Osobisty Trener2

Zapomnij o zginaniu ramion

Zbuduj biceps i triceps, trenując klatkę, plecy i barki.

TO TAKI CUD W SIŁOWNI. NIE MUSISZ PRACOWAĆ NAD RAMIONAMI, BY BYŁY WIĘKSZE. Wykonuj naprzemiennie oo cztery dni trening A i trening B. Czyli A w poniedziałek. B v/ prątek, znowu A we wtorek itd. Zrób 4 serie po 6 powtórzeń w każdej superseni, zanim przejdziesz do następnej. Między ćwiczeniami tworzącymi supcrsenę odpoczywaj 30 sekund, a 90 sekund między poszczególnymi zestawami.

TRENING A

TRENING B

> SUPERSERIA 1    SUPERSERIA 2

Zacznij od serii podciąga- Na początek wykonaj wy-nla. a potem przejdź do ciskanie sztangj stojąc, wyciskania w wąskim    a potem unoszenie ramion

uchwycie.    w opadzie tułowia.

SUPERSERIA 1    D SUPERSERIA 2

jako pierwsze zrób pompki Wykonaj podcinanie pod-na poręczach, a potem    chwytem, a potem przejdź

unoszenie sztangi do brody, do wyciskania na ławce stojąc.    skośnej.

►    MAŁE DAWKI. Metoda małych kroczków nie jest może spektakularna, ale często skuteczna. Dodawanie zbyt wielu kilogramów na sztangę może, paradoksalnie, zatrzymać postępy. Dodanie ich zbyt wielu lub za szybko powoduje tak duże rnikro-uszkodzenia w^re włóknach, że nie dochodzi do ich nadbudowy.

-ZMIANA. Zwiększaj obciążenia o talerze najmniejsze z możliwych. Zamiast 5 kg dodawaj 2,5. Zamiast 2,5-1.

►    UWOLNIJ HORMONY. To właśnie one regulują wszystkie procesy w Twoim organizmie. Możesz wpływać na ich wydzielanie przez rodzaj treningu i jego objętość.

. ZMIANA. Tutaj niestety nie ma żadnych czarów - musisz dać więcej z siebie. Zrób więcej serii i skróć przerwy odpoczynkowe do 60 sekund. Ogranicz tę metodę do jednego ćwiczenia i zmieniaj je co 4 tygodnie, by nie zajechać jednej grupy mięśniowej.

PRZYKŁAD. Zdecyduj czy zależy- Ci na sile, czy wielkości. W tym pierwszym przypadku rób 5 serii po 5 powtórzeń, z obciążeniem równym 85-90% obciążenia maksymalnego. Jeśli zależy Ci na masie, rób 5 serii po 10 powtórzeń - z ciężarem równym 55-65% takiego, który' możesz unieść tylko raz.

►    LEKKO TRENUJ. Naczynia włosowate dostarczają mięśniom tlenu, aminokwasów, hormonów, czyli budulca na regenerację

i nadbudowę. Niestety, ciężki trening siłowy

zmniejsza wydajność naczyń włosowatych, a tym samym ogranicza wzrost mięśni.

>    ZMIANA. Rób serie o dużej liczbie powtórzeń z małymi ciężarami (1/4 ciężaru maksymalnego). Ćwicz w ten sposób mięśnie, które uparcie nic chcą rosnąć, ale w dni,

w' które nie wykonujesz normalnego treningu siłowego. Dobrymi rozwiązaniem są tu hantle i trening w domu.

>    PRZYKŁAD. Zrób w sumie 100 powtórzeń z małymi obciążeniem. Jeśli więc chcesz powiększyć triceps, nadal wykonuj normalny trening raz lub dwa razy w tygodniu, ale

w' dni, w' które te mięśnie nie pracują, rób po 100 powtórzeń z lekkim hantlami. Np.

4 serie po 25 lub 2 x 50.

>    SZYBCIEJ SIĘ RUSZAJ. Budując masę, trenujesz wolno. Mięśnie nie aktywują wtedy wszystkich wiókien jednocześnie - jest to raczej praca zespołowa na dwie lub trzy zmiany. Kiedy robisz więc 10 wolnych powtórzeń, jedna zmiana pracuje przez 3 powtórzenia, druga przez kolejne 3, a na koniec znowu wraca pierwsza zmiana.

ZMIANA. Trenuj szybkimi ruchami. To zmusza do pracy wszystkie włókna mięśniowe i dzięki temu szybciej zwiększasz silę (oczywiście na bazie tego, co wcześniej wykonałeś w tradycyjny' sposób).

PRZYKŁAD. Np. wyciskanie trenuj z ciężarem równym 55% maksymalnego. Zrób od 6 do 8 serii po 5 powtórzeń. Pomiędzy seriami odpoczywaj minutę.    MH