31549 P1070430

Samodzielna relaksacja więzadla krzyźowo-biodrowego wraz z mobilizacją (uruchamianie m) stawu krzyźowo-biodrowego.

Ćwiczenia w procesie autoterapiMprofilattyki najczęstszych dolegliwości i dysfunkcji narządu ruchu

Część praktyczna

Samodzielna relaksacja więzadła krzyźowo-biodrowego wraz z mobilizacją (uruchamianiem) stawu

krzyźowo-biodrowego.

Pozycja: uklęknij na brzegu dość niskiego stołu lub ławy na jednym kolanie w pozycji na czworaka. Początkowo drugą kończynę dolną postaw przy stole w celu ułatwienia lokalizacji na brzegu stołu kolana klęczącego (fot. 23).

Ruch: zginając w kolanie kończynę dolną wcześniej służącą do podpierania się na podłodze zaczep stopę w okolicy pięty kończyny dolnej klęczącej. Zaczepienie stóp o siebie umożliwi teraz luźne zwieszenie kolana kończyny dolnej będącej po za brzegiem stołu. Staraj się „zwiędnąć” lekko w lędźwiach oraz utrzymywać równowagę tak, by używać jak najmniejszego zaangażowania mięśni w utrzymanie pozycji (fot. 24). Pamiętaj, by kąt pomiędzy linią ud a linią tułowia był jak najbardziej zbliżony do prostego (90 stopni). W takim ułożeniu będziesz odczuwał delikatne rozciąganie w okolicy brzegu kości krzyżowej. Przebywasz w klęku około 3 minut na jedną stronę. Następnie zmień stronę.

UWAGA: Jeśli będziesz odczuwał dyskomfort w nadgarstkach, możesz podeprzeć się na pięściach.

Ćwiczenie należy wykonywać 3—4 razy dziennie.

3.1.11. Napinacz powięzi szerokiej - mięsień fazowy

WAŻNE: relaksacji tego mięśnia dokonujemy tylko w okresie dolegliwości natomiast potem poddajemy go treningowi siłowemu, gdyż należy on do grupy mięśni fazowych czyli słabnących w procesie nierównowagi mięśniowej statycznej w układzie ruchu.

Lokalizacja w ciele: boczna powierzchnia kończyny dolnej od biodra po okolicę podkolanową. Czynność: odwodzi kończynę dolną i skręca do wewnątrz, stabilizuje wyprostowany staw kolanowy.

Norma elastyczności: w leżeniu na plecach osoba pomagająca chwyta kończynę dolną osoby leżącej jak na zdjęciu. Uczucie rozciągania w nodze pojawia się w końcowej fazie ruchu, kiedy kąt pomiędzy osią kończyny dolnej a osią ciała wyniesie 45 stopni.

DOLEGLIWOŚCI

Efekty przykurczu (wskazania do relaksacji):

-    ból bocznej powierzchni biodra i kończyny dolnej;

-    ból zewnętrznej powierzchni łydki;

-    drętwienie zewnętrznej powierzchni stopy;

-    pozorne skrócenie kończyny dolnej.

WERSJA I

Samodzielna relaksacja mięśnia napinacza powięzi szerokiej.

Pozycja: połóż się na podłodze. Ramiona w bok. Ugnij kończynę dolną rozciąganą w kolanie i postaw stopę na podłodze na wysokości sąsiadującego kolana (fot. 25).

Ruch: Odepchnij się od podłoża tak, aby oderwać miednicę i skręcić dolną część tułowia chcąc przetoczyć się na bok kończyny dolnej wyprostowanej. Teraz powoli prostuj rozciąganą kończynę dolną w ranie do momentu w którym poczujesz pierwsze objawy rozciągania (najczęściej boczna powierzania kończyny dolnej oraz rejon lędźwiowy i piersiowy strony rozciąganej). Przebywaj w tej pozycji około 2-3 minut starając się w niej maksymalnie rozluźnić (fot. 26). Poprzez ruch ugięcia 'u: prostowania w kolanie rozciąganej kończyny dolnej możesz regulować intensywność uczucia rozciągania. Po upływie wyznaczonego czasu powróć do pozycji wyjściowej zachowując odwrotną kolejność czynności. Następnie zmień stronę rozciągania.

Ćwiczenie należy wykonywać 3—4 razy dziennie.

Po osiągnięciu normy elastyczności mięśnia oraz ustąpieniu dolegliwości bólowych zacznij jego trening siłowy (pokaz i opis w dziale ćwiczeń wzmacniających).

35