2 (2798)

grywek mistrzowskich, przedstawienia zadań na okres przygotowawczy i załatwienia innych istotnych dla funkcjonowania zespołu spraw.

Najpóźniej po tygodniu od zakończenia treningów na boisku powinniśmy rozpocząć zajęcia na sali gimnastycznej. Należy zrezygnować z zająć na boisku, bo w tym okresie zawodnicy nie odczuwają przyjemności z tych zająć, chociażby ze wzglądu na jego stan i warunki atmosferyczne.

Zmiana miejsca zająć stanowi zawsze dużą atrakcją, poprawia atmosferą i zaangażowanie zawodników. Aby umożliwić zawodnikom nadrobienie np. zaległości w szkole czy na uczelni można przyjąć, że dwie jednostki treningowe są obowiązkowe, a trzecia dla chątnych. Jeżeli zającia będą prowadzone atrakcyjnie, to i na ten trzeci trening zawodnicy przyjdą z przyjemnością. Należy ten rytm realizować do okresu świątecznego, w czasie którego zawodnicy powinni mieć dziesiąciodniową przerwą.

W okresie przejściowym jako podstawowy element zająć należy wprowadzić różne formy gier zespołowych. Wskazane jednak jest, aby dbając o należytą i przygotowującą do wysiłku rozgrzewką wprowadzać stopniowo ćwiczenia rozciągające, gibkościowe i siłowe ukierunkowane na wszechstronne oddziaływanie na układ miąśnio-wy, oczywiście w mniejszym niż planujemy w okresie przygotowawczym zakresie. Można zastosować jako sposób doskonalający techniką różnorodne formy technicznego toru przeszkód z takimi elementami, jak prowadzenie piłki, żonglerka, uderzenia itp. Wśród gier uzupełniających stosujemy takie, jakich opanowanie przez zawodników gwarantuje, że bądą one stanowiły odpowiedni bodziec dla kształtowania wybranych cech motoryki. Doskonale nadaje sią do tego koszykówka.

Podają przykładowe rozwiązania jednostek treningowych stosowanych w trakcie okresu przejściowego (treningi na sali sportowej) prowadzonych od 22.11. -20.12.

Mikrocykl w dniach 22.11-28.11 (trzy jednostki treningowe)

Treść jednostki trenigowej w dniu 22.11

1.    Rozgrzewka ogólnorozwojowa z elementami techniki - uderzenie piłki bez przyjęcia, prowadzenie piłki, drybling.

1.1.    W rozsypce (16-18 zawodników) dowolne podania piłki w dwójkach z poruszaniem sią po całej sali. Czas 1-3 min.

1.2.    Ustawienie jak powyżej z tym, że podajemy piłką rąkoma i wykonujemy dowolne rzuty do kosza. Czas jak powyżej.

1.3.    Połowa zawodników wykonuje ćwiczenie rozciągające w postawie w rozkroku, natomiast pozostali zawodnicy prowadzą piłką i przepuszczają ją miądzy nogami wykonujących ćwiczenie. Dwa powtórzenia po 20-30 sekund.

1.4.    Jak powyżej, z tym, że zawodnicy wykonują kolejne ćwiczenie z tego zestawu. Czas ćwiczenia 2x 20-30 sekund i zmiana ćwiczącej nogi. Nastąpnie zawodnicy wykonują kolejne ćwiczenia tego zestawu. Posiadający piłki żonglują w dowolny sposób.

1.5.    Gra 6x2 (dziadek) z obowiązkiem dwukrotnego dotknięcia piłki przez znajdujących sią w środku. Zawodnicy bądący na obwodzie uderzają piłką bez przyjęcia. Czas gry 5-6 min.

2.    Część główna.

2.1. Ćwiczenia wzmacniające mm. grzbietu, brzucha, ramion i pośladków. Przykładowo można stosować stały zestaw ćwiczeń na te grupy mięśni.

