49280 Zaprawa więzienna (75)

Gefcony (pompki Jaszczurze)

N., r/lrrt Mupnie inidiuiM-i h *•« koniach. W najhatwn |.s/\ m w.u•.•••• •«

«s> konuir pełną pompką, nuf^r liwlkf jrdnej iiori z;iple« ion*| iw    *m

kr itłlo|r«liM slofM upiru tif n.i podkidrr. Cnurm iMwyH* »łę to pompM ^,"^v-punkrow(/Aw» /*■-««/ f>U'Au/s). W drtiftam mnandr w irakrk ruIWcni* jwnijtcł uniMi «ię (rdn| nogę nad pwilugę • irnma iirin-ru* ln>r»>i«»ii.| za -•    M-inou

im pndt»«f« i/umcinr/m udfui Biabilimior^' ruchu: mięini nóg. hiodea; la-In i plctiW tWmaga iri mir iu««« mr|«/ri(i> / j« Iiu«am .iiii.i rów uun.iui • więkw-fn akuptcnui ni> w aomwlnwh pompkach. W ir/ccicj wrr»ji oliie    ■**! ^<*f**r-

ir- na piHidn*. <ra lopralna ręka |r«l M>cmęnięla przećI «irbir na jrclmm pwiuuiir a uhmą.Jfi lo taudnirai pompka na jednej ręce. tyle ie wolna ręka ■kke-na»jina do praudu, a nic aporay«m uygwlnłr na plecach-

W rniartym, naiirudnirjaaym w.ariianrie grkona lącay «ię «vin»Bi dwu p» prmlnirh. Jrdnją rękę uiiimi «ę a M\pnni«miijr aię pracd soli.|. a przrciwlr|i| nogę utHMi i incięga do r % lia. pi rnm Mykonufr aię poanpka. Utrzymywanie nta* i ul ni i<m i fwdi-/.i« rohirnia irgo/uirrriiM w \ in.it'a znacznej *ily górnej parni cia-ła hm/ atalmryrh dolnych JilcoW. w_r Miryrjl lej sporiouie< wygląda Jak pc/rzur. k.i. jMniiNu/^ia na zmianę łapki na spieczonej sloiiccm pustyni, i *»i :|d nazwa , i;riim” Aicnpki Iakie to b.ije i aiickic . w i« zenie koriumr, które WarlO w l.|cz\ć do lirmngu, jHli masa na ludutf siły. Pamiętaj o wykonywaniu takiej samej liczby pow iitf/cń na każd.| stroni;. I»> upewnić symetryczny rozwój ciała.

Pompki p?lometryczng    _

Znane równie/ jako pompki z klaanięciem. Jrai to standardowa pompka, alr wy kianwana ekspłurywaue. U^T szt ywniajgr i i stojak kołek, szybko zejdź do poty-cji dolnej, po czym odepchnij nę energietnir tak. by dłonie na moment lalrrwj*

K uę ud pudiugi. %V tym ułamku sekundy; jgdy są w powietrzu, klaŃnij. poczyna upadau/ asa dłonae a powtiir z ćwiraemr. Im energiczniej *»ę odepchniesz, tym wy* zej wylrdu nad pudlugę i będziesz w stanie klasnąć więcej razy; Niektórzy po. irali.l /ioIhć trzy. a aiawet cztery fc łaknięcia. Niezwykle trudny odmianą są |M»mp-ki. w kiom h przed klapnięciem odpychasz się jednorąrz.

---yrabaaią —ybkość stanówiąc wyśmienity dodatek da

programu treningowrgood czasu do czasu. Mogą być jed arak przyczyny urazówt toteż urtraśaj arę wale stopniowo a nawet nie mydopróbtmzniu *« l». dopóki sir npsnsjn r przy najmniej pompek alr równych (krok siódmy).

Pompki rozciągające

^S-1 lo standardowe pompki, ali- w pozycji, w której opierasz, ręce im dwu wyż. uyeh przedmiotach |»o bokach tułowia. Można zakupić w tym celu specjalne ocłm\iv«lo p«>m|>ck. ale laki sarn efekt da położenie dłoni na siedzeniach dwu krzewi. Kiedy wykonuje sir |*ompki na płaskiej powierzchni (takiej jak popi,,.

podłoga). zakres ruchu jrsl ograniczony przez .zderzenie” / u, pwier/ch-i'H. Naioiniasi gdy ręce są oparte na jakimś podwyższeniu, można zejść głębiej ■aż do punktu, w którym zaczynałaby się już podłoga. Stopy mogą by.' opari e niżej od dłoni lub na tym samym poziomie albo wyżej, jeśli skorzystamy z łóżka, biurka, drugiego krzesła ilp.

Nie jestem wielkim zwolennikiem takich pompek. Rozciąganie mięśni we/a-ur ich jednoczesnego obciążania jest bolesne oraz prowadzi do zwiększenia Im. IcMuiści po treningu, jednak wynika to wyłącznie z mikiourazów w tkance mię-Óuuwcj i nie oznacza, że mięśnie urosną czy wzmocnią się. Rozciąganie mięśni nie zwiększa ich wielkości ani mocy. Jeśli chcesz czuć palenie w mięśniach piersiowych, rób pompki rozciągające.Jeśli chcesz być wszechstronnie umięśniony i silny, wykonuj dziesięć kroków, a daj sobie spokój z tym wariantem.

Pompki scyzorykowe

Opierając się lia podłodze na palca, li stóp. ułóż. dłonie na podłożu w takiej odległości przed sobą. by zgiąć się po kątem około 90 stopni w biodrach (stąd skojarzenie ze scyzorykiem). Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków, a loes ma być prosty pomimo zgięcia dala w biodrach. Zachowaj łagodne ugięcie nóg w kolanach.

Zginając ramiona i łokcie, schodź coraz niżej, aż _p.n alu«/~ brodą podłogę w punkcie między dłońmi. Następnie broda unosi się po luku. w miarę jak opuszczasz biodra, by dotknąć nimi podłogi. Kończąc ruch. powinieneś mieć ręce i nogi wyprostowane, hai ki uniesione wysoko, a biodra opuszczone. Zachowując wyprostowane ręce. wypychaj pośladki w górę i do tylu. az znajdziesz się w pozycji wyjściowej, a polem jMiwtórz całość.

Ćwiczenie to jest łagodniejsze dla mięśni górnej partii ciała niż zwykle pompki, naioiniasi ruch zginania i prostowania buduje silne i gibkie biodra. Z tego powodu pompki scyzorykowe są popularne wśród zawodników sztuk walki i zapaśników. Niekiedy nazywa się je kocimi pompkami (.kotkami’*) lub występują pod hinduską nazwą daad.