82652 Osobisty Trener59

FITNESS

\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\

4 KROKI 1)0 LEPSZEGO REZULTATU

Wykonaj ten prosty program treningowy, by po miesiącu już w 30 sekund poprawić wynik, który udało Ci się uzyskać za pierwszym razem.

a

|—    %• —|

ZBUDUJ SIŁĘ

15-20 powtórzeń

Stań prosto, trzymając po bokach parę hantli. Wypchnij biodra w tył i powoli obniż pozycję, aż do głębokiego przysiadu. Hantle połóż przed sobą na podłodze. Dynamicznie wróć do pozycji startowej. Zacznij od lekkich hantli, ale z każdym treningiem zwiększaj obciążenie. Nie wykraczaj kolanami poza linię palców!

POPRAW RÓWNOWAGĘ

60 sekund

Przyjmij pozycję do pompki, ciężar ciała opierając na przedramionach. Wypchnij delikatnie biodra w górę i napnij mocno mięśnie korpusu, by zapobiec ich opadaniu. Wytrzymaj w tej pozycji 60 s, starając się miarowo oddychać. Nie spoglądaj co chwila na napięty brzuch - on tam jest. Minuta to za mało? Wytrzymaj maksa.

PRZYSPIESZ

4 X 20 sekund

To tylko część krokodylka: przyjmij pozycję do pompki, po czym obniż pozycję, aż klatką niemal dotkniesz podłogę. Wróć do startu, przyciągnij kolana do klatki, po czym dynamicznie wstań. Każde powtórzenie rób jak najszybciej, nie zapominając jednak o poprawnej formie. Zrób 4 interwały: 20 s wykonuj ćwiczenie, 10 s odpoczywaj.

ZWIĘKSZ MOC

10 powtórzeń Stań prosto, stopy odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Złap sztangę nachwytem i oprzyj ją na górze pleców (możesz owinąć gryf ręcznikiem w miejscu kontaktu z plecami). Zrób przysiad w tempie 3-0-1-1: obniżaj pozycję przez 3 s, aż uda będą równolegle do podłoża, wstań w ciągu 1 s, zatrzymaj się na 1 s. Zrób kolejne powtórzenie.

Podane ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, łącząc je w obwód. Odpoczywaj 60 sekund między ćwiczeniami. Zrób łącznie 4 obwody. Trenuj 3 razy w tygodniu. Po miesiącu spróbuj pobić swój rekord.