18882 skanuj0012 (106)

Możesz wykonać ćwiczenia rozdąoawce (mętnie w cmm* pr/n znaczonym na odpoczynek. |eśh tylko uda ci się wc/eśnłe| uspokoić oddech Dzięki temu będziesz mógł poświęcić więcej czasu iu pracę nad gibkością ciała

Najlepsze efekty daje trening poranny. Wystarczy tyfco wstać Kzydzieio minut wcześniej. rozciągnąć się. rozgrzać mięśnie i wypić OuZą szklankę soku owocowego Następnie ćwicz od 20 do 25 m nut sześć dni w tygodniu (ieśi podzeWeś każdy trening na rzeźbę na dwie cz?tci) Dzięki takiemu porannemu treningowi zyskasz ęner-(pę na resztę drta i me będziesz moł w nocy problemów ze snem

Jeśli zależy ci na odzyskaniu formy lub utrzymaniu mięśni w dobrej kondycji, nie powinieneś wykonywać zbyt częstych treningów Zamiast sześciu krótkich, dwudziestopięciomi-nutowych sesji na tydzieó powinieneś realizować cztery dwudziestopięciominutowe (jeśli zdecydowałeś się podzielić dwa tygodniowe treningi na dwie części).

Jeżeli jesteś trochę przemęczony, wykonuj od 5 do 30 minut ćwiczenie X (strona 207) zaraz po treningu lub w każdym innym momencie dnia Ćwiczenie to nie tytko pozwala na .•indukowanie zbędne) tkanki tłuszczowej, zgromadzonej w okolicach talii, ale równocześnie wspaniałe relaksuje ciało. Zaledwie po kiku minutach poczuiesz jak rozluźnia się górna część kręgosłupa. lak odprężony możesz nawet zaczać ziewać.

m. Instalacja drążka do ćwiczeń

/ mewirlką pomocą wyobraźni oraz przy użyciu kilku narzędzi zainstalowanie stałego drążka do ćwiczeń jest możliwe w każdym domu. Podobne drążki można kupić w sklepie sportowym Ich główną zaletą jest możliwość dopasowania ich do szerokość korytarza lub futryny drzwi.

Mozesz również zaopatrzyć się w zwykły metalowy pręt (około 4 cm średnicy) i przyciąć go do odpowiedniej długości. W ostateczności możesz posłużyć się żwykłą deską o przekroju 10-12 cm na 2 cm oraz długości odpowiadającej twoim potrzebom

Zainstalować drążek stały czy zdejmowany?

Wybór należy do CMtM Jednak zanim zdecydujesz się na jedno z rozwiązań, wybierz się (z tą książką) do sklepu i zas^gmj rady doświadczonego sprzedawcy Masz wiele możkwości do wyboru: możesz na przykład zainstalować zdejmowany drążek, mocowany na hakach. I zasłonić miejsca mocowana osłonkami

Przykładowo młojaca Instalacji drążka:

Między dwiema równoległymi ścianami.

Między dwiema ścianami w narożniku.

Na framudze drzwi (spójrz na rysunek).

Przymocui diązek do bełki sufilowet im łańcuchach. przylwieidzo nych za pomocy haków oia/ kaubinków do wspinaczki,

I

Między dwoma drzewami lub słupami rozciągnij mocną, wytrzymałą linę. Dla komfortu i lepszego chwytu owiń ją kilkoma warstwami

W |akl sposób samemu skonstruować przydatne akcesoria?

■"TJ		a—.
	130 em snrofcotci
	W/	. 1

dziesz się podciągać

Drążek do podciągania: Odległość między podłogą .1 drążkiem powinna odpowiadać co najmniej twojemu wzrostowi. Połącz wszystkie elementy w dowolnie wybrany sposób, me zapominając iednak o zapewnieniu stabilności konstrukcji Wzmocnij ją solidnymi listwami.

Drążki równoległe (wykorzystywane w ćwiczeniach B. Bi. B2) Możesz je wykonać z drewna lub metalu Średnica rączek powinna mierzyć mnej więcej 5 cm Cylindryczne rączki można zastąpić prostopadłośoen-nymi, pokrywając je dla komfortu kilkoma warstwami materiału

Zaloty drabinki: Aby stosować program treningowy Ohma Lafaya. me trzeba koniecznie korzystać z drabinki do ćwiczeń, ale jeśli masz możliwość zainstalowana podobnego przyrządu, i pewnością ułatwi to przeprowadzanie treningów

Możesz korzystać z drabinki podczas wykonywania następujących ćwiczeń A1. A2 A4 AS. A6 A7. A9. A10 Ali. A12, FI. F3 O. H. J. J1 J2 J3. K2. M. N T. V. W

Dla komfortu stóp oraz kostek owiń szczebelki drabinki, na których się opierasz. materiałem lub pianką.

n. Redukcja nadmiernej tkanki tłuszczowej

Wiadomości te przeznaczone są dla osób. które chcą w krótkim czasie zrzucić zbędne kilogramy i są gotowe włożyć w to dodatkowy wysiłek

31