Osobisty Trener7

j „Z niską intensywnością” oznacza, że trenujesz na około 65% MHR. Możesz robić ; wszystko, co sprawi, że będziesz miał tętno właśnie na ' takim poziomie: szybki spacer, lekki trucht, jazda na rowerze, albo dobry seks — najważniejsze, by nie przerywać już po 5 minutach. Zwiększaj intensywność, tak by po 4 tygodniach trenować z 75% MHR (może w takim razie jednak nie traktuj seksu jako treningu — partnerka raczej nie będzie zadowolona j z mierzenia tętna). Potem J możesz spróbować opisanego j dalej treningu interwałowego. ...WIĘCEJ NIŻ 60 PUNKTÓW W TEŚCIE SCHODKOWYM: TRENUJ 4 RAZY W TYGODNIU PO 30-60 MINUT ZE ZMIENNĄ INTENSYWNOŚCIĄ. To oznacza treningi na różnym poziomie, na przestrzeni tygodnia, od 65% ki interwał może zabić amatora — przynajmniej w pierwszym miesiącu.

Z GÓRY I POD GÓRĘ Znajdź w okolicy wzgórze i wbiegaj lub wjeżdżaj na szczyt na maksa. Wypoczywaj w drodze na dół. Na wszelki wypadek na dole sprawdź, jaki masz puls.

► Trening elastyczność

DLACZEGO GO POTRZEBUJESZ:

Choćby po to, by sięgnąć z kanapy po piwo na stoliku szybciej, niż zrobi to kumpel. Streczing zwiększa Twój zasięg, ruchomość stawów, zmniejsza ryzyko naderwania mięśni i w dodatku sprawia, że jesteś po prostu szybszy. Rozciąganie często jest traktowane po macoszemu. To błąd — wprowadzenie ćwiczeń, które opisujemy poniżej, do programów * STRECZING

Te ćwiczenia rozciągają łydki, mięśnie wokół bioder, plecy i brzuch. Są one często „po-skracane”w wyniku siedzenia przy komputerze, czy - jak np. łydki — w wyniku pracy, którą wyznaczyła im natura. Przy każdym kroku łydka pracuje pod obciążeniem całego Twojego ciała — 80-90 kg. STRECZING STATYCZNY (Rozciągaj się w każdym ćwiczeniu przez 30 sekund.) BIODRA I MIEDNICA Wysuń prawą stopę 70 cm do przodu. Nie zmieniając położenia prawej stopy, obróć lewą, tak by jej czubek skierowany był w prawo. Utrzymując prosto tułów, staraj się przesunąć bindra jak najbardziej do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund i zmień nogi.

PLECY

Klęknij przed taboretem i złap

Popraw elastyczność Twoich mięśni, a zyskasz dynamikę i siłę._

MHR przez. 75% do poziomu 859(1. Możesz też mieszać wszystkie trzy poziomy intensywności w^r czasie jednego treningu.

_>TRENING

Treningi interwałowe, opisane poniżej, wcale nie są łatwe — nie lekceważ ich i rozgrzej się zanim przejdziesz od sedna. AUTO START

Biegając łub jeżdżąc na rowerze, przyspieszaj, gdy mija Cię jakiś pojazd, i staraj się utrzymać na ogonie tak długo, jak się da. Nie próbuj tego treningu na ruchliwych ulicach — za często musiałbyś jechać sprintem, no i powietrze jest pełne spalin.

JAM SESSION

Zgraj na swój odtwarzacz MP3 kawałki o różnym tempie i trenuj zgodnie z rytmem perkusji. Nie musisz od razu zapełnić całej pamięci odtwarzacza — nawet „128” zmieści ponad 2 godziny muzyki. Ta-treningowych Phoenix Suns z NBA znmiejszyło ilość kontuzji w zespole o 25 procent. Mięśnie, które są w stanie skracać się i wydłużać w większym zakresie, są też bardzie efektywne. To zwiększa siłę i moc.

JEŚLI UZYSKAŁEŚ...

...MNIEJ NIŻ 5 CM W TEŚCIE LINIJKOWYM: ROZCIĄGAJ SIĘ 3 RAZY W TYGODNIU PO 10 MINUT. Z ćwiczeń, które opisane są poniżej, wybierz te, które są Ci najbardziej potrzebne. Przed treningiem, na rozgrzewkę, stosuj ćwiczenia dynamiczne. Po treningu rozciągaj się statycznie.

...WIĘCEJ NIŻ 5 CM W TEŚCIE LINIJKOWYM: ROZCIĄGAJ SIĘ TEŻ 3 RAZY W TYGODNIU PO 10 MINUT. Rób dokładnie tak samo, jak to opisano powyżej, ale cały czas po treningu poświęć na rozciąganie statyczne tych mięśni, które trenowałeś danego dnia.

siedzeme prawą ręką. Obracaj plecy w lewo, odsuwając się od taboretu, aż poczujesz, jak rozciągają się mięśnie grzbietu. Wytrzymaj 30 sekund i powtórz całość w drugą stronę. ŁYDKI

Stań twarzą do ściany. Palcami prawej stopy oprzyj się o ścianę, a lewą stopę ustaw płasko z tyłu (zostaw jakieś 30 cm pomiędzy palcami tylnej stopy i piętą przedniej). Oprzyj się rękoma o ścianę i nie odrywając pięty od podłoża, zbliżaj biodra do ściany. Zmień nogi. Powtórz ćwiczenie, zginając nieco kolana, co pozw^roli Ci na rozciągnięcie mięśnia płaszcz-kowatego łydki, który znajduje się pod tym, który widzisz gołym okiem.

STRECZING DYNAMICZNY

WYKROKIZ OBROTEM Stań w rozkroku z dłońmi na klatce piersiowej (swojej). Zrób wykrok prawą nogą, obracając jednocześnie głow^rę i barki w prawo. Staraj się, by biodra cały czas były skierowane do przodu. Wróć do pozycji startowej i powtórz całość na drugą stronę. Zrób 10 powtórzeń na każdą stronę. WSPIĘCIE NA PALCE Z PRZYSIADU Stojąc w rozkroku, wyprostuj nad sobą ręce. Zrób przysiad do momentu, w którym Twoje uda będą równoległe do podłoża, a następnie wstań, stając na palcach i rozciągając łydki. Powtórz całość 10 razy.

OBROTY Z OBCIĄŻENIEM Stań w rozkroku, trzymając obciążenie przy klatce piersiowej. Nie zmieniając położenia prawej stopy, obróć się w lewo. Z tej pozycji wykonaj obrót maksymalnie w lewo, zmieniając oczywiście położenie stóp. Powtórz 10 razy.

78 *

N‘S HEALTH / STYCZEŃ 2006 / www.mensheallh.pl