 Wyciskanie stojąc
Ustaw stopy na szerokość bioder, trzymaj przyuszac, odchylaj tułowia do aby nie uszkodzić kręgosłupa. Łokcie trzymaj z przodu, lekko w górze. Wycis ciężarwgóręi napnij mocno barki. Opuszczaj powoli z pełną kontrolą.
fi Wykrok na podwyższenie
Oprzyj sztangę na obojczykach, wypnij .
podwyższeniem i zaczynając od prawej nogi, rób wykroki na przeszkodę. Po skończonej serii zacznij ćwiczenie od wykroków lewą nogą.