31836 ksiega3

190

zapewnienie stabilizacji odcinkowej kręgosłupa, umożliwiającej najrozmaitsze warianty współpracy mięśni, np. prostownika grzbietu na różnych poziomach, karku, pośladkowych, ściągających łopatki, ora/ nadawanie kręgosłupowi pożądanego kształtu Jest to możliwe dzięki zastosowaniu różnie usytuowanych punktów podparcia wtórnego, które wzbogacają wybór pozycji wyjściowych- Jedną z ich postaci jest leżenie przodem na stole korekcyjnym. W zależności od sposobu leżenia, a więc podparcia, np. całą klatką piersiową, jej częścią dolną, miednicą, udami, ustawienia kończyn dolnych, dodatkowego ustalenia pasem stabilizacyjnym uzyskujemy inne ukształtowanie kręgosłupa i zaangażowanie odpowiednich mięśni. Kontynuacją ćwiczeń są pozbawione dodatkowych punków podparcia: opad w przód w siadzie klęcznym i opad w przód w staniu, wymagające pełnej korekcji i angażujące mięśnie stabilizujące kręgosłup. Mięśnie grzbietu i karku powinny pracować w pozycji zbliżenia przyczepów. Zalecane są ćwiczenia w pełnym skurczu i niepełnym rozciągnięciu. Mięśnie te wzmacniamy według zasady:

najpierw statycznie napiąć mięśnie przez 15 s, następnie na 3 s je rozluźnić,

teraz łagodnie rozciągnąć mięśnie i pozostać w tej pozycji 5 s,

w momencie rozciągania należy myśleć o usprawnianych mięśniach, uczestniczyć w procesie, poczuć ruch,

w czasie ćwiczeń oddychać spokojne i równomiernie, me wstrzymywać oddechu Zalecane ćwiczenia:

Hyc XI Ćwiczenie wzmacniające mięsnie grzbietu

p.w. leżenie przodem na stole korekcyjnym, przedramiona, klatka piersiowa i miednica oparte o stół, nogi poza stołem, stopień ich ugięcia uzależniony jest od wielkości lordozy lędźwiowej, nie należy jednak doprowadzać do nadmiernego tyłowygięcia tego odcinka, w obawie przed rozciągnięciem mięśni i więzadeł. Pas stabilizacyjny umiejscawiamy I cm poniżej szczytu kifozy piersiowej, teraz ćwiczący cofa głowę w tył i unosi mięśniami grzbietu odcinek

piersiowy kręgosłupa. W pierwszym okresie ruch ten wspomagany jest wyprostem rąk. Wytrzymać 15 s, teraz na 3 s rozluźnić mięśnie, następnie przyciągnąć brodę do klatki piersiowej, rozciągnąć mięśnie i wytrzymać 5 s, powtórzyć 4 razy (ryc. 81), p.w. jak wyżej, lecz bez pasa stabilizacyjnego,

p.w. leżenie przodem na podłodze, wznos ramion i tułowia w górę w przód, wypychać dłonie. Wytrzymać 15 #.z zachowaniem korekcji odcinka piersiowego kręgosłupa, teraz

na 3 s rozluźnić mięśnie, następnie leżenie tyłem, nogi uspcie, chwyt Mat za podadzą, przyciągnąć kolana do klatki piersiowej. po/ostać w tej pozycji 5 s. powierzyć - razy p.w. leżenie przodem na kocyku, przesuwanie się w przód przez odpyckne d»«n od podłogi. Po każdym przesunięciu 5 s skurcz pionowy rwuna jnolykk". p.w. leżenie przodem na przyrządzie korekcyjnym, wznos tułowia nieco ponad panom podparcia, ramiona w bok. po doprowadzeniu spokojnym ruchem do pacrwsaega zdecydowanego oporu cuda następuje 15 s wytrzymanie, teraz na 3 s rozkumc anęamc. następnie luźny skłon, wytrzymać w tej pozycji 5 s, powtórzyć 4 razy. p.w. leżenie tyłem na ławce, nogi ugięte, ramiona w skurczu pionowym, chwyt dkam za brzegi ławki, przez 15 > napinać mięsnie grzbietu, teraz na 3 s rozluźnić mięsnie, następ-mc przyciągnąć głowę i kolana do klatki piersiowej, wytrzymać 5 a. powtórzyć 4 razy. p.w. klęk podparty, w dwójkach naprzeciw siebie w odległości około 13 a rzeczka pingpongowa przed jednym z Ćwiczących, teraz przejście do pozycji b-aicj lub ucóaą Klappa / jednoczesnym dmuchnięciem piłeczki w kierunku wspotcwicząecv. wytrzymanie tej pozycji 5 s z zachowaniem korekcji odcinka piersiowego kręgosłupa, teraz współćw wrzący wykonuje to samo.

•    Rozluźnianie, wyrabianie świadomości własnego ciała ; przywracanie rtuatuap emocjonalnej

W tym celu stosujemy: progresywną rdubarg Jacmtsama. trrmtmg amprw* ćwiczenia kianuy|rr»mir Lammm raztuzmeme za pomocą muzyił

•    Ćwiczenia oddechowe

Ćwiczenia oddechowe mają na celu nauczenie prawidłowego oddy chama, zwięksaemc pojemności życiowej płuc. wzmocnienie mięsni oddechowych i zwiększemc ruchomości klaski piersiowej W wadzie tej akcentujemy fazę wdechu, kształtujemy piersiowy tar oddechowy. wdech wspomagamy pracą ramion: przodem w gorę - wdech, bokiem w doł - wydock p.w. leżenie tyłem, wznos ramion przodem w gorę wdech, opuszczenie ranuon przodem w dół wydech, akcentujemy fazę wdechu która trwa dłużej od fazy wydechu. WdKh nosem wydech ustami. Ćwiczenie wy konujemy około » min.

p.w leżenie tyłem, wznos ramion przodem w gorę. wdech, terapeuta k-kko ucisk a k atkę piersiową w c/asie głębokiego wdechu. Ćwiczenie wykonujemy około ' mm. p.w. leżenie tyłem, ramiona w bok wdech, w/nos ramion w gorę do pionu wydech i 'wv-c/cnic wykoinycmy około 1 min.