22

Dla utrzymania właściwej intensywności ćwiczeń niezbędne jest stosowanie kontroli i samokontroli. Dotyczy to analizy tętna podczas ćwiczeń i w spoczynku, pomiaru wagi ciała i jej kontroli, pomiarów obwodu klatki piersiowej, bioder, ud i obserwacja zmian tych parametrów. Istotne jest także systematyczne notowanie danych dotyczących samopoczucia, apetytu i snu.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy zmierzyć własne tętno, a następnie ustalić swoje tętno maksymalne i optymalne. W przypadku uzyskania podczas ćwiczeń wyższego tętna, niż optymalne, należy zmniejszyć ich intensywność poprzez zastosowanie ćwiczeń uspokajających. Oprócz tętna, które należy kontrolować przed przystąpieniem do ćwiczeń, w czasie ich trwania i po ćwiczeniach, wskazanym jest również mierzenie pojemności płuc.

Podstawowe pomiary (waga, pojemność życiowa płuc, pomiary obwodów) należy wykonać przed rozpoczęciem pierwszych zajęć i kontrolować je systematycznie co pewien określony czas.

Aerobic-dance należy uprawiać systematycznie 3-4 razy w tygodniu. Przerwa między zajęciami nie powinna trwać dłużej niż 2 dni. Czas trwania zajęć od 30 do 75 minut (w zależności od zaawansowania ćwiczących).

Przy prowadzeniu aerobicu należy pamiętać o wszystkich zasadach dydaktycznych, obowiązujących w wychowaniu fizycznym. Należy zaczynać od ćwiczeń prostych, przechodząc do trudniejszych, a kończyć zajęcia ćwiczeniami uspokajającymi. Dzieli to jednostkę zajęć na 3 części:

I    część - M’stępna (popularnie zwana rozgrzewką) - tętno powinno stopniowo wzrastać do wartości optymalnej; w tej części stosuje się ćwiczenia rozciągające, począwszy od ćwiczeń barków, szyi, ramion i tułowia; muzyka powinna być spokojna, o narastającym tempie;

II    część - główna (ćwiczenia właściwe) - tętno powinno się utrzymywać w swojej wartości optymalnej; stosuje się tu ćwiczenia tułowia, a szczególnie ćwiczenia mięśni grzbietu, brzucha, bioder, pośladków i talii; w tej części stosuje się również ćwiczenia nóg (różnego rodzaju podskoki i bieg); muzyka powinna być żywa, o wyraźnym rytmie;

III    część - końcowa (ćwiczenia uspokajające) - ta część zajęć charakteryzuje się ćwiczeniami o mniejszym natężeniu, podczas których tętno obniża się znacznie; muzyka powinna mieć charakter łagodny.

W czasie prowadzenia zajęć z aerobicu należy zwracać uwagę na prawidłowe oddychanie. Przed rozpoczęciem każdego ćwiczenia należy zrobić wdech, a w czasie jego wykonywania - wydech. Wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczeń jest szkodliwe dla zdrowia.

Aerobic cechuje duża ilość powtórzeń każdego ćwiczenia na poszczególne partie mięśni. Każde ćwiczenie należy powtarzać:

-    8 razy w grupie początkującej,

-    16 razy w grupie średniozaawansowanej,

-    32 razy w grupie zaawansowanej.