2.2. Gra 3x3. Czas gry 3 minuty. Zespół zwycięski zostaje i gra dalej. W przypadku remisu obydwa zespoły schodzą z boiska i rozpoczynają grą dwa następne. Czas tej części 35-40 minut. Liczymy liczbą zwycięstw poszczególnych zespołów i sporządzamy klasyfikacją. Drużyny, które zajęły miejsca 2 i dalsze wykonują 2 lub więcej wybranych ćwiczeń sprawnościowych. Np. 20 „pompek”, 20 wyskoków z przysiadu, 20 wznosów nóg do poziomu z leżeniem tyłem, 20 „kołysek” itp.

3. Część końcowa.

3.1.    W leżeniu tyłem przejście do leżenia przewrotnego i nastąpnie do przerzutowego.

10-12 powtórzeń z wyraźnym rozluźnieniem mięśni nóg w każdym położeniu.

3.2.    Ćwiczenie w dwójkach jeden zawodnik zwis na drabinkach tyłem, drugi chwytając partnera za nogi lekko go naciąga w kierunku w dół.

Zestaw ćwiczeń nr 1

1.    Zawodnik stoi w szerokim rozkroku - tułów wyprostowany. Przesuwając na zewnątrz stopy obu nóg przyjmuje maksymalny dla siebie rozkrok. Tą pozycją stara sią utrzymać przez 20-30 sekund, rys 1.

2.    Zawodnik wykonuje wypad prawą nogą w przód, ugięta w kolanie. Tułów jest pochylony w przód, dłonie opierają sią na kolanie prawej nogi. Natomiast lewa noga jest wyciągnięta maksymalnie w tył - wyprostowana w kolanie i oparta palcami o podłoże.

Czas ćwiczenia 20 sekund, rys. 2.

3.    Zawodnik w postawie wykroczno-zakrocznej. Prawa noga wysunięta w przód lekko ugięta w kolanie. Lewa noga wyciągnięta w tył i oparta całą stopą o podłoże. Uginając prawą nogą naciągamy mięśni łydki i staramy sią utrzymać kontakt całej stopy z podłożem. Rys. 3.

4.    Zawodnik w postawie unosi jedną nogą i chwytając ją za stopą jedną względnie dwiema rękami przyciska ją do pośladka. Dla utrzymania równowagi można trzymać sią słupka bramki, drabinek lub ramienia partnera. Czas ćwiczenia 15-20 sek...i zmiana nóg.

rys. nr 4.

Zestaw ćwiczeń nr 2

1.    Zawodnik w pozycji wyjściowej w leżeniu tyłem - ramiona ułożone wzdłuż tułowia.

Następuje podciągnięcie nóg oraz maksymalny wznos bioder i grzbietu w górą.

Punktami podparcia są stopy, ramiona i barki. Czas ćwiczenia 2o sekund.

Wykonuje dwa powtórzenia, rys. 5.

2.    Zawodnik przyjmuje pozycje wyjściową w leżeniu tyłem z nogami ustawionymi w następujący sposób. Prawa noga ugięta w kolanie, podeszwa stopy na podłożu, a lewą nogą opieramy zewnętrzną częścią stopy na kolanie nogi prawej, przy jednoczesnym odwiedzeniu na zewnątrz lewego kolana. W tej pozycji unosi w górą maksymalnie tułów i głową. Stara sią utrzymać taką pozycją przez 20 lub więcej sekund.

Powtarza ćwiczenie drugi raz zmieniając układ ustawienia nóg. rys. 6.

3.    Zawodnik w pozycji wyjściowej leżenie przodem, ramiona ugięte tak, aby kontakt z podłożem miały dłonie i przedramiona. Następuje wznos tułowia bioder i kończyn dolnych, tak że punktami podparcia są dłonie, przedramiona i palce nóg. Powtarza to ćwiczenie dwa lub trzy razy starając sią wytrzymać w powyższej pozycji przez 20 sekund, rys. 7.

4.    Zawodnik w pozycji wyjściowej w leżeniu przodem, dłonie pod brodą. Zawodnik unosi jedną nogą maksymalnie w górą i stara sią utrzymać ją przez

13