5 (2011)

wykonuje wyskok w górg i po zeskoku przychodzi z powrotem do przysiadu podpartego i do podporu przodem, rys. 29.

2.    Z leżenia tyłem zawodnik unosi jednocześnie tułów i nogi ugipte w kolanach i wykonuje tzw. „scyzoryk”. Następnie powraca do leżenia i ponownie zaczyna ćwiczenie, rys. 30.

3.    Zawodnik w leżeniu przodem unosi naprzemianstron-nie tułów i nogi wykonując tzw. „kołyskp”. rys. 31.

4.    Zawodnik wykonuje ugipcia ramion w podporze przodem, czyli „pompki”.

5.    Zawodnik z leżenia tyłem podciąga nogi w kierunku tułowia i mając założone za głową dłonie stara sip naprzemianstronnie dotknąć prawym łokciem, lewego kolana, rys. 32.

*7	-w w	-rr	2o"
r	^ 22	-żr
26		28	30 U
^5 w 4	'JH	u	32

6. Zawodnik w postawie wykonuje podskoki z jednoczesnym podciągnipciem nóg ugiptych w kolanach do klatki piersiowej, rys. 33.

Każde z tych ćwiczeń wykonujemy 10 razy. Powtarzamy cały zestaw 3-5 razy.

Zestaw ćwiczeń nr 8

1.    Zawodnik w leżeniu tyłem, unosi nogi ugipte w kolanie i obejmując je ramionami przyciąga je do klatki piersiowej. Wpływa to na rozciąganie mipśni grzbietu. Ćwiczenie wykonuje 3-4 razy utrzymując powyższą pozycjp przez 15-20 sekund, rys. 34.

2.    Zawodnik przyjmuje pozycjp jak powyżej, z tym, że przyciągamy do klatki piersiowej jedną nogp. Rozciąga to mipśnie pośladkowe. Czas ćwiczenia i liczba powtórzeń jak w ćwiczeniu nr 1. Jak na rysunku 27.

3.    Zawodnik w siadzie, opiera stopp i chwyta dłońmi podudzia i naciskając łokciami na kolana rozciąga mipśnie przywodziciele uda. Ćwiczenie wykonuje 2-3 razy utrzymując powyższą pozycjp przez 15-20 sekund. rys. 35.

4.    Zawodnik wykonuje przysiad na prawej nodze, a lewa odwodzi maksymalnie w bok i oparta jest ona na pipcie. W tym ustawieniu wykonuje odwiedzenie prawej stopy na zewnątrz i pozostaje w tej pozycji przez 5-10 sekund. Potem nastppuje zmiana nogi.

Wykonuje ćwiczenie 2-3 razy zmieniając nogp ćwiczącą. rys. 36.

5.    W leżeniu tyłem zawodnik unosi jedną nogp, a druga leży na podłożu. Chwytając uniesioną nogp pod kolanem stara sip prostować ją w stawie kolanowym. Stopa tej nogi ugipta grzbietowo. Ćwiczenie powtarza 15-20 razy i zmienia nogp ćwiczącą, rys. 37.

6. Zawodnik w leżeniu bokiem, nogi są ugipte w kolanach. Z tej pozycji wykonuje skrpt tułowia do wewnątrz, tak aby obydwoma łopatkami dotykał podłoża.

Utrzymuje tp pozycjp przez 15-20 sekund. Wykonuje po 2-3 powtórzeń na każdy bok. Rys. 38.

Treść jednostki treningowej w dniu 5.12 lub 6.12

Udział w towarzyskim turnieju halowym.

Mikrocykl treningowy w dniach 7.12-14.12 (dwie jednostki treningowe w przypadku rozgrywania dwudniowego turnieju)

Treść jednostki treningowej w dniu 7.12

1.    Rozgrzewka w formie małych gier.

1.1.    Gra 6x2 z zadaniem wykonania podania pomipdzy dwoma znajdującymi sip w środku.

Oprócz tego zawodnicy znajdujący sip na obwodzie, mają za zadanie wykonać 20 podań bez przyjpcia piłki mipdzy sobą, natomiast każde podanie pomipdzy odbierającymi jest punktowane jak 10 celnych podań.

1.2.    Ćwiczenia rozciągające mm. uda, łydki i przywodziciele wewnptrznej czpści uda. Ćwiczenia wykonywane są w dwójkach.

2.    Czpść główna.

2.1. Gra w siatkonogp 6x6 do 10 punktów jak w tenisie stołowym ze zmianą pokonanego zespołu.

3.    Czpść końcowa. Ćwiczenia wybranych grup mipśnio-wych jak na przykład mm. brzucha, grzbietu i ramion.

Zestaw ćwiczeń nr 9

1.    Zawodnicy ustawieni w nastppujący sposób: jeden wykonuje siad rozkroczny, drugi stoi przed partnerem tak, aby jego stopy znajdowały sip od wewnptrznej strony stóp partnera. Zawodnicy chwytają sip za rpce i ten, który stoi lekko przyciąga partnera w swoim kierunku. Ćzas ćwiczenia 15-20 sekund i zmiana ćwiczących. Powtarzają ćwiczenie 2-3 razy. Rys. 39.

2.    Ustawienie jak w ćwiczeniu nr 1. W tym ćwiczeniu zawodnik siedzący ciśnie stopami na podudzie partnera maksymalnie napinając mipśnie wewnptrzne uda. Czas napipcia mipśni i liczba powtórzeń ćwiczenia jak powyżej. Ćwiczenie 1 i 2 można robić naprzemiennie. Rys. 40.

3.    Zawodnicy w pozycji jak w ćw. 1 z tym, że siedzący ma wyprostowane nogi. Partner chwyta siedzącego za podudzie w środku pomipdzy stopą i kolanem. Siedzący stara sip unieść nogi w górp, drugi zawodnik stawia opór, tak aby można było unieść nogi kilkanaście centymetrów nad podłoże. Czas ćwiczenia 10-15 sekund. Nastppnie ćwiczący przechodzi do leżenia tyłem i unosi nogi ugipte w kolanie. Partner naciska na stopy współćwiczącego i pomaga mu dotknąć stopami grzbietu. W tej pozycji pozostają 10-15 sekund i nastppuje zmiana ćwiczących. Ćwiczenia wykonują 2-3 razy. rys. 41.

4.    Zawodnik w siadzie płaskim, a partner chwyta go za stopy i stawia opór, gdy ten wykonuje grzbietowe lub podeszwowe ugipcia stopy. Liczba powtórzeń 10-20 razy. Wykonują dwie serie tego ćwiczenia. Można także stawiać opór na zewnptrznej i wewnptrznej stronie stopy, blokując skrpty stopy w prawo i lewo. rys. 42.

5.    Zawodnik w leżeniu przodem ugina jedną nogp w kolanie. Partner chwyta za stopp. W tej pozycji leżący stara sip dotknąć stopą do pośladka, a drugi zawodnik stawia mu opór. Czas ćwiczenia 10-15 sekund i zmiana nogi. Nastppnie ćwiczący przechodzi do leżenia tyłem, a partner naciskając go na plecy pomaga mu wykonać

